マインドフルネスの呼吸瞑想
こんにちは(^^)/
ASSAのあさみです。
ASSAでは定期的にマインドフルネスの講座を開催しているのですが、このところコロナの影響なのか「マインドフルネスのことよくわからないけど、とりあえずやってみたい」というお声をよくいただきます。
そこで、本日はマインドフルネスの基本である「呼吸瞑想」のやり方をご紹介したいと思います。
※マインドフルネスがどういうものなのかは、下の記事でざっくりと説明していますので、まずはこちらをご覧くださいね。
↓↓↓
呼吸瞑想の流れ
①楽な姿勢で座り、軽く背すじを伸ばして肩の力を抜きます。
（椅子でも床でも、楽に座れる場所ならどこでも大丈夫です。）
②ゆっくりと目を閉じて、呼吸に意識を集中していきます。
③ごく自然な呼吸を繰り返しながら、呼吸とともに感じられるお腹や胸の動き、鼻や喉の奥を空気が出入りする感覚に注意を向けます。
（お腹でも胸でも、鼻や喉でも、ご自分にとって一番呼吸が感じられやすいところに意識を向けましょう。）
④しばらくすると、呼吸から意識が離れて様々な考え事やイメージが浮かんでくるかもしれません。
もし、それに気づいたら、考え事を手放して、再び呼吸に意識を戻します。
以上の流れです。
最初は3～5分くらいから始めて、慣れてきたら15分ほどやってみられると良いでしょう。
途中、何度も雑念が浮かんでくるとは思いますが、それは何も問題ありません。
「呼吸に集中→雑念→気づいて手放す→呼吸に集中→雑念…」という具合に何度も繰り返してください。
意識を呼吸に戻す作業のなかで、集中力や忍耐力が自然と鍛えられていきます。
また、どうしても呼吸に集中できないという場合は、深呼吸で行うと感覚が掴みやすいですよ。
4秒で吸って、8秒かけてゆっくりと吐くようなイメージでやると、空気の流れや体の動きが感じられて楽にできると思います。
呼吸に集中していると自然と日常の焦りや不安から離れて、心穏やかになっていく自分自身を感じられることでしょう。
お疲れ気味な時、心がそわそわと落ち着かない時などに試してみてくださいね。
ご参考になれば幸いです。
ではまた～(^^)/
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