【トレーニング】お腹の引き締めと姿勢保持、体幹のCKCトレーニング、腹筋編
こんにちは！
トレーナーの篠崎です。
赤坂の完全予約制・完全個室のパーソナルトレーニングスタジオでトレーニングとコンディショニングをご提供させて頂いております。
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【自己紹介】
理学療法士として病院、施設、在宅医療でリハビリに従事する傍ら、ピラティスインストラクターとしても活動をしていました。10代から100歳までの方のお体のケアをさせて頂く中で障害予防から健康寿命を伸ばすことの重要性を感じ、今はパーソナルトレーナーとして活動をしております。
医療的な姿勢や動作分析・バイタルサインや筋骨格などの身体評価、ピラティスの効率的な運動を活かし、お体にあった動作や負担の少なくなる動作のご提案をしながらトレーニングを行っております。
また、触診評価を用いて筋肉の施術やストレッチや関節モビライゼーションなどのコンディショニングを行い、評価・トレーニング・コンディショニングからお体のケアを行っています。
1人でも多くの方の健康寿命を伸ばし、活き活きした元気な日本へお役に立てれば幸いです。
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本日は姿勢保持に向けたトレーニングの内容をお伝えさせて頂きます。お腹の引き締め、姿勢保持に必要な体幹トレーニングをお伝えさせて頂きます。
自重トレーニングですので、ご自宅でもお気軽に行うことができます。ぜひお試し頂ければと思います。
今回お伝えするトレーニングはCKCと遅筋という体の使い方と筋肉の種類の組み合わせに着目してお伝えさせて頂きます。
トレーニングの内容はプランク系を中心にお伝えします。
プランクは肘を曲げた腕立て伏せの姿勢をとります。主に腹筋群を使うトレーニングです。
同じ腹筋でも使い方によって筋肉の働き方が変わります。体の使い方にはOKCとCKCという2種類の使い方があります。
OKCとはオープンドキネティックチェーン、CKCとはクローズドキネティックチェーンの略です。
いわゆる、上半身の上げ下げをする腹筋(クランチ)はOKC、プランクはCKCです。
OKCとCKCの違いについてですが、OKCはどちらかが固定されていて、もう一方が固定されていない運動です。例えば、腹筋運動(クランチ)は下半身が固定されていて、頭側は固定されておらず上下に動かせます。OKCは比較的ピンポイントの部位に負荷がかかります。
CKCは両端が固定された状態です。例えば、プランクでは足と腕が固定されています。プランクの姿勢をキープするために胸、お腹、股関節と下肢の前面に力が入ります。OKCに比べて支えが必要ですので複数の部位に負荷がかかります。
次は筋肉の種類についてです。
筋肉には横紋筋た平滑筋という2種類があります。横紋筋は骨格筋と心筋があります。体を動かす際に使う筋肉や心臓で使う筋肉です。平滑筋は内臓や血管などに使われている筋肉です。
骨格筋はさらに細かくなり、遅筋と速筋の2種類があります。
遅筋は持久力に富んだ筋肉でランニングなど有酸素運動で使われたり、姿勢を保つ際に使われます。
速筋は瞬発的な力に富んだ筋肉で短距離やトレーニングなど無酸素運動で使われます。
CKCの運動様式を行うことで体全体の筋肉を使い、効率良く働かせます。また、姿勢をキープしたり、ゆっくり動かすことで遅筋を働かせます。
遅筋は姿勢制御にも関わり、運動の持久力にも関わる筋肉ですので、遅筋を働きやすく、持久力を上げることで日常の姿勢保持にも役立ちます。
ゆっくり行うことで庇う動作が少なく、参加する筋肉も多いですので関節が保護されてケガをしにくいというメリットもあります。
それでは、CKCと遅筋の組み合わせに着目したプランクトレーニングの方法をお伝えさせて頂きます。
①プランクのキープ
最初はプランク姿勢についてです。
姿勢の保持と体の前面の筋肉の促通が目的です。
肘をつく位置についてです。肩の下に肘がくるようにつき、肘で床をしっかりと押します。次に体のラインを揃えます。ラインの取り方は頭のてっぺん、耳、肩、大転子と呼ばれる骨の出っ張りが直線に並ぶ位置関係です。
この位置関係はいわゆる真っ直ぐの姿勢とされており、関節本来の位置関係です。この関係が崩れたプランクで運動を行うと肩に負担がかかってしまったり、反り腰で腰に負担がかかってしまいます。
足は腰幅、もしくは肩幅に広げます。踵を引くことでより下腹部に力が入るのがポイントです。
上半身だけで支えず、お腹に効かせる意識を持ちましょう。
姿勢のキープやプランクでの運動がキツく感じる場合は足場を肩幅に広げて頂くと負荷が軽くなります。
それでもきつい場合は膝をつきましょう。
②プランクと足上げ
プランクのキープの次は足上げを行います。
体の前面の支えと股関節単体の動きの促通、上げた脚の裏腿の筋肉の促通、支え脚の支えをより使うことが目的です。
スタートポジションは先程お伝えしたプランクと同じです。
そこから片脚ずつゆっくり上げて5秒キープします。そしてゆっくり下ろします。
脚の上げ下ろしの際はつま先で大きな弧を描くことを意識します。脚を持ち上げようとするよりは脚の長さを大事にしましょう。
この運動では上げた脚は主にハムストリングスを狙います。膝が曲がってしまうと大殿筋を中心に使ってしまいます。また姿勢が崩れてしまい、支えている側の脚への負担も増えます。長い脚で行うことで股関節を中心とした運動となり、他の部位への負担を減らします。
③サイドプランク
サイドプランクは肩肘と両脚で体を支える姿勢です。
姿勢の保持と側面の支えの力をつけることが目的です。
サイドプランクも同じく肩の下に肘をつきます。肘でしっかりと床を押し、体のラインを揃えます。この時の体のラインは頭のてっぺん、鼻、顎、胸骨切痕(鎖骨と鎖骨の間の溝)、みぞおち、恥骨が直線上に並ぶ位置関係です。
足は下側の足が後ろ、上側の足が前です。歩行の動きにもつなげる目的があります。また姿勢を保つ間の上半身を崩れにくくしてくれます。
きついようでしたら両膝をつけて曲げ、床につきます。
④サイドプランクと上肢の運動
次の運動もサイドプランクを使います。
側面の支えた肋骨と肩の可動域を上げることが目的です。
上側の手を天井に向かって伸ばします。そこから頭の方向に向かって手を動かして戻します。
頭側に手を振ることで上側の脇腹が伸び、下側の脇が縮み、脇腹に力が入ります。
⑤プランクと上半身の捻り
次はプランクに戻ります。
プランクからサイドプランクへの切り替えで前面から側面への使う筋肉の切り替え、上半身の捻れの柔軟性アップが目的です。
プランクから片手を天井に向かって伸ばします。
支え側の肘はしっかりと床を押し、上げている側の指先は天井に向かって伸ばしましょう。
上げている手をゆっくり下ろし、プランクに戻ります。そのまま反対の手を天井に向かって伸ばし逆側の運動を行います。交互に繰り返しましょう。
⑥プランクと横の腿上げ
最後にもう一つプランクの運動です。
プランクのキープで前面の支えを作り、腿上げで脇腹の筋肉の促通と股関節の柔軟性アップが目的です。
プランクポジションから片膝を腕に向かって引き上げます。この時、少しだけ半身にします。そうすることでより支え際の脇腹と動かす側の脇腹に力が入ります。
股関節も無理なく上げることができフォームも崩れにくくなります。
足を上げる際は床と並行な動きと体幹のラインが崩れないことを意識しましょう。また、ひじのプッシュが抜けやすくなりますので、これも大切です。
足を上げたらゆっくりプランク姿勢に戻り、反対の足も同様に行います。これを交互に繰り返しましょう。
それぞれ20秒から30秒行い、運動の間も20〜30秒のインターバルを取り、2〜3セットを目標に行ってみましょう。
初めてやる場合はそれぞれプランクとサイドプランクは5〜10秒、動作は左右5回ずつを交互に行うことを目標に行い、1〜2セットを目標に行ってみましょう。
無理はせず、楽しみながら行うことも大切です。
画像だけですと分かりにくい点もあるかと思います。私のインスタグラムにそれぞれの動画をアップしましたので、下記よりぜひご参照頂ければ幸いです。
本日もご一読頂き、誠にありがとうございました。
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最後にスタジオの情報をお載せさせて頂きます🙇♂️
〜Salon De Oasis〜
赤坂駅から徒歩5分、溜池山王駅から徒歩3分です。
国家資格所有の担当トレーナーがつき、トレーニングからコンディショニングまでを1人のトレーナーがご対応させて頂きます。
サービスごとに担当が変わりませんので、お体の状態を把握し一貫してご対応することが可能です。
また、機能的な体作りを目的としていますので、お客様のニーズに合わせてご対応させて頂きます。
お仕事のパフォーマンスやクオリティを維持を目的としたご経営者様やマネージャー職のお客様やオペ後や外傷後のトレーニングやリハビリのご対応もさせて頂いております。
男性だけでなく、女性のお客様もご利用されています。完全予約制・完全個室ですのでプライベート空間でトレーニングとコンディショニングが可能でございます。
スタジオの空き枠についてですが、木曜日の午後枠がご利用可能でございます。
また、個人のお客様や企業様へ出張でトレーニングやコンディショニングのご対応させて頂いており、火曜日AM.、水曜日AM、木曜日AMが出張のご対応可能でございます。
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