初心者が簡単に筋肉を増量できるカロリー計算方法！！

ジムに行って身体を鍛えているけど、なかなか筋肉が付かない。
なぜだ？こんなに頑張っているのに。

そんな悩みを持っている方へ。
NBBF日本ボディビルディングのチャンピオンから聞いた、筋肥大に必要な栄養の取り方のポイント。誰でも簡単に筋肉を増量できるカロリー計算方法を公開！
これであなたも、女性から支持されるボディを手に入れることが出来るでしょう！

ただ身体を鍛えているだけでは、身体は大きくならない。
栄養は足りているだろうか？

筋トレによって破壊された筋肉が再生される時、
前よりも強い負荷に耐えられるように、さらに強い筋肉になって再生される。
これをご存知、超回復と言いますが。
回復させるための栄養素がないと、筋肉を回復することができません。

極端な話、回復できないと筋トレをするたびに筋肉は破壊されっぱなしです。
オーバートレーニングのもとにもなります。

そう、筋肉を大きくするために、栄養が必要です。

なかなか筋肉が付かないという方は、栄養は足りているでだろうか？

今回はNBBF日本ボディビルディングのチャンピオンにお伺いした。
筋肥大に必要な栄養の取り方についてご紹介します。

ポイント

【ポイント】
摂取カロリー　>　消費カロリー
たんぱく質量＝体重１キログラムあたり×２～3グラム
炭水化物量　＝体重１キログラムあたり×6グラム以上
脂質量　　　＝消費カロリーの2０％～3０％

まず、体を大きくしたいときは、
摂取カロリーが消費カロリーを上回ってないと体が大きくなりません。

摂取カロリー　>　消費カロリー

摂取カロリーは、食事からとるカロリーです。
消費カロリーは、基礎代謝や運動で消費するカロリーです。

最初に一日に消費するカロリーを計算しないといけません。
その大体の計算式がこちら

自分の体重×４０＝　消費カロリー（目安）

例えば、体重が６０ｋｇの人の場合

６０×４０＝２４００

２４００キロカロリーが一日に消費するカロリーのおよその量となります。

ひと先ず、
体重６０ｋｇの人が筋肥大をしたい場合、
一日に２４００キロカロリー以上を食事で摂取することを目標にしないといけません。

タンパク質

筋肥大をするなら、
体重1キログラム当たり２～3グラム摂取する必要があります。
ボディビルダーの人たちは体重１キログラムあたり４グラムとる人もいますが、
あの方たちは、トレーニングでも相当カロリーを消費しているし、十二分に取らないと不安になるから、それくらいとっている。
たんぱく質の取り過ぎは腎臓や肝臓に負担もかかるし。食費もかかる。
我々一般人は２グラムで充分だろうと思います。

たんぱく質量＝体重１キログラムあたり×２～3グラム

体重が６０ｋｇの人の場合は

６０×２＝１２０
６０×３＝１８０

一日１２０～１８０グラムのタンパク質を摂取する必要がある。

だいたいお肉１００グラムあたり２０グラムのタンパク質が含まれているので。
お肉を６００～９００グラムとらないといけない計算になる。
意外と意識しないと必要な量を摂取できない。

たんぱく質は1グラムあたり４キロカロリーのエネルギー量になる。
たんぱく質120～180ｇをカロリーにすると

１２０×４＝４８０
１８０×４＝７２０

たんぱく質で４８０～７２０キロカロリーが必要ということになります。

脂質

脂質の取り過ぎは、肥満の原因にもなります。
かといって全くとらなくていいわけではありません。
ホルモンの生成などに必要な栄養素です。

脂質は、消費カロリーの2０％～3０％にします

体重６０キロの場合。
消費カロリーは２４００キロカロリーなので、その内の2０％～3０％、
計算すると、４８０～７２０キロカロリーになります。

脂質１グラム当たり９キロカロリーのエネルギーなので、
４８０～７２０キロカロリーをグラムにすると、

４８０÷９＝53.3
７２０÷９＝８０

一日に53.3～80グラムに脂質を抑えることになります。
美味しい食べ物には脂質が多いから意識しないと難しい。

炭水化物

炭水化物は、体重１キログラムあたり、６グラム以上を摂取します
体重６０キロの人の場合

６０×６＝３６０

３６０グラム以上の炭水化物を摂取するということになります。
カロリーにすると炭水化物１グラムは４キロカロリーなので、

３６０×４＝１４４０

１４４０キロカロリー以上を炭水化物で摂取するということになります。

つまり、
現在体重６０キログラムの人が筋肥大をさせたい場合

目標摂取カロリー　　２４００キロカロリー以上
炭水化物　　　　　　１４４０キロカロリー以上　　３６０グラム以上
たんぱく質　　　　　　480～720キロカロリー　　120～180グラム
脂質　　　　　　　　　480～720キロカロリー　　53.3～80グラム

を一日に摂取する必要があります。目安です。

鶏むね肉は１００グラムあたり、だいだい２０グラムのタンパク質なので、
一日に鶏むね肉を６００グラム食べると、タンパク質を120ｇ摂取できることになる。

脂質は、皮付きだと１００グラムあたり、脂質が１０グラムなので、
６００グラムも皮付きで食べると脂質の摂取量が６０グラム。

鶏むね600ｇで、たんぱく質を120ｇ摂取しつつ、脂質を60ｇ摂取することが出来る。

そして、
炭水化物の摂取には米を食べる。

米には１００グラム当たり
炭水化物が77ｇ
たんぱく質が６ｇ
脂質が１ｇ
含まれているので

米を468ｇ食べると炭水化物が360ｇとれて、1440キロカロリーになる
1合が１５０ｇなので、だいたい３合食べないといけません。食一合。
お茶碗一杯が約０．４合なので毎食大盛を二杯といったところでしょうか。

米を468ｇ食べると、たんぱく質は２８ｇ取れることになります。

米を４６８ｇ（約３合）
鶏むね肉を６００ｇ（コンビニのサラダチキン6個）
これで
炭水化物　　360ｇ　１４４０キロカロリー
たんぱく質　148ｇ　　　　592キロカロリー
脂質　　　　64ｇ　　　　576キロカロリー

総摂取カロリー　　2608キロカロリー。

２６０８＞２４００
見事消費カロリーの2400キロカロリーを上回ることが出来ました！

ということで、
毎食、ご飯を大盛２杯と鶏むね肉を200ｇ（コンビニのサラダチキンを約2個分）
食べれば
炭水化物とタンパク質量はクリアできるだろう。

気になる食費は
お米５ｋｇ約2000円くらい
5㎏で約３３合
一日３合食べるので、１１日で食べきる。
２０００÷１１＝181≒200
一日約200円

コンビニのサラダチキン一個２２０円
一日6個（約690ｇ）
２２０×6＝1320

１３２０+２００＝１５２０円

一日１５２０円の食費になりました！
一ヶ月、４万５６００円！

食事を作業にしたい方は試してみてください！