【トレーニング】ベンチプレス、鍛えるだけじゃもったいない、キレイな姿勢を作る
こんにちは！
トレーナーの篠崎です。
赤坂のパーソナルトレーニングスタジオでトレーニングとコンディショニングをご提供させて頂いております。
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【自己紹介】
理学療法士として病院、施設、在宅医療でリハビリに従事する傍ら、ピラティスインストラクターとしても活動をしていました。10代から100歳までの方のお体のケアをさせて頂く中で障害予防から健康寿命を伸ばすことの重要性を感じ、今はパーソナルトレーナーとして活動をしております。
医療的な姿勢や動作分析・バイタルサインや筋骨格などの身体評価、ピラティスの効率的な運動を活かし、お体にあった動作や負担の少なくなる動作のご提案をしながらトレーニングを行っております。
また、触診評価を用いて筋肉の施術やストレッチなどのコンディショニングを行い、評価・トレーニング・コンディショニングからお体のケアを行っています。
1人でも多くの方の健康寿命を伸ばし、活き活きした元気な日本へお役に立てれば幸いです。
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本日も宜しくお願い致します！
今回はレジスタンストレーニングで有名なトレーニングの1つ、ベンチプレスについてお伝えします。
【ウェイト(レジスタンス)トレーニングについて】
BIG3と言われるトレーニングがあり、その1つがベンチプレスです。
ちなみに、BIG3とは
・ベンチプレス(胸、背中、お腹)
・スクワット(脚、お腹、背中)
・デッドリフト(背中、脚、お腹)
の3つです。
このBIG3を行うと全身のトレーニングができます。このようなトレーニングですが、ただ鍛えるだけじゃもったいないんです。
【ベンチプレスついて】
BIG3の1つであるベンチプレスは一般的には大胸筋を主に鍛えるトレーニングです。
トレーニングには原則があり、その中に『漸進性の原則』と『反復性の原則』があります。
この原則に従って、負荷や回数を上げたりトレーニング頻度を調整することで大胸筋が発達し、筋が太くなったり筋力や持久力が上がります。
ただし、負荷を上げて負担がかかり痛めたりする方も少なくありません。
ベンチプレスも奥が深く、フォームやグリップの持ち幅、ベンチの角度を調整することで他の筋肉にアプローチするだけでなく、関節にもアプローチすることができ、体の柔軟性もつけることができます。
特に、デスクワークや下を向く家事動作など、猫背・巻き肩になりやすい生活習慣や運動不足による姿勢不良や体の不調など現代生活に一役買ってくれるのもトレーニングの効果です。
また、姿勢が整うとデコルテが整い、バストアップや鎖骨が出てより綺麗に見えます。
また、ベンチプレスに限りませんが、トレーニングはアプローチの方法を調整することで、心肺機能のアップから循環が良くなったり、トレーニング時のホルモン分泌からメンタルも整うなど全身の調子も良くすることもできます。
このように筋肉だけでなく全身に向けたアプローチを行うことで日常生活に必要な姿勢や筋肉、関節の状態を整え、体の調子を上げたり、不調を軽減させることもできます。
ただし、トレーニングでは土台となるスタートポジションやフォームが崩れてしまうとケガの原因になりかねません。
今回はそのベンチプレスのスタートポジションやフォームのポイントをお伝えさせて頂きます。
それでは、宜しくお願い致します！
【ベンチプレスの目的と効果について】
まずは目的と効果についてです。
～メインの目的と効果～
・肩関節、前胸部のストレッチ
・胸の前(大胸筋)、脇(前鋸筋)の筋肉の促通
・上腕後面の筋肉(上腕三頭筋)の促通
・巻き肩の修正
～補助的な目的と効果～
・背骨の柔軟性アップ(特に胸椎、肩甲骨あたりの背骨)
・背筋、肩甲骨の内側の筋肉の促通
・腹筋の促通(腹圧を高める)
・裏腿の筋肉(ハムストリングス、大内転筋の促通
・猫背の修正
ベンチプレスを行う際には胸を張り(胸のアーチ)、背中と脚で踏ん張り土台を作ります。その上で、錘を持ち、肩と肩甲骨を動かしてシャフト（バー）の上げ下ろしを行います。
その結果として、背中と肩甲骨、胸の前の柔軟性が上がり、胸、脇、背筋の筋力も上がります。
上げ下ろしの際に、フォームが小さくなったり、崩れてしまう場合は無理に負荷を上げず、軽い負荷でフォームをきちんと行えるようにしましょう。
また、ゆっくりの上げ下ろしや、持ち手の幅(グリップ幅)を広く取ることで、負荷の感覚も変わります。こういった動きや持ち手を変えることで負荷を上げることもできます。
【フォームについて】
～スタートポジションについて～
いきなり動きに入る前に必ずスタートポジションを作りましょう。
ベンチプレスでは5つの支えのポイントと胸のアーチを作りましょう。
最初に５つの支えのポイントでブリッジを作ります。
５つのポイントは
・後頭部
・上背部
・おしり（仙骨部）
・両足
です。
５つ支えを作ると横から見たときにブリッジができます。これは背面の筋肉と脚の踏ん張りを使って作ります。足を踏ん張る際には、腰が反らないように少し下に向けて踏ん張ります。また、このブリッジを作るためには胸のアーチも必要です。
次に胸のアーチを作ります。
胸のアーチは肩甲骨が鳩尾(みぞおち)あたりに集めるイメージです。
アーチを作るには、万歳をして胸が引き上げ、そのまま脇を締めると自然と肩甲骨が寄り、胸が持ち上がることで胸のアーチができます。
自然と胸が引き上がります
この5つの支えと脚の踏ん張り、胸のアーチを作ることでスタートポジションの完成です。
この土台を作るからこそ、重量を持ち上げても踏ん張ることができ、ケガをせず上げ下ろしができるようになります。
次にグリップの持ち方についてです。
グリップを持つ際はややハの字に持ち、小指側で押すイメージを持ちましょう。
また腕全体を内側に捻るようにすると脇が自然と締まります。
肩が開いてしまうと胸のアーチも潰れやすく、重さの負担が肩関節にかかりケガや痛みに繋がります。脇は締めて行いましょう。
内側に絞り、脇を締める
ここまでがスタートポジションについてです。
～動作について～
次にシャフト(バー)の上げ下げの動きについてです。
スタートポジションを作ったらシャフト(バー)のみで上げ下げをしてアップと姿勢の確認をしましょう。
先程お伝えしたスタートポジションからシャフト(バー)を持ち上げます。
この際に脇から腕を押し出し、持ち上げます。こうすることで前鋸筋という筋肉が働きます。
前鋸筋は肩甲骨の内側から脇腹までの肋骨についている筋肉です。前鋸筋が働くことで肩甲骨が肋骨に張り付き、肩から脇までを安定させてくれます。上げ下ろしをしても胸のアーチを保つことができます。
また、息を吐き腹圧を高めることでより姿勢の支えが効き、動作が安定します。
上記の支えを作ることで強い体幹ができ、負荷に対して安定した動きが行えます。
そして、シャフト(バー)を持ち上げても胸のアーチが潰れないようにしましょう。
押すことを意識して肩甲骨が横に開くとシャフト(バー)を下げた時に肩関節に重さがかかりケガや痛みに繋がります。
アーチを保ち、脚で踏ん張ることで強い体幹が作ることができ、下ろした際に大胸筋に重さがかかり、筋肉で支えることができます
スタートポジションをしっかり作り、上記の動きを行うことで、ケガを予防し、肩と背中の柔軟性を上げ、胸・脇・背中の筋力をつけることができます。結果、巻き肩・猫背を修正し、綺麗なデコルテを作ることができます。
無理に錘をつける必要はなく、まずはシャフトのみで行ってみましょう。
また、写真のようにいきなりのフリーウェイは安全性の面もあります。
シャフトに支柱のついたスミスマシンから始めると良いです。スミスマシンですと安全バーがあるだけでなくワイヤーによるサポートと支柱による動きのサポートがあります。
シャフトをフックに引っ掛けることもできますので、疲労時のストップも行えます。
ぜひ皆様のお体が整い、トレーニングのご参考になれば幸いです！
最後にスタジオの情報をお載せさせて頂きます🙇♂️
〜Salon De Oasis〜
赤坂駅から徒歩5分、溜池山王駅から徒歩3分です。
国家資格所有の担当トレーナーがつき、トレーニングからコンディショニングまでを1人のトレーナーがご対応させて頂きます。
サービスごとに担当が変わりませんので、お体の状態を把握し一貫してご対応することが可能です。
また、機能的な体作りを目的としていますので、お客様のニーズに合わせてご対応させて頂きます。
お仕事のパフォーマンスやクオリティを維持を目的としたご経営者様やマネージャー職のお客様やオペ後や外傷後のトレーニングやリハビリのご対応もさせて頂いております。
男性だけでなく、女性のお客様もご利用されています。
スタジオの空き枠についてですが、木曜日の午後枠がご利用可能でございます。
また、個人のお客様や企業様へ出張でトレーニングやコンディショニングのご対応させて頂いており、火曜日AM.、水曜日AM、木曜日AMが出張のご対応可能でございます。
ご興味を頂けましたら、お気軽にご連絡頂けますと幸いです☺️✨✨
いつもありがとうございます！
私もインスタもやってます😄✨
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