TEDと英語で人生を豊かに「How to make stress your friend」（ストレスを友だちにするには？）
こんにちは。
TEDから著名な研究者のスピーチを引用させていただき、英語を学習するとともに、その研究結果や考え方を学ぶためのnoteです。
英語のスピーチを区切り、和訳と英文を掲載しています。
和文の英訳をトレーニングする取り組みですが、noteに掲載することで、誰かの英語学習に活用していただけると思い、公開しています。
英文音読するも良し、
日本語訳で内容を読むのも良し、
英作文し、英文スピーチと比較して見るも良し、
英文読解するも良し。
TEDスピーチの要約も掲載しています。
英語学習とともに、先鋭的な研究結果、ユニークな考え方も学んでしまいましょう。
要約
今回はスタンフォード大学の講師、健康心理学者のKelly McGonigal（ケリー・マクゴニガル）さんのTEDスピーチです。
「How to make stress your friend」
（ストレスを友だちにするには？）
要点をまとめると以下のようになります。
「ストレスが健康に有害だ」と考える人ほど、ストレスによる健康被害が現れている。
ストレスを有害とは見なしていない人は、ストレスを有害だと感じる人よりも死亡リスクが低い。
ストレス反応として分泌されるホルモン、オキシトシンは他者との関係性を欲するホルモンである。その結果、ストレスはあなたを社交的にする。
オキシトシンはストレス時に血管をリラックスさせる。また心臓はこのホルモンの受容体を持っており、心臓細胞を再生し、ストレスによる損傷から回復させる。
ストレス下で誰かにサポートを求める、または誰かを助けるために手を差し伸べると、オキシトシンがより多く放出され、ストレスからより速く回復される。
本文（和文・英文）
告白させてほしいことがあります。
I have a confession to make.
でもまず最初に、
あなたにちょっとした告白をしてほしいのです。
But first,
I want you to make a little confession to me.
過去の1年間で、
比較的ストレスが少なかったと感じた人、ちょっと手を挙げてください。
誰かいますか？
In the past year,
I want you to just raise your hand if you've experienced relatively little stress.
Anyone?
中程度のストレスは？（経験した人はいますか？）
How about a moderate amount of stress?
重度のストレスを経験した人は？
そうですか、私も同じです。
Who has experienced a lot of stress?
Yeah. Me too.
でもこれが私の告白ではありません。
But that is not my confession.
私の告白は次の通りです：
My confession is this:
私は健康心理学者であり、
私の使命は、人々がより幸せで健康になる手助けをすることです。
I am a health psychologist,
and my mission is to help people be happier and healthier.
しかし、過去10年間に教えてきたことが、良いどころか、悪い影響を与えていると恐れています。
But I fear that something I've been teaching for the last 10 years is doing more harm than good,
それはストレスに関係しています。
and it has to do with stress.
長年にわたり、私は人々に、
ストレスはあなたを病気にすると言ってきました。
For years I've been telling people,
stress makes you sick.
風邪から心臓病まで、全てのリスクが増加すると。
It increases the risk of everything from the common cold to cardiovascular disease.
基本、私はストレスを敵に変えてしまいました。
Basically, I've turned stress into the enemy.
しかし私はストレスについて考え方を変えました。
そして今日あなたの考え方を変えたいと思います。
But I have changed my mind about stress,
and today, I want to change yours.
私の考えを変えるきっかけとなった研究のお話から始めましょう。
Let me start with the study that made me rethink my whole approach to stress.
この研究では8年間にわたってアメリカの3万人の成人を追跡しました。
This study tracked 30,000 adults in the United States for eight years,
彼らは最初に尋ねました。
and they started by asking people,
「昨年、どれだけのストレスを経験しましたか？」
"How much stress have you experienced in the last year?"
またこうも尋ねました。
「ストレスは健康に悪いと信じていますか？」
They also asked,
"Do you believe that stress is harmful for your health?"
そして公的な死亡記録を使用して、誰が亡くなったかを調べました。
And then they used public death records to find out who died.
オーケー、悪いニュースから始めましょう。
Okay. Some bad news first.
前年に多くのストレスを経験した人は、死亡リスクが43%増加しました。
People who experienced a lot of stress in the previous year had a 43 percent increased risk of dying.
しかし、これは、ストレスが健康に有害であると信じている人々に当てはまるだけのことでした。
But that was only true for the people who also believed that stress is harmful for your health.
多くのストレスを経験したが、ストレスを有害と感じていない人々では、死亡リスクが高くなるわけではありませんでした。
People who experienced a lot of stress but (people who) did not view stress as harmful were no more likely to die.
実際、彼ら（ストレスを有害とは見なしていない人々）は他の調査対象よりも死亡リスクが低かったのです。
比較的少ないストレスを経験した人々を含めてもです。
In fact, they had the lowest risk of dying of anyone in the study, including people who had relatively little stress.
研究者たちは8年間の死亡を追跡し、
18万2000人のアメリカ人がストレスではなく、
ストレスが健康に悪いと信じることから早死にしたと推定しています。
Now the researchers estimated that over the eight years they were tracking deaths,
182,000 Americans died prematurely, not from stress, but from the belief that stress is bad for you.
その数は年間2万人以上の死亡者を出すことになります。
That is over 20,000 deaths a year.
もしこの推定が正しいとすれば、昨年のアメリカにおける死因のうち、「ストレスが健康に悪いと信じること」は第15位の死因となり、皮膚がん、HIV/AIDS、殺人よりも多くの人々を殺しています。
Now, if that estimate is correct, that would make believing stress is bad for you the 15th largest cause of death in the United States last year, killing more people than skin cancer, HIV/AIDS and homicide.
02:47
この研究が私を驚かせた理由がわかりますね。
You can see why this study freaked me out.
私はこれまでずっと、ストレスが健康に悪いと人々に伝えるために多くのエネルギーを費やしてきました。
Here I've been spending so much energy telling people stress is bad for your health.
この研究が私に考えさせたのは、
ストレスに対する考え方を変えることで健康になることができるのかということです。
So this study got me wondering:
Can changing how you think about stress make you healthier?
そして、科学はここで「はい」と言っています。
And here the science says yes.
ストレスに対する考え方を変えると、体のストレスへ反応を変えることができます。
When you change your mind about stress, you can change your body's response to stress.
これがどのように機能するかを説明するために、
あなたがた全員に、ストレスを受ける設定の研究の参加者のように振る舞ってほしいのです。
Now to explain how this works,
I want you all to pretend that you are participants in a study designed to stress you out.
それは社会的ストレステストと呼ばれています。
It's called the social stress test.
研究室に入ると、目の前に座っている専門家に向かって、あなたの個人的な弱点について5分間の即興スピーチをする必要があると告げられます。
You come into the laboratory, and you're told you have to give a five-minute impromptu speech on your personal weaknesses to a panel of expert evaluators sitting right in front of you,
そして、確実にプレッシャーを感じるようにするために、明るいライトとあなたの顔の前にカメラがあります、
ちょうどこのように。
and to make sure you feel the pressure, there are bright lights and a camera in your face,
kind of like this.
そして、審査員はあなたに落胆を、非言語的なフィードバックで与えるように訓練されています。このようにね。
And the evaluators have been trained to give you discouraging, non-verbal feedback, like this.
（ため息をつく）
(Exhales)
さて、あなたが十分に意気消沈したところで、パート2、数学テストの時間です。
Now that you're sufficiently demoralized, time for part two: a math test.
そしてあなたが気付かぬうちに、
実験者はその最中にあなたを嫌がらせするように訓練されています。
And unbeknownst to you,
the experimenter has been trained to harass you during it.
さあ、一緒にやりましょう。
楽しみですね。私にとっては。
Now we're going to all do this together.
It's going to be fun. For me.
皆さんで996から7ずつ減算して数えてほしいです。
I want you all to count backwards from 996 in increments of seven.
声に出して、できるだけ速く、996から始めてくださいね。始め！
You're going to do this out loud, as fast as you can, starting with 996. Go!
もっと速く。もっと速くお願いします。遅すぎます。
Go faster. Faster please. You're going too slow.
やめて。やめて、やめて。この人が間違えました。もう一度最初からです。
Stop. Stop, stop, stop. That guy made a mistake.
We are going to have to start all over again.
あなたたちはあまり上手ではありませんね。
You're not very good at this, are you?
おわかりいただけましたか？
Okay, so you get the idea.
この研究に参加している場合、おそらく少しストレスを感じているでしょう。
If you were actually in this study, you'd probably be a little stressed out.
心臓がドキドキするかもしれませんし、呼吸が速くなるかもしれません。汗をかくかもしれません。
Your heart might be pounding, you might be breathing faster, maybe breaking out into a sweat.
そして通常、私たちはこれらの身体の変化を不安やプレッシャーに対する対処がうまくいっていない証拠として解釈します。
And normally, we interpret these physical changes as anxiety or signs that we aren't coping very well with the pressure.
しかし、もしストレスによる反応をあなたの体が活性化され、この挑戦に対処する準備をしているサインとして見たらどうでしょうか？
But what if you viewed them instead as signs that your body was energized, was preparing you to meet this challenge?
これがまさに、ハーバード大学の研究で参加者に伝えられたことです。
Now that is exactly what participants were told in a study conducted at Harvard University.
彼らが社会的なストレステストを受ける前、彼らは自分のストレス反応を有益なものと考え直すように教えられました。
Before they went through the social stress test, they were taught to rethink their stress response as helpful.
その鼓動する心臓はあなたを行動の準備をしています。
That pounding heart is preparing you for action.
呼吸が速くなっても問題ありません。
それによりあなたの脳により多くの酸素を供給しています。
If you're breathing faster, it's no problem.
It's getting more oxygen to your brain.
そして、ストレス反応を自分のパフォーマンスのために有益だと見なすことを学んだ参加者は、よりストレスを感じず、不安が少なく、自信を持って取り組みました。
しかし私にとって最も興味深い発見は、彼らの身体的なストレス反応がどう変化したかでした。
And participants who learned to view the stress response as helpful for their performance, well, they were less stressed out, less anxious, more confident,
but the most fascinating finding to me was how their physical stress response changed.
通常のストレス反応では、心拍数が上がり、血管がこのように収縮します。
Now, in a typical stress response, your heart rate goes up, and your blood vessels constrict like this.
これが慢性的なストレスが時に心血管疾患と関連付けられる理由の1つです。
And this is one of the reasons that chronic stress is sometimes associated with cardiovascular disease.
常にこの状態にいるのは本当に健康的ではありません。
It's not really healthy to be in this state all the time.
しかしこの研究では、参加者がストレス反応を有益と見なしたとき、彼らの血管はこのようにリラックスしたままでした。
But in the study, when participants viewed their stress response as helpful, their blood vessels stayed relaxed like this.
彼らの心臓はまだドキドキしていましたが、これははるかに健康的な心血管プロフィールです。
Their heart was still pounding, but this is a much healthier cardiovascular profile.
実際、これは喜びや勇気の瞬間に起こることに非常に似ています。
It actually looks a lot like what happens in moments of joy and courage.
一生のストレス経験を通じて、この1つの生物学的変化が、50歳でのストレス誘発性心臓発作と90歳までの健康な生活との違いとなるかもしれません。
Over a lifetime of stressful experiences, this one biological change could be the difference between a stress-induced heart attack at age 50 and living well into your 90s.
そして、これこそが新しいストレス科学が明らかにしたこと。
つまり、ストレスに対する考え方が重要であるということです。
And this is really what the new science of stress reveals, that how you think about stress matters.
よって、私の目標とする健康心理学者像が変わりました。
So my goal as a health psychologist has changed.
もはやあなたのストレスを取り除くことを望んでいません。
I no longer want to get rid of your stress.
私はあなたをストレスに対してより良い状態にすることを望んでいます。
I want to make you better at stress.
そして、私たちはちょっとした介入を行いました。
And we just did a little intervention.
もし昨年たくさんのストレスを感じたと手を挙げたら、私たちはあなたの命を救うことができました。
If you raised your hand and said you'd had a lot of stress in the last year, we could have saved your life,
なぜなら、次回心臓がストレスからドキドキするとき、
あなたがこの話を思い出し、「これは私の体がこの挑戦に対処するのを助けている」と自分に思い出すでしょう。
because hopefully the next time your heart is pounding from stress,
you're going to remember this talk and you're going to think to yourself,
this is my body helping me rise to this challenge.
そして、あなたがストレスをそのように見るとき、あなたの体はあなたを信じ、あなたのストレス反応が健康になります。
And when you view stress in that way, your body believes you, and your stress response becomes healthier.
10年以上、ストレスを悪者扱いしてきたことを埋め合わせるため、もう１つの介入をいたしましょう。
Now I said I have over a decade of demonizing stress to redeem myself from, so we are going to do one more intervention.
次はストレス反応の最も過小評価されている側面についてお話ししたいと思います。
そのアイデアはこうです：ストレスはあなたを社交的にします。
I want to tell you about one of the most under-appreciated aspects of the stress response,
and the idea is this: Stress makes you social.
このストレスの側面を理解するためには、オキシトシンというホルモンについて話す必要があります。
To understand this side of stress, we need to talk about a hormone, oxytocin,
オキシトシンはすでにホルモンで最大の知名度と言っていいでしょう。
and I know oxytocin has already gotten as much hype as a hormone can get.
抱擁ホルモンというかわいいニックネームさえ持っています。
It even has its own cute nickname, the cuddle hormone,
なぜなら、誰かと抱擁すると放出されるからです。
because it's released when you hug someone.
しかし、オキシトシンが関与することのほんの一部にすぎません。
But this is a very small part of what oxytocin is involved in.
オキシトシンは神経ホルモンです。
Oxytocin is a neuro-hormone.
それはあなたの脳の社会的な本能を微調整します。
It fine-tunes your brain's social instincts.
身近な関係を強化することに有益な行動を、あなたに促します。
It primes you to do things that strengthen close relationships.
オキシトシンは友人や家族との身体的接触を渇望させます。
それはあなたの共感性を高めます。
Oxytocin makes you crave physical contact with your friends and family.
It enhances your empathy.
それはあなたが大切な人を助けたり支援したりする意欲さえ高めます。
It even makes you more willing to help and support the people you care about.
一部の人々は、私たちがオキシトシンを吸引して、より思いやりやケアを持つようになるべきだとさえ提案しています。
Some people have even suggested we should snort oxytocin... to become more compassionate and caring.
しかし、オキシトシンについてほとんどの人々が理解していないことがあります。
But here's what most people don't understand about oxytocin.
それはストレスホルモンである、ということです。
It's a stress hormone.
あなたの下垂体はこれ（オキシトシン）ストレス反応の一部として分泌します。
Your pituitary gland pumps this stuff out as part of the stress response.
それはあなたの心臓をドキドキさせるアドレナリンと同じ、あなたのストレス反応の一部です。
It's as much a part of your stress response as the adrenaline that makes your heart pound.
そして、オキシトシンがストレス反応中に放出されるとき、それはあなたが支援を求める「やる気」になります。
And when oxytocin is released in the stress response, it is motivating you to seek support.
あなたの生物学的なストレス反応は感情を抑え込む代わりに誰かに自分の気持ちを伝えるよう、あなたを動機付けようとします。
Your biological stress response is nudging you to tell someone how you feel, instead of bottling it up.
あなたのストレス反応は、あなたの人生の中で誰かが苦しんでいるときにお互いに支え合えるようにするために、その人に気づくようにしたいのです。
Your stress response wants to make sure you notice when someone else in your life is struggling so that you can support each other.
人生が困難なとき、あなたのストレス反応はあなたを大切に思っている人々に囲まれることを望んでいます。
When life is difficult, your stress response wants you to be surrounded by people who care about you.
では、ストレスのこの側面を知っていることが、どうあなたをより健康にするのでしょうか？
Okay, so how is knowing this side of stress going to make you healthier?
まず、オキシトシンは脳に作用するだけでなく、体全体にも作用します。そして、体内での主な役割の1つは、ストレスの影響から心血管系を保護することです。
Well, oxytocin doesn't only act on your brain. It also acts on your body, and one of its main roles in your body is to protect your cardiovascular system from the effects of stress.
それは自然な抗炎症作用です。
It's a natural anti-inflammatory.
また、ストレス時に血管をリラックスさせます。
It also helps your blood vessels stay relaxed during stress.
しかし、体でのオススメの影響は、実は心臓でおきます。
But my favorite effect on the body is actually on the heart.
あなたの心臓はこのホルモンの受容体を持っており、オキシトシンは心臓細胞を再生し、ストレスによる損傷から回復させます。
Your heart has receptors for this hormone, and oxytocin helps heart cells regenerate and heal from any stress-induced damage.
このストレスホルモンはあなたの心臓を強化します。
This stress hormone strengthens your heart.
そして面白いことに、オキシトシンのこれらすべての身体的利益は、社会的接触と社会的支援によって強化されます。
And the cool thing is that all of these physical benefits of oxytocin are enhanced by social contact and social support.
ですから、ストレス下で他者に支援を求めるか、あるいは誰かを助けるために他者に手を差し伸べると、このホルモンがより多く放出され、あなたのストレス反応が健康になり、実際にストレスからより速く回復します。
So when you reach out to others under stress, either to seek support or to help someone else, you release more of this hormone, your stress response becomes healthier, and you actually recover faster from stress.
私はこれが驚くべきことだと思います。
I find this amazing,
あなたのストレス反応には、ストレスに対する耐性の組み込まれたメカニズムがあり、そのメカニズムは人間のつながりです。
that your stress response has a built-in mechanism for stress resilience, and that mechanism is human connection.
最後にもう1つの研究についてお話ししたいと思います。
I want to finish by telling you about one more study.
そして、よく聞いて下さい。なぜならこの研究もまた命を救うかもしれないからです。
And listen up, because this study could also save a life.
この研究では、アメリカの約1,000人の成人を追跡しました。参加者の年齢は34歳から93歳までで、研究を始める際「過去1年間にどれだけのストレスを経験しましたか？」と尋ねました。
This study tracked about 1,000 adults in the United States, and they ranged in age from 34 to 93, and they started the study by asking, "How much stress have you experienced in the last year?"
また、「友人、隣人、地域の人々を手伝った時間はどれくらいですか？」と尋ねました。
They also asked, "How much time have you spent helping out friends, neighbors, people in your community?"
その後、彼らは次の5年間にわたって誰が亡くなったかを知るために公的記録を使用しました。
And then they used public records for the next five years to find out who died.
まず、悪いニュースからです。財政的な困難や家族の危機など、主要なストレス体験ごとに、死亡リスクが30％増加しました。
Okay, so the bad news first: For every major stressful life experience, like financial difficulties or family crisis, that increased the risk of dying by 30 percent.
しかし、‐‐もう"But"を期待しているといいのですが‐‐ それはすべての人に当てはまるわけではありませんでした。
But -- and I hope you are expecting a "but" by now -- but that wasn't true for everyone.
他人を世話する時間を費やした人々は、ストレスに関連する死亡リスクがまったく増加せず、
People who spent time caring for others showed absolutely no stress-related increase in dying.
ゼロでした。
Zero.
思いやりが耐性を生み出したのです。
Caring created resilience.
そして、私たちは再び、ストレスが健康に与える有害な影響が必然的ではないことを予測しています。
And so we see once again that the harmful effects of stress on your health are not inevitable.
あなたがどのように考え、行動するかが、ストレス体験を変えることができるのです。
How you think and how you act can transform your experience of stress.
あなたがストレス反応を役立つものと見ることを選択したとき、あなたは勇気の生物学を創造します。
When you choose to view your stress response as helpful, you create the biology of courage.
そして、ストレスの中で他人とつながることを選択すると、あなたは耐性を生み出します。
And when you choose to connect with others under stress, you can create resilience.
今では、私は自分の人生にさらにストレス経験を求めるつもりはありませんが、この科学は私にストレスに対する全く新しい感謝を与えました。
Now I wouldn't necessarily ask for more stressful experiences in my life, but this science has given me a whole new appreciation for stress.
ストレスは私たちの心にアクセスを提供してくれるのです。
Stress gives us access to our hearts.
他者とのつながりで喜びと意味を見つける思いやりの心、
The compassionate heart that finds joy and meaning in connecting with others,
そして、あなたの強く鼓動する心臓は、力とエネルギーを与えるために一生懸命働いています。
and yes, your pounding physical heart, working so hard to give you strength and energy.
そして、あなたがストレスをこのように見ることを選択するとき、
And when you choose to view stress in this way,
あなたは単にストレスに対して上手くなっているだけでなく、かなり意味深な発言をしています。
you're not just getting better at stress, you're actually making a pretty profound statement.
あなたは「自分自身で人生の挑戦に取り組めていることを信じることができる」とあはたは言っているのです。
You're saying that you can trust yourself to handle life's challenges.
そして、あなたはそれらを一人で立ち向かう必要はないことを覚えておいてください。
And you're remembering that you don't have to face them alone.
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