タイプ別、下半身をほっそりさせる方法をこっそり教えます(^_-)
下半身をほっそりさせる方法をこっそり教えます(^_-)
「下半身痩せのために頑張っても効果が出ない」と感じているのなら、原因に合ったアプローチができていない可能性があると思います。
原因に合った方法でアプローチできていなかったら、どれだけ頑張っても思うように下半身痩せはできませんよ。
効果的に下半身痩せを目指すなら、まず自身の下半身太りの原因を知ることが最初の一歩です。
そこで本記事ではタイプ別に下半身が痩せない原因と下半身をほっそりさせる方法をご紹介します。
自分の下半身太りの原因を知り、原因に合ったアプローチで理想の体型を目指しましょうね(^^)v
【タイプ別】下半身が痩せない原因
下半身が痩せない代表的な原因は、カロリーの取り過ぎや塩分の取り過ぎ(浮腫み)です。
大前提として摂取カロリーが消費カロリーを上回っていると、脂肪が蓄積して太ってしまいます。
塩分を取り過ぎると、血中の塩分濃度が高くなってそれを薄めるために過剰な水分をため込んでしまうから、むくみが起きて本来よりも下半身が太く見えてしまいます。
しかし食事に気を付けても下半身が痩せないんだったら、その他の原因が組み合わさっている可能性が高いです。
タイプ別に原因をご紹介するので、ご自身がどのタイプか見極めてみてくださいね。
血行不良タイプ
血行不良タイプの人の下半身が痩せない代表的な原因は、血行の悪化のせいでリンパの流れが滞って、老廃物が流れにくくなることでむくみが起きやすくなることです。
夕方や夜になると靴下の跡がくっきり残ったり、ふくらはぎがパンパンになったりするんだったら、血行不良タイプの可能性が高いです。
排出されなかった老廃物が脂肪細胞とくっ付くと、セルライトができてしまうから要注意です。
あと血行不良タイプの人は、体が冷えているケースが少なくないです。
体が冷えると代謝がさらに落ちるから、より脂肪が落ちにくくなってしまいます。
血行不良タイプの方の特徴は。
長時間同じ姿勢で過ごすことが多い
入浴習慣がない
足先が冷えている
冷たい飲み物を好む
夕方になると靴がきつくなる
筋力不足タイプ
筋力不足タイプの人の下半身が痩せない代表的な原因は、基礎代謝の低下です。
運動不足や加齢で筋肉量が落ちると基礎代謝が低下して、消費カロリーが減ってしまいます。
必然的に摂取カロリーが消費カロリーを上回ることが増えて、脂肪が付きやすくなって落ちにくい体質になっちゃうんです。
同じ体重でも脂肪は筋肉よりも体積が大きいから、筋力不足タイプの人は、太くてぼんやりしたレッグラインになる傾向になります。
あとふくらはぎは第二の心臓といわれていて、血液を循環させて、老廃物の排出を促すポンプのような役割があります。
筋力不足タイプの人はポンプの力が弱いから、老廃物が蓄積しやすくなってむくみやすい人が多いです。
滞った老廃物と脂肪細胞がくっ付いてセルライトもできやすくなってしまいます。
筋力不足タイプの方の特徴は運動習慣がない
膝上に脂肪が付いている
足首にくびれがない
長時間立っているのがつらい
筋肉肥大タイプ
筋肉肥大タイプの方の下半身が痩せない代表的な原因は、筋肉が発達し過ぎていることです。
このタイプは同じ下半身太りでも、ムチムチというよりはパンっと張ったような印象があります。
筋肉が付いていると引き締まって見えて、基礎代謝もアップするから、下半身をすっきりさせるには筋肉が欠かせないんです。
でも何らかの原因で筋肉が付き過ぎたり、ずっと緊張状態にあって筋肉が硬くなると、太くたくましい印象になってしまいやすいです。
そして筋肉の上に脂肪が蓄積すると、より下半身が太く見えてしまいます。
筋肉肥大タイプの特徴は以下のとおりです。
頻繁に運動をしている
過去にハードな運動をしていた
体が固い
ヒールを履く機会が多い
下半身の中でも太もも前面・外側、ふくらはぎの太さが気になる
骨盤のゆがみタイプ
骨盤のゆがみタイプの方の下半身が痩せない代表的な原因は、骨盤のゆがみによって本来使われるべき筋肉が使われなくなることです。
使われない筋肉はどんどん衰えてしまうから、筋肉量が減って基礎代謝が低下して消費カロリーが少なくなってしまいます。
また骨がゆがんでできてしまったスペースに脂肪が蓄積しやすくなることも、このタイプの方が痩せにくい原因です。
骨盤がゆがむと胃腸が本来ある位置より下垂してしまって、消化がスムーズに行われなくなって、代謝はさらに低下してしまいまうんです。
あと下がった胃腸のせいで、ぽっこりお腹にもなりやすいです。
骨盤のゆがみタイプの特徴は以下のとおりです。
左右の足の長さが違う
姿勢が悪いと指摘されることが多い
ぽっこりお腹になっている
妊娠や出産を経験した
片脚体重で立つ癖がある
【血行不良タイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法
「下半身痩せしたい」と思っているのなら、痩せない原因に合わせたアプローチを行うことが大切です。
まずは血行不良タイプから、下半身痩せの効果的な方法を紹介しますね。
血行を促すストレッチをする
滞った血行を改善して、同時にリンパの流れも改善するには、血行を促すストレッチがおすすめ。
ストレッチをすれば全身の血行が促進されて、冷えやむくみの改善につながります。
ストレッチにはいろんな方法があるんだけど、簡単にできるおすすめストレッチを紹介しまね。
壁の横に立つ
壁に近い方の手を壁に添える
壁に添えた手と反対側の膝を曲げ、足の甲を持ってかかとをお尻に近付ける
しっかり呼吸を続けながら20秒キープする
反対側も同じように行う
ストレッチをして体の柔軟性がアップすれば、可動域が増えるので消費カロリーが増えて脂肪も燃焼しやすくなりますよ。
有酸素運動をする
有酸素運動をしている間は酸素が全身に運ばれるから、血行が促進されて冷えやむくみの改善につながります。
有酸素運動にはさまざまな種目があるけど、ウォーキングは比較的負荷が小さく、あまり運動習慣がない方でも取り入れやすいはず。
自宅で運動したい人は、踏み台昇降運動を行うのもおすすめです。
有酸素運動は脂肪を燃焼する効果もあるから、蓄積した脂肪を落とすためにも効果的です。
でも、狙った部位だけの脂肪を燃焼させることはできないから、全身の脂肪が順番に落ちていきます。
ふくらはぎマッサージをする
血行やリンパの流れを促進するには、ふくらはぎマッサージがおすすめです。
第二の心臓のふくらはぎをマッサージすると、ポンプ機能が正常に働いて、血行やリンパの流れが改善しやすくなります。
血行が改善すると体温も上昇するから、代謝がアップし、痩せやすい体質を目指せるでしょう。
下の方法でふくらはぎマッサージを行ってみてください。
椅子に座る
脚を組み、片脚のふくらはぎの一番膨らんだ部分を反対の脚の膝に乗せる
上に乗せた脚を10回程度上下させ、ふくらはぎの膨らみを刺激する
上に乗せた脚の位置をずらし、ふくらはぎの盛り上がりが終わる部分を反対の脚の膝に乗せる
3と同じように上に乗せた脚を上下させる
さらに上に乗せた脚の位置をずらし、外くるぶしがを反対の脚の膝に乗せる
3と同じように上に乗せた脚を上下させる
フットローラー（フォームローラー）に脚を乗せ、圧を掛けながら転がすだけでも血行が促進できます。
脚だけじゃなくて、全身の筋肉をほぐせるので、
この機会に購入してみてもいいかもです。
入浴習慣を作る
血行を改善するには、入浴習慣を作るのもおすすめです。
入浴法はいくつかあるんだけど、半身浴は体を芯から温めて、下半身にたまった老廃物の排出を促す効果が期待できます。
体への負担も小さいのでおすすめです。
全身浴は半身浴よりも負荷が大きくなるけど、水圧で全身のむくみを改善する効果が期待できます。
体調や気分に合わせて、入浴法を選びましょう。
あと着圧タイツを履くと、脚のむくみをより防ぎやすくなります。
入浴後に着用すれば、湯冷めも防止できて一石二鳥かな。
【筋力不足タイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法
筋トレと有酸素運動を組み合わせる
筋肉量が少なく脂肪が蓄積しやすい筋肉不足タイプの人は、筋トレで筋力をアップさせながら、有酸素運動で脂肪を燃焼させるのが効果的です。
筋肉が付いて脂肪が落ちれば、今よりも下半身が引き締まって、メリハリのあるボディラインが目指せます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は、筋トレから先に行うのがポイントです。
筋トレを先にして有酸素運動をすると、脂肪の燃焼率がアップするんです。
ただし有酸素運動のやりすぎは筋肉を分解してしまうから、1日20〜60分程度を目安にします。
筋トレにはいろんな方法があるけど、体の中でも大きな筋肉を効率的に鍛えられるスクワットが特におすすめです。
スクワット
スクワットはお尻の大臀筋、太もも前面の大腿四頭筋、太もも裏面のハムストリングス、ふくらはぎのヒラメ筋に加え、腹筋群や背筋群も鍛えられる筋トレです。以下の方法で行いましょう。
足を肩幅程度に開き、膝をつま先と同じ方向に向ける
姿勢を正す
息を吸いながらお尻を突き出すイメージで太ももと床が平行になるまで腰を落とす
息を吐きながらゆっくり2に戻る
3・4を10回繰り返す
上記を1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。
腰を上下する際に背中を丸めないことと、腰を落としたときに膝がつま先より前に出出過ぎないようにすることがポイントです。
摂取カロリー＜消費カロリーにする
他のタイプでも脂肪が蓄積することで下半身が太くなるんだかど、筋肉不足タイプは代謝が落ちているので、特に摂取カロリーが消費カロリーを上回りやすいです。
摂取カロリーが消費カロリーを上回ると、エネルギーとして使い切れなかったカロリーは、脂肪として蓄積してしまいます。
筋トレや有酸素運動で消費カロリーを増やしつつ、食事の内容を意識して摂取カロリーを抑えて、「摂取カロリー＜消費カロリー」にしたいです。
少しでも摂取カロリーが消費カロリーを下回っている生活を続ければ、少しずつ脂肪は落ちていきます。
ジムに通う
筋力不足タイプの方は、ジムに通うのもおすすめです。
なかなか運動習慣がない人はは、運動しようと思っても何をすればよいか分からないですよね。
ジムに通えばトレーナーから運動のアドバイスをもらうことができて、モチベーションも維持しやすいです。
あとジムには効果的に筋トレできるマシンが沢山あるから、狙った筋肉を効率的に鍛えられます。
パーソナルトレーニングなら、あなたにぴったりのトレーニングを教えてもらえるし、食事のアドバイスももらえるはずなので、運動と食事の両面からアプローチできて、より下半身痩せが目指しやすくなるはずです。
【筋肉肥大タイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法
筋肉肥大タイプの方は、老廃物が蓄積することでより筋肉が張った状態になって、実際よりも太く見えてしまうことがあります。
筋肉をほぐすストレッチで、凝り固まった筋肉をほぐします。
筋肉をほぐすストレッチは沢山あるけど、おすすめの方法を紹介しますね。
床に正座する
右脚をまっすぐ伸ばす
上体を後ろに傾け、両肘を床に付ける
呼吸を続けながら、右脚の太もも・胸・背中が伸びているのを感じて30秒キープする
左脚も同じように行う
上記を1セットとして、3セットを目安に行いましょう。
立ち方・歩き方を見直す
間違った立ち方や歩き方をしていると、使う筋肉に偏りが出てしまって、前ももや外ももなど一部の筋肉だけが発達して下半身が太くなってしまいます。
この機会に立ち方・歩き方を見直してみましょう。
壁を背にして立ち、後頭部・お尻・かかとが壁に付いた状態で、腰の後ろに手のひら一枚程度が入る状態が正しい立ち姿勢です。
歩くときは姿勢を伸ばしてお腹に力を入れ、後ろ重心にして股関節から脚をしっかり動かしましょう。
かかとから着地し、足裏の真ん中、つま先の順に重心を移動させて、次の足を踏み出します。
肩の力を抜いて、つま先は進む方向に向けて歩いてみてください。
筋膜リリースをする
凝り固まった筋肉をほぐすには、筋膜リリースもおすすめです。
癒着を剥がして筋肉の緊張をゆるめることで、ほっそりした下半身を目指せます。
壁に向かって床に座る、壁にできるだけお尻を近付ける
上体を倒し、かかと・ふくらはぎ・裏もも全体を壁に付け、できる範囲で開脚する
背伸びをするイメージで腕を頭の上に伸ばす
90秒キープする
あと筋肉の凝りが気になる部分にフットローラー（フォームローラー）を乗せて転がすと、筋膜がゆるみやすくなります。
テレビやスマートフォンを見ながら気軽にできるので、隙間時間にやってみましょう。
【骨盤のゆがみタイプ】なかなか痩せない下半身をほっそりさせる方法
最後に、骨盤のゆがみタイプにおすすめの効果的な下半身痩せ方法を紹介します。
ゆがみ改善ストレッチをする
骨盤のゆがみはゆがみ改善ストレッチをコツコツ続けることで、改善する可能性があります。
仰向けになる
左足首を右膝に乗せる
右太ももを両手で抱えて、胸の方向に引き寄せて20秒ほどキープする
反対側も同じように行う
体幹を鍛える
骨盤のゆがみを改善するには、骨盤を正しい位置でしっかり支えられるように姿勢を改善することも大切です。
体幹を鍛えると、正しい姿勢を維持しやすくなります。
体幹を鍛えられるプランクを日々の習慣にしてみましょう。
肩の真下に手を突き、床に四つん這いになる
脚を伸ばしてつま先立ちになり、後頭部からかかとまでを一直線にする
両手とつま先で体を支えて30〜60秒程度キープする
まずは姿勢を維持することを優先して、少しずつキープする時間を伸ばしましょう。
いかがでしてか？
年齢に関係なく美脚は作ることができるんです。
コツはあせらずコツコツ続けること！
今日からできることをはじめてみましょうね(^^ゞ
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