【脳の仕組み】食べると脳に良い食品と、脳を活性化させる栄養素(BDNF)とは

我々の脳は1000億個以上もの脳細胞による非常に複雑な神経ネットワークを形成していく過程で学習や記憶をしていく、、という話は前回のNoteでも書かせていただきました。また、適度な運動が海馬の脳細胞の生成に効果的であるということも書きましたが、今回は食べ物による影響やどんな食べ物が脳に良い効果をもたらすかについて書いていきたいと思います。

↓↓前回記事↓↓

脳由来神経栄養因子 (BDNF)とは？

まず今回このトピックについて触れるに当たり、最初に触れておきたい用語がBDNF（脳由来神経栄養因子、brain-derived neurotrophic factor）というものです。とても簡単にいうと、BDNFとはタンパク質の一種で、脳内で記憶を司る「海馬」に多く含まれており、脳内のニューロンとシナプスの構造や機能、発達を調節する役割を果たしています。 

BDNFのレベルは脳が急速に発達している小児期に最も高くなり、基本的に加齢とともに低下していきます。うつ病やアルツハイマー病に代表される認知症の人々は健康な人と比較しても明らかにBDNFの量が少ないことがわかっています。

このBDNFは毎日10~15分の運動でも増加することがわかっていますが、普段の食生活で以下を取り入れる意識をすることでさらなる増進をさせることができます。BDNFは記憶や学習に限らず、気分障害や体重増加の抑制、エネルギー代謝において非常に重要な役割を果たすと言われているため、普段の食生活の中で是非みなさんにも少し意識していただくきっかけになればと思います。

脳に良い影響を与える食品

１：抹茶、緑茶

抹茶に含まれるカテキンのような抗酸化物質はBDNFを増加させるという研究結果があります*1。日本の抹茶は中国産の緑茶よりも約3倍ものエピガロカテキンガレートが含まれているとされ*2、日本の抹茶がいかに世界的な緑茶と比べて品質として優れているかがわかります。できることなら中国産よりも日本国産の良質なものを選ぶと良いでしょう。

２：コーヒー、コーヒーベリー

コーヒーに含まれるカフェインはBDNFを増加させる効果があることがわかっています。

また聞き馴染みのない食品かもしれませんが、コーヒー豆の外側と赤い皮の部分からなるコーヒーベリーも強い抗酸化作用を持っており、血中のBDNFが倍近くに増加するという研究結果もあるようです*3。 コーヒーベリーは老化防止や美白効果などもあるため美容用途としての効果も高いです。

３：オメガ３脂肪酸

脳は5割以上が脂質でできており、脳のシナプスの発達のためにはコレステロールやリン脂質が重要になります。そして、そのリン脂質を構成する脂肪酸の中でもオメガ３のような不飽和脂肪酸が非常に重要な栄養素になります。*4

オメガ３脂肪酸は脂肪が多い魚（鮭・サバ・イワシ・ニシン・マグロ）や甲殻類（カニ、ムール貝、カキ）のような海産物に豊富に含まれており、海馬の神経新生に重要な役割をする研究結果が報告されています。

４：ダークチョコレート

カカオに含まれるポリフェノールにはBDNFの発生経路を活性化されるとされております*5。ミルクチョコレートの場合、最大限の効果が出ない可能性があるため可能であれば100％のダークチョコレートを摂取することが好ましいです。

５：オリーブオイル

オリーブオイルに含まれるポリフェノールであるオレウロペインという成分は認知障害を軽減することが示されています。様々な研究でエクストラバージンオリーブオイルを使った食事がアルツハイマー病患者の治療に様々な効果があるということを証明しています。加えて、エクストラバージンオイルは脳のBDNFも増加させることもわかっております。*6

６：ブルーベリー

ブルーベリーに含まれるフラボノイドを６週間続けて一定のレベルで摂取したところ、BDNFの発言レベルが大幅に増加したことがわかりました。*7

可能であれば生のブルーベリーを摂取するのが一番好ましいですが、ブルーベリーから成分抽出した食品やサプリメントを摂取するだけでも効果はあります。事実、多くの研究ではブルーベリーの有益な効果を検証する際に生のブルーベリーよりもブルーベリーの抽出物を使用することが多いです。

さいごに

上記のように、BDNF(脳由来神経栄養因子)を増やす方法はいくつもありますが、どれも短時間で劇的な効果が現れるものではありません。

しかし、英語のことわざで

"You are what you eat (あなたはあなたの食べたものできている）"

とあるように、体や心の健康は普段食べるもので決まります。今日から少しずつでも意識を変えて生活習慣を見直すだけで、数年後は自然と周りから、なんでそんなにエネルギッシュなの？と言われるようなあなたになっていることでしょう。

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----------------------------------以下出典----------------------------------

*1: Determination of catechins in matcha green tea by micellar electrokinetic chromatography: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14518774/

*2：Green tea catechins potentiate the neuritogenic action of brain-derived neurotrophic factor: role of 67-kDa laminin receptor and hydrogen peroxide：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24508265/

*3：Chronic caffeine prevents changes in inhibitory avoidance memory and hippocampal BDNF immunocontent in middle-aged rats：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23723987/

*4：脳の発生発達と神経新生における脂質栄養、東北大・医　大隅　典子
https://www.jstage.jst.go.jp/article/oleoscience/11/10/11_359/_pdf/-char/ja

*５：The power of cocoa polyphenols against neurodegenerative diseases：https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130412132229.htm

*6：Is Olive Oil a Brain Food? Research on Polyphenols May Reveal New Benefits：https://naturallysavvy.com/eat/can-olive-polyphenols-make-you-less-forgetful/

*7：Dietary levels of pure flavonoids improve spatial memory performance and increase hippocampal brain-derived neurotrophic factor - Sbarro Health Research Organization (SHRO)：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23723987/