【トレーニング】お腹の引き締めと脂肪燃焼、体幹のOKCトレーニング
こんにちは！
トレーナーの篠崎です。
赤坂の完全予約制・完全個室のパーソナルトレーニングスタジオでトレーニングとコンディショニングをご提供させて頂いております。
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【自己紹介】
理学療法士として病院、施設、在宅医療でリハビリに従事する傍ら、ピラティスインストラクターとしても活動をしていました。10代から100歳までの方のお体のケアをさせて頂く中で障害予防から健康寿命を伸ばすことの重要性を感じ、今はパーソナルトレーナーとして活動をしております。
医療的な姿勢や動作分析・バイタルサインや筋骨格などの身体評価、ピラティスの効率的な運動を活かし、お体にあった動作や負担の少なくなる動作のご提案をしながらトレーニングを行っております。
また、触診評価を用いて筋肉の施術やストレッチや関節モビライゼーションなどのコンディショニングを行い、評価・トレーニング・コンディショニングからお体のケアを行っています。
1人でも多くの方の健康寿命を伸ばし、活き活きした元気な日本へお役に立てれば幸いです。
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【OKCトレーニングのご紹介】
今回はトレーニング時の運動の1つOKCについてお伝えさせて頂きます。
体の使い方にはOKCとCKCの2種類があります。
OKCはオープン キネティック チェーンの略でスクワットや腹筋のようにどちらがが固定され、どちらが自由に動かせる。もしくはどちらも自由に動かすことのできる運動です。スクワットであれば足が固定側上半身は自由に動かせます。腹筋も同様です。
それに対してCKCはプランクやブリッジのようにどちらも固定されている状態です。プランクやブリッジも足と上半身は床について固定されています。
イメージとして、OKCは動く運動でCKCは支えるような運動です。
前回の記事でCKCについてお伝えさせて頂きましたのでご参照頂ければと思います。
上述のように運動方法の違いで同じ腹筋や足を狙ったトレーニングでも筋肉の使い方が変わります。
今回はOKCの使い方に着目した体幹トレーニングをご紹介させて頂きます。OKCで行う腹筋では比較的ピンポイントの筋肉に力が入ります。
また、腹筋運動は力を入れることも必要ですが、下ろす動きや腹圧を維持することも大切です。
日常生活での姿勢保持では腹圧がかかっている状態が大切だからです。それを引き出すために腹圧をかけることや下ろす動きで腹筋が働いていることが大切です。
トレーニング方法についてお伝えさせて頂きます。
【トレーニングについて】
トレーニングの種目は
①足上げクランチ
②リバースクランチ
③チョップクランチ
④ハンド トゥ トウ
⑤サイクルクランチ
クランチを主とした内容でお伝えさせて頂きます。
クランチのポイントはどのメニューも下ろした時に腰を反らないように注意しましょう。
反らないために腹圧のキープが大切です。また、機能的な腹圧をかけるために肘を突き出し、お臍を見るようにして肩甲骨を浮かします。
そうすることで肩甲骨と背骨の動きも使って腹圧をかけることができます。
①クランチ
腹筋上部を狙うトレーニングです。
脚を上げることで股関節から下腹部にも力が入り、腹圧をかけた状態で行うことができます。
この状態で上半身の上げ下げを行います。
〜クランチのポイント〜
②リバースクランチ
下腹部を狙ったトレーニングです。
肘を突き上げ、上半身を上げることで腹圧もかかり上半身が安定します。
この状態で脚の上げ下げを行います。
〜リバースクランチのポイント〜
③チョップクランチ
上部の腹筋と脇を狙ったトレーニングです。
回旋の動きも入るため、斜めの腹筋運動です。
硬くなりやすい背中と肩甲骨も広げることができます。
チョップクランチのポイント
④ハンド トゥ トウ
チョップクランチの動きに加えて、下腹部と股関節の屈筋も狙ったトレーニングです。
長い手脚を使うことでより腹筋群の支えが必要となり、より力強い腹筋が行えます。
〜ハンド トゥ トウのポイント〜
⑤サイクルクランチ
下腹部と股関節の前面、有酸素運動を狙ったトレーニングです。
以上が腹筋に着目したOKCでの体幹トレーニングについてです。
【メニューについて】
〜初めての方向け〜
①足上げクランチ5回
②リバースクランチ5回
③左右のチョップクランチ5回ずつ
④左右のハンド トゥ トウ5回ずつ
⑤サイクルクランチ20秒
体の動きや筋の効き方を確かめながら行うことができます。下ろす動きで腰が反らないように注意して行いましょう。上半身をアップさせることがポイントです。
〜動きに慣れてきた方、普段から運動をされている方向け〜
①足上げクランチ20秒
②リバースクランチ20秒
③右のチョップクランチ20秒
④左のチョップクランチ20秒
リカバリー40秒
⑤右のハンド トゥ トウ20秒
⑥左のハンド トゥ トウ20秒
⑦サイクルクランチ20秒
間にインターバルを10〜20秒
〜追い込みたい方〜
①足上げクランチ20秒
②リバースクランチ20秒
③右のチョップクランチ20秒
④左のチョップクランチ20秒
⑤右のハンド トゥ トウ20秒
⑥左のハンド トゥ トウ20秒
⑦サイクルクランチ20秒
間にインターバルを10〜20秒
秒数設定をすることで心拍数も上がり、有酸素運動の効果も引き出すことができます。最初は後半でフォームが崩れないようにリカバリーを入れて行いましょう。
体が負荷に慣れてきたらリカバリーなしでインターバルのみで行いましょう。
自重トレーニングでも疲労するところまで動かすこと、短いインターバルで負荷の強いサーキットを行うことで筋肥大や有酸素効果を出すことができます。
ただし、フォームが崩れた状態で追い込んでしまうとケガに繋がってしまいます。スマホのカメラや鏡を使いながらフォームを確認しながら行うと効果的です。
本日もご一読頂き、誠にありがとうございました。
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最後にスタジオの情報をお載せさせて頂きます🙇♂️
〜Salon De Oasis〜
赤坂駅から徒歩5分、溜池山王駅から徒歩3分です。
国家資格所有の担当トレーナーがつき、トレーニングからコンディショニングまでを1人のトレーナーがご対応させて頂きます。
サービスごとに担当が変わりませんので、お体の状態を把握し一貫してご対応することが可能です。
また、機能的な体作りを目的としており、お客様のニーズに合わせてご対応させて頂いております。
お仕事のパフォーマンスやクオリティを維持を目的としたご経営者様やマネージャー職のお客様やオペ後や外傷後のトレーニングやリハビリのご対応もさせて頂いております。
男性だけでなく、女性のお客様もご利用されています。完全予約制・完全個室ですのでプライベート空間でトレーニングとコンディショニングが可能でございます。
スタジオの空き枠についてです。
月曜日 19:00〜20:00
水曜日 12:30〜13:30
木曜日 13:00〜14:00
個人のお客様や企業様へ出張サービスについてです。
火曜日AM
水曜日AM
木曜日AM
トレーニングやコンディショニングのご対応させて頂いており、のご対応可能でございます。
ご興味を頂けましたら、お気軽にご連絡頂けますと幸いです☺️✨✨
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