超厳選、自分の人生の主人公になるためのデジタルハック術6つ
この記事を読むと、SNSやスマホから自由になり、あなたがあなたの人生の主人公になれるように変化できる。自分の時間をいかに確保するのか、いかに自分のためになることに時間を使えるか、その方法を学んで人生を変えよう。
この記事を読むくらい努力家なあなたは、日々時間をムダにしたと感じ、そのことで自分に罪悪感を感じることがあると思う。
気がついたら起きたのは朝の11時。あぁ、もっと早く起きれたら1日をもっと有意義に使えたのに！寝る前の予定では、朝からジムに行くつもりだったのに！
気がついたらYouTubeを見て3時間が過ぎていた。今頃、仕事や課題が終わってたはずなのに。いったい何をこの時間で達成したんだろう？
気がついたら通勤中にも、仕事の合間にも、SNSをたえずチェックしている。そのせいかわからないけど、なんとなく集中できなかったり、メンタルが弱っている気がする。
毎日そんなことばかりで、自分の人生の大切な時間がどんどん溶けていく。まるで自分の人生を誰かに奪われているみたいだ。
でも、大丈夫。この記事に書かれていることをきちんと実践すれば、明日からあなたの時間を自分のもとに取り戻せる。気がついたら時間をSNSに奪われていることも、11時に起きていることもなくなる。本当にやるべきタスクに全集中で取り組み、やるべきことはどんどん片付いていく。
この記事の前半では、時間管理と行動管理の理論を伝える。後半では、具体的なノウハウとして6つのアプリや利用方法を伝える。続ける努力をしなくても、一度設定をするだけで勝手に時間貯金が貯まるような方法もある。
思えば僕は人生を変えるためのライフハックオタクで、15歳の時のブログ記事に、30日間で人生を変えることをテーマに記事を書いてる。それから何度となく失敗と改善を繰り返しながら、いよいよ10年かけて再現性の高い方法がわかってきた。
さっそく今日から実践して、あなたの人生を生きよう！Be your own boss!
気合もやる気もムダ！習慣化を意思に頼ってはいけない。
「気合を入れろ！」
「頑張れ！」
「モチベーションを保て！」
「やる気が足りない！」
このような、アドレナリンに頼る脳筋みたいな発想は、習慣化の最大の敵だ。このような考え方のせいで、目標を達成するためにはムダなアドレナリンを必要とし、目標を達成できなかった時には自分の精神力が足りていなかったせいだと、自己卑下をしてしまう。
精神的な努力を徹底的に排除することが、行動ハックのもっとも重要な考え方なのだ。なぜなら、人の意思は当てにならないほど弱いからだ。そして、やりたいことを我慢したり、やらなければいけないことを頑張ってやろうとするとストレスがかかる。
人は意思力（Will Power）のようなものを持っていて、これが満タンだとより自制して理性的な判断を行うことができる。意思力は理性的な判断を下すたびに減っていく。朝起きた時の意思力が満タンな状態とすれば、1日の後ろに行くに従って意思力は少なくなり、理性的な判断ができなくなっていく。意識すること、精神的に努力をすることは、この意志力を減らすことなのだ。
我々の普段の行動のほとんどは、無意識によって行われている。SNSを見てしまうのも、YouTubeをダラダラと見てしまうのも、意思を持って行っているわけではなく、無意識に気がついたら見てしまっている。SNSなどのサービスは人の本能に働きかけるように巧みにデザインされている。あまりに無意識に働きかける力が強いので、意識でコントロールするのはムリに等しい。
はじめから意識で行動をコントロールしようとすることを、あきらめることが必要なのだ。
行動を変化させるには？行動が習慣になるプロセス
では、どのように行動を変えればよいのか？行動を変化させるには、まずは無意識な普段の行動を理解することから始めなければいけない。無意識な行動を自覚したら、その行動を起こさないように、自分で意識しなくてもデジタルデバイスが代わりに覚えておいてくれるような環境を作る。
さて、日常的な無意識な行動はどのようなプロセスで行われるのか？プロセスは以下の3つ要素で構成される。
1. トリガー
2. （自動化された）行動
3. 報酬
トリガーはある行動がひきおこされるきっかけだ。ある条件が揃った時にそれをトリガーとして行動が実行される。トリガーの発動とは、つまり脳が状況を認知することだ。SNSであれば通知が届いた音が聞こえて、かつスマホを取り出しても問題のない環境が成立したときに、スマホを開いてSNSチェックをするという行動のトリガーが成立する。
トリガーが成立すると行動を起こす。行動を起こすたびに考えながら行うと、脳は多くのエネルギーを消費してしまう。脳はエネルギーを効率的に使うために、なるべく考えることを減らすように行動の大部分を自動化する。無意識に一連の行動を実行できるようにプログラムする。この自動化された行動は一度開始されると、それを阻むものがなければ最後までなめらかに実行される。
例えば、スマホをポケットから出して、通知をタップして、アプリを開き、指でスクロールするという一連の動作はいちいち考えながら実行してはいない。スマホ初心者のうちは、操作の仕方がわからなく、意識しながら行動しているために脳には負荷がかかるが、一度慣れてしまえば脳に負荷なく実行できる。SNSの問題点の一つは、無限に下にスクロールできることで、一連の行動の終了ポイントがなく、やめるきっかけがないことだ。
一連の行動を起こすと、脳は報酬があるかを判断する。スマホを開いてみると新しい情報を知ることができる。人間の脳は自分の知らない情報があることを知るとドーパミンが発生する。これは、太古に自然の中で生きていたときに身に付けた能力で、獲物の姿や、あるいは天敵の物音、天気による周りの変化などをより多く認知することが命を助けてきた。
まさにスマホはその本能に働きかけているために、新しい情報があることを知るとドーパミンが出て知りたくてたまらなくなる。スマホを開くと新しい情報を得られるという報酬を認識すると、次からもやりたくなる。
こうして、報酬を脳が感じると、トリガーがより強化されるようになって習慣として定着する。
悪習慣を断ち切るには？
先ほど説明した行動プロセスの3つのフェーズを考えることで、悪習慣を断ち切る方法が見えてくる。
まずはトリガーを発生させないことだ。つまり、トリガーを脳に認知させないということ。SNSで言えば通知を切れば新しい情報があることを脳が認知しないので、スマホをみるトリガーが発生しない。もちろん、SNSは通知以外のトリガーもあるので、これだけでは解決しないが一助にはなる。
次に自動化された行動を途中で邪魔をすること。あるいは、現在の自分が無意識な状態にあるという事実を、意識下に持ってくることだ。Twitterを開いた瞬間に5分のタイマーをセットしておけば、アラームがなった時に無意識にTwitterを見ていることを自覚できる。
最後に、報酬をなくすという方法がある。報酬がなければトリガーが発動しなくなる。YouTubeを開いても、常におもしろくない動画しかなければ見る意欲をなくす。タバコを吸っても、タバコがとても不味ければ吸わなくなる。
良い習慣を身につけるには？
まず、トリガーのハードルを下げることが大切だ。たいてい新しい習慣を身につけようとするときに、そのトリガーを自分で意識して自ら発動させようとする。しかし、意思力は当てにならないので、トリガーを思い出すことができなかったり、より強い誘惑に負けてトリガーを思い出しても発動させることができない。やりたくない行動のトリガーを発動させるには、発動させる時にもっともコストがかかる。
そこで、習慣化したいことを笑ってしまうくらい簡単なことに設定する。腕立て伏せを10回×3セットを実行するトリガーはとても重い。しかし、1回だけやればいいのなら今その場でやろうという気になる。1回だけなら簡単だ。
もう一つの方法は、トリガーの発動条件を他の行動とセットにしてくっつけてしまうことだ。ある行動を起こしたら条件反射的に、習慣化させたいトリガーを発動させる。例えば、トイレのドアに英単語リストを貼っておき、必ず一つ覚えなければ出られないようにする。
ドアに水の入ったバケツを仕掛けたり、黒板消しを挟んでおくのは古典的なイタズラ。ドアを開ければ本人の意思とは関係なくイタズラは発動される。日常的な習慣（ドアを開ける）と習慣化したいこと（バケツ）を組み合わせれば、努力せずとも習慣化のトリガーが勝手に引かれる。
行動プロセスはトリガーを発動させる時にもっともコストがかかる。一度トリガーが発動すると、あとは慣性に従って行動が続けられる。1回だけやるつもりが、意外と10回くらいはできる。まさにやる気はやってると出てくるのだ。
最後に報酬を強化する方法がある。今すぐ30回の腕立て伏せをやったら1万円もらえるならきっとやるだろう。ただし、このような対価としての報酬は持続可能でないので、行動を起こしたこと自体を報酬と感じるようにした方が良い。
行動経済学を学び、敵のやり口の逆をつく。
行動経済学という学問がある。従来の経済学は、人間を完全に合理的に判断するマシンのように考えて経済理論を作り上げていた。行動経済学では、人間は感情にもとづくことで、必ずしも合理的に動くわけではないということを明らかにした。
行動経済学はおもにマーケティング分野で活用されている。例えば、3つの商品プランがあると無意識に真ん中を選んでしまう（おとり思考）とか、「期間限定！」「数量限定！」というような、今買わないと損をしてしまうように感じさせる方法（損失回避）などがある。
僕は行動経済学の専門家ではないが、アプリ開発におけるユーザーの体験をデザインする（UX）専門家の立場から、多くのSNSアプリがこの理論を応用していることを見抜いている。
たとえば、 無限スクロールで下にスクロールすると、永遠に新しいコンテンツが表示されたり、おもしろい関連コンテンツを次々に表示して長い時間滞在させたり、更新すると何回かに一回いいねなどの新しい情報を与えたりして、本能を刺激する。
他にも、コンビニの店舗では、飲み物や生活必需品をトリガーに来店させて、お菓子や揚げ物などの衝動買い品を買わせるようになっている。その証拠に、飲み物コーナーは店舗のもっとも奥にあり、そこからレジとの間に衝動買い品が並べられ、必ず目に入るようになっている。
あらゆるところに、顧客の心理を巧みに操って利用させたり高い金額を出させようとする仕組みがある。これらの無意識に働きかける仕組みを見抜き、その仕組みを避けるようにすることで損失を回避できる。敵のやり口に学べということだ。
デジタルによる行動ハックとは、仕組みの自動化にある
デジタルな技術を利用することによって、人の脳のリソースを消費しない習慣化が可能になる。人間の脳がわざわざ記憶しておいたり、意識しておかなくても、かわりにスマホ（あるいはスマートウォッチ、パソコン）が覚えておいてリマインドしてくれる。あるいは、一度設定さえしてしまえば、人は2度と意識せずとも勝手に習慣を続けられる方法も作れる。
以前にブログ記事で書いたが、私はコンビニでの無駄な出費に悩まされていた。そこで行動を分析すると、冷蔵庫の麦茶が品切れだとコンビニに行き、ついで買いで多く消費していることがわかった。解決策として、Amazonで2リットル8本入の箱入り麦茶を定期購入にした。以降、勝手に麦茶が届くのでコンビニにいく回数がはるかに減り、一年で6万円に相当する節約になった。
SNSに関しても同様で、行動を振り返ってトリガーを発生させる原因となる、具体的な機能を見つけていけば、その機能自体を無効化することもできる。
これから紹介する様々なノウハウは、あなたのかわりになって正確にあなたに指示を出したり、習慣化を促してくれたり、先回りしてトリガーを潰してくれる。
ノウハウ紹介
ここから具体的な実践の方法を紹介する。
これから紹介するものは以下のようなものだ。いずれも、生産性オタクの僕が10年かけて研究してきた成果で、うまく行った方法を厳選して紹介している。
・人間の睡眠のメカニズムを分析して、驚くほど簡単に早起き習慣を実現できてしまうアプリ
・普段の生産性の1.5倍は軽く実現してしまう、タスクが驚くほどザクザク片付くアプリ
・YouTubeを我慢しなくてもいいのに、視聴時間が激減して時間があまるほどできてしまうツール
・スマホを強制的に使えなくして、超集中を実現するアプリ
・iPhoneのカレンダーのポテンシャルを最大限活用する方法
・コミュニティで監視し合うことで習慣化するアプリ
逆にうまくいかなかった方法も3つ紹介する。それでは、早速紹介していこう。
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