【これだけでOK!!】初心者でも出来る自宅トレーニング4選

こんにちは！大手フィットネスクラブ社員のko_kiです。

運動未経験者、初心者の方向けに、分かりやすく解説しています。

今回は「コロナ過でジムに行くのに抵抗がある」「ジムに行く時間がない」「お金をかけずに運動したい」という方へ、”これだけやっておけばOK”という種目4つをご紹介します。
全身まんべんなく、自宅で簡単に行える筋トレメニューです。動作時のポイントも一緒にお伝えしていきますが、最重要ポイントを一つに絞ってお伝えします。女性はもちろん、男性でもしっかり効かせられるメニューですので、ぜひチャレンジしてみてください。

大きい筋肉群をトレーニングをしよう

大前提、大きい筋肉群をトレーニングしましょう。大きい筋肉群をトレーニングすると「筋肉が付きやすくなる」「基礎代謝が上がり、痩せやすく太りにくい体質に変化する」「シェイプアップしやすく、身体に変化を感じやしすくなる」と多くのメリットがあります。
この大前提を踏まえたうえで、早速解説していきます。

①プッシュアップ（膝つきOK）

家でできる筋トレ種目の中でも、比較的簡単にできるメニューです。
トレーニング部位は「大胸筋」です。
上半身の中で最も大きい筋肉を使用しますので、代謝が非常に上がりやすいです。分厚い胸板を手に入れたい方、ダイエットしたい方には特にオススメです。動作時のポイントは「肩甲骨を寄せ続けること」です。
寄せることによって動作時の可動域が広がり、効率よく効果を発揮させることが出来ます。初心者の方は、まず膝をついて行ないましょう!
※もし膝が痛い場合は、マットやタオルを準備しましょう。

②トランクカール

こちらも非常に簡単にできるメニューです。
トレーニング部位は「おなか」
食生活が乱れている方やお腹を引き締めたい方は特にオススメです。
動作時のポイントは「起き上がる際、お腹を丸めること」
他のトレーニングでも同じことが言えるのですが、
筋肉の繊維を伸び縮みさせることによって筋肉が成長してくれます。
勢いをつけて起き上がったりしないように意識して行なっていきましょう。

③バックエクステンション

人間にとって最も必要不可欠なトレーニングだと、私は思っています。
トレーニング部位は「背中～腰」
大きい筋肉であることはもちろんですが、何が必要不可欠かというと、この筋肉が弱いと猫背や腰痛、肩こりの原因になります。姿勢を維持するためのトレーニングであり、健康維持やスポーツパフォーマンス向上に大きな効果が期待できます。動作時のポイントとして「背中～腰までしっかり伸ばした状態で行なうこと」です。
丸まった状態でやってしまうと、背中や腰に変に負荷がかかってしまい、怪我をしてしまう恐れがあります。

④スクワット

最後にご紹介する種目はスクワットです。
トレーニング部位は「下半身」
下半身の筋肉量は全身の60~70%になると言われています。
筋肉の合成ホルモンの分泌の分泌を促進させる役割もあります。
「運動不足を解消したい」「基礎代謝を上げたい」という方は最優先種目ですね。初心者の方は浅くても良いので”膝を曲げる際は、つま先よりも前に膝が出ないこと”を意識して行ないましょう。

～まとめ～

いかがだったでしょうか？今回ご紹介した種目は最低限これだけはやりましょう、といったものになります。
トレーニングジムに行かずに出来る種目を厳選しましたので、ぜひこの機会にチャレンジしてみてください!!
LET’S TRY!!