ダイエットの食事「「甘いものが我慢できないんです～」の裏技！
こんにちは。
週末土曜日いかがお過ごしですか？
ゆっくり家でのんびり過ごしている方も多いですよね。
そんな時ついつい甘いものを…
「甘いものが、辞められない、止まらないんです～」
って悩んでる方多いですよね？
実は甘いものが我慢できないのは「意思の問題」じゃないんです！
食行動心理学では、人問の食行動のパターンは以下の３つの型に分類されるようです。
① 補給型
② 習慣型
③ 報酬型
① 補給型
エネルギーが枯渇する
↓
お腹が空いた → 食物を探す、購人する
↓
咀嚼する
↓
エネルギーが補給される
↓
満腹感を得る
こんな食行動パターン。
お腹が空いたら食べるけど、空かなかったら美味しそうなものが目の前にあっても食べないで我慢できる、という方はこの補給型です。
②習慣型
朝、昼、夜と決まった時問になるとお腹が空いたような感覚になるパターン。
パブロフの犬じゃないけど、時計を見て12時になっていると急に空腹感を感じて、朝食を食べすぎてたとしても、昼食を食べなければならないという反応が起きてしまうパターン。
エネルギー補給の観点からみたら、朝食を食べすぎただから、夜までのエネルギーはたっぷり補給できているはずなのに、お腹が空いた感覚になっちゃう。
そして食べずにはいられなくなる。
この習慣型の特徴、例えば旅行や出張に行って、いつもの時間に食事が摂れないことが分かると非常に不安になちゃうんです。
出張とかで昼食が摂れるか摂れないか微妙なスケジュールなのを心配して、前日から携帯できるサプリメントや軽食を大量に備蓄する人いないですか？
きっと習恨型なんでしょうね。
不安になってしまう気持ちも分からなくはないですけど、人問は昼食が1回摂れなかったとしても、エネルギーが枯渇して生命を維持することができなくなってしまうことは、まずないんです。
人問の体内にはたくさんエネルギーが備蓄されているから大丈夫なんです。
あなたの身体にもたくさん貯蓄されてるでしょ？(^^)
③報酬型
このパターンの人は、常に美味しいものを求め、美味しいものを探しているタイプです。
そのパターンは、
「美味しいもの」を自分への報酬としている
↓
美味しいものを探す、買うと言う行動を起こす
↓
囗に運んで食べる
↓
美味しい！報酬が得られた喜びを感じる、
こんな感じの流れです。
この行動は「報酬がほしいという欲求」がどんどん「強化」されていくことに問題があるんです。
この行動が強化されていくのは「報酬予測誤差」っていうのが関係してくるらしいです。
「食べてみたら思っていた以上に美味しかった！」
「想像よりもおいしかった！」
って感じると、脳のドーパミン作動性ニューロンが興奮して、ドーパミンが大量に分泌されるんです。
ドーパミンが大量にでる、だから「快感」と感じるんです。
予測していた美味しさと実際に感じた美味しさの誤差が大きければ大きいほど、ドーパミンの分泌量は多くなるんです。
そして、さらに大きな快感がほしくなっていきます。
それを繰り返して、どんどん報酬型が強化されていっちゃうんです。
例えば、
ワインを頼んだら想像よりも美味しかった！
次回はその予測値よりも大きい誤差を期待してワインを頼む。
しかしそのワインはそれほどでもなかった。
だから、ドーパミンが出ないので快感を得られなかった。
そうなると、期待する快感が得られるまでワインを探し続けることになるんです。
そして予測よりも美味しいものに出会えて満足すると、それで終わりかと思えばそうではなくて、半永久的にそのスパイラルは続いていっちゃうんです。
これは意志の力とは独立したものだから、強化された行動をやめるには意志の力では不可能な場合が多いと考えられているんです。
怖いですよね…
たまたま行ったことを誰かに褒められて、それをきっかけに何かに夢中になると言うケースもこれと同じ仕組みなんです。
ありますよね○○依存症って言われてるの。
甘いもの依存症は合法だからまだいいけど…(^_^;)
実は……覚せい剤などの麻薬はこのドーパミン作動性ニューロンの機能を強力に高めるるんです。
病みつきになる機能を薬物で直接的に駆動させているから抜け出せなくなっちゃうんです。
怖いです本当に！
このパターンがダイエットを失敗させるパターンが多いのです。
本来の意志の力では我慢することがかなり難しいのに、強制されるからストレスがたまります。
だから失敗しちゃうんです。
そこで解決策は……？
美味しいものは決まってカロリーが高いんです。
脂質や糖質を多く含んでいるから美味しいんですよね。
テレビでも言ってるでしょ？
「美味しいものは糖と脂肪でできている」
それを我慢することは難しい、だったら、その分運動で消費してしまえば食べたけど食べなかったことにできる！
チャラにできる！
例えば…
ミスタードーナッツで新作のドーナッツを食べたとします。
だいたい300kcalくらいかな。
新作だから、どうしても美味しいかどうか試食してみたいですよね
でも、実際に食べたら、予想以上に美味しいとまでは……ちょっと不満…
口の中は甘いから、今度は甘くないもの物で美味しいと知っているもの「フランクパイ」を食べる。
もともと美味しいと知っているのでそこまでドーパミンは多く出ないけれど、さっき食べた期待外れのドーナツの不満足な気分が少しは晴れますよね。
ちなみに、こちらは270kcalくらい。
合わせて570kcal
だいたい体重×走った距離㎞がカロリーだから、60㎏の人だったら9.5㎞走ればＯｋ！
でも普段走ってない人には無理ですよね(^-^;
だから、食べるときは、狙いを定めて食べるようにするんです。
本当に食べたいもの、食べなきゃ気が収まらないもの、食べても食べなくてもいいものはとりあえずスルー。
ちょっと贅沢なものがいいかもね。
少ない量で満足できそう。
その時は、ドーパミンをバッチリ出して満足しちゃってください!
食べたい物は無理に我慢しない！
食べるときは狙いを定めて食べること(^_-)-☆
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