腸内環境は「プレバイオティクス」で整えよう！
こんばんは、芝本です。
最近、腸内環境を良くする「食物繊維」や「乳酸菌」について仕事仲間と話す機会があり、知識不足を痛感しました。
しっかりとアウトプットできるように深堀りする必要があると思ったため、数回に分けて、「食物繊維」と「乳酸菌」についてアウトプットします。
記念すべき第1回は、食物繊維に関連するこの言葉「プレバイオティクス」についてです。
皆さんは「プレバイオティクス」という言葉を聞いたことがありますか？
ボクはこの記事を書く時に初めて知りました。聞きなれない単語でちょっと難しそうですよね。さらっと調べてみると、どうやら「食物繊維」と関係のある言葉のようです。
『難しいカタカナでまったくもってわからないので、もう読みません！』と叫んでいるみなさま、少しお待ちください。これからしっかりと説明をしていきます。
この「プレバイオティクス」は、以前書いた記事の内容を基礎として書いていますので、より理解を深めたい方はこちらの記事も読んでみてください。
今回の記事は、以前書いた「食物繊維を摂ると乳酸菌が増えます」という内容に続いて、「プレバイオティクス」や「食物繊維」の役割、摂取量について深堀りしていきます。
そもそも、腸内には「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」という菌が、それぞれ２：１：７の割合で生息しています。なんと約7割の菌が日和ってます。ひよってるやつ多すぎですね(笑)
この日和見菌は体調が悪化した際には体に悪影響を与える場合がありますが、基本的には無害な菌です。腸内環境は、残りの3割の「善玉菌」と「悪玉菌」の割合で決まり、悪い状態は「悪玉菌」が「善玉菌」の割合を上回っている状態です。
つまり、腸内環境を良くするというのは、「善玉菌」を増やす働きを指します。善玉菌が増えると、便秘改善や免疫力向上、栄養素の効率的な吸収などの効果が見込めます。
そして、そんな善玉菌を増やすために有効なのが、「プレバイオティクス」と「食物繊維」というわけです。やっとつながってきましたね。
第6の栄養素である「食物繊維」について
まずは「食物繊維」の歴史についてです。
実は、食物繊維はあまり重要視されていなかった時代があり、「食感が悪くエネルギーにならない食べ物のカス」とまで言われていたそうです。ひどい言われよう。。。
しかし研究が進み、便秘や大腸炎に効果が認められてから、イギリスで「dietary fiber（ダイエッタリーファイバー)」と呼ばれるようになり、有名になっていきました。
近年では5大栄養素である、炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルに続いて第6の栄養素と位置付けられるほど重要視されています。
そして「食物繊維」は大きく2つに分類されます。
それが「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」です。
「不溶性食物繊維」は便のカサを増やして腸を刺激します。一方で、「水溶性食物繊維」は粘着性があり、糖質の吸収を穏やかにして、食後血糖値の急激な上昇を防ぎます。また身体に害のあるコレステロールや胆汁酸とくっつき、それらを体外へ排出する機能もあります。
下記が「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」それぞれが持つ栄養素と、それらを含む食品です。
恥ずかしながら「食物繊維」が栄養素の総称であることを初めて知りました。定義を調べてみると、「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と書いてありました。
それぞれの主成分である「セルロース」や「ペクチン」などそれぞれの特徴については今後アウトプットしていきます。
善玉菌のエサ「プレバイオティクス」とは！？
「プレバイオティクス」については初めましての方がほとんどだと思います。
先ほど、「善玉菌を増やす働きがある」と説明した「プレバイオティクス」ですが、正確には次のように定義されます。「大腸の有用菌の増殖を選択的に促進し、宿主の健康を増進する難消化性食品」。有用菌や選択的に促進、宿主、聞きなれない単語が盛りだくさんですね。
簡単に言うと、「有用菌（善玉菌）を増やし、健康に良く、消化されない食品」です。もっともっと簡単に言うと「善玉菌のエサ」です。
プレバイオティクス＝善玉菌の餌
とてもシンプルになりましたね。
そして、「食物繊維」と「オリゴ糖」はプレバイオティクスの一種で、どちらも善玉菌のエサとなり、善玉菌の増殖を助ける働きがあります。
「善玉菌」の数を増やし、理想的な腸内環境を維持するには「食物繊維」や「オリゴ糖」のような「プレバイオティクス」が必須というわけです。
ちなみにこの「プレバイオティクス」、適量は 3〜4g／日 程度のようです。
切り干し大根、ひじき、ブロッコリーなどには約2〜3g／食 含まれていて、おすすめの野菜です。食物繊維といえば皆さん思い浮かべる青汁であれば、含有量が多い製品で5.9g／袋、少ない製品で1g／袋ほどだそうです。
まとめ
今回は「プレバイオティクス」と「食物繊維」を深堀りしました。
「プレバイオティクス」は善玉菌のエサになり、善玉菌を増やすことで腸内環境が良くなります。「食物繊維」は消化されない難消化性成分の総体で、「プレバイオティクス」の1種でしたね。
昔は「食べ物のカス」とまでいわれていた食物繊維ですが、摂取することで、排便を促したり、食後の血糖値上昇を抑えたり、健康に重要な働きがたくさんありました。
腸活に大きく貢献する「乳酸菌」や「食物繊維」の主成分である「セルロース」や「ペクチン」についても今度記事にしていきたいと思います。
今日はここまで。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。
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