スポーツ選手が体重を増やすために

部活をしている子で体重が増えない・痩せてしまうといった悩みを持つ選手は多いと思います！僕も体重を増やせなくて苦労しました。
今回は学生を対象に書いていこうと思います。

まず1日の必要エネルギー量をしる事

日本医師会ホームページ「健康の森」

自分が1日にどのくらいエネルギーが必要がを知らないと摂取しなければいけないエネルギー量もわかりません！日本医師会が出している推奨エネルギー必要量があるので参考にしてみてください。
年齢別の基礎代謝基準値×体重に身体活動レベルを掛けます。

例えば野球をしている男子だと
小学生年生　11歳　50ｋｇ
基礎代謝基準値37.4×体重50ｋｇ×活動レベル2＝3740カロリー

中学2年生 　14歳　60kg
31×60×2＝3720

高校2年生　17歳　70ｋｇ
27×70×2＝3780

運動量・時間・選手の体重などで変わってきますが
スポーツ別の1日あたりのエネルギー消費量の目安

3000～3500　テニス　バレーボール　バスケット　サッカー
3500～4000　野球　陸上長距離
4000～4500　水泳　ラグビー　ロードレース
4500～5000　柔道重量級　相撲
女性の場合1～2割ほど少なくなります

食事摂取のしかた

基本的には食事摂取（カロリー）の増やし方は炭水化物（お米）の摂取を増やすことで調整します！
体重に変化がない場合は1日のカロリー摂取量を500～1000カロリーを増やすことが望ましいそうです！体重が減っている場合はもっと摂取量を増やす必要があります。
ただ気をつけなければいけないのが単純にカロリーを摂取したらいいわけではありません！お菓子や揚げ物や甘いものに脂質の多いものを取りすぎてしまうのは問題です！特に成長期の選手はバランスを考えて食事を摂取する必要があります。
目安
緑黄色野菜　毎食
淡色野菜　　毎食
イモ類　　　1日1食
海藻類　　　1日1回
きのこ類　　1日1回
同じものを食べるのではなく1日に30食品を目安に多数の食品から栄養素を摂取するのがいいそうです。
タンパク質の摂取も大切です！体重が増えたはいいけど筋肉量が増えずに脂肪だけ増えてしまってはただ身体が重くなってしまうだけです！だいたいの目安ですが1日に体重1ｋｇ当たり1ｇ以上のタンパク質を摂取するのがいいそうです。60ｋｇの選手なら60ｇ以上を摂取することになります。
食事の種類も和洋中と多彩なものから摂取するのもいいそうです。
1回の食事で量を食べられない選手は食事回数を増やすことや補食を活用するのもいいです！
コンビニ売っているおでんのちくわやはんぺん・卵やソイジョイやプロテインバーやカロリーメイトやおにぎりやサラダチキンなど気をつけないといけないのは菓子パンやチーズや飲料水では脂質や糖質が多いものもあるので注意しないといけません。

基本はバランスよく沢山の食品から栄養素を摂取してタンパク質を意識して取り、エネルギー摂取量を増やすのは炭水化物(ご飯）で調整するのがいいと思います！
全ての年齢層だカルシウム摂取が足りていないそうです。女性は鉄分の不足を起こしやすいので注意してください。
食事ですべての栄養素を摂取するのは大変です！サプリメント(総合ビタミン剤）を活用するのもいいと思います。

少し知識があるだけで体重のコントロールがやりやすくなります。参考になればありがたいです。