コロナに負けるな(4/22)

こんにちは。

4/22(水)のポイント練習

競技場が今週から使用禁止になったため、
急遽メニューを変更😓

60minjog ＋ 坂ダッシュ10本

jogはEペースで60分。

Eペースとは、最大心拍数の65～78%で
走る練習です。(E＝easyの略)

(オーバーペースは怪我の元なので、
僕のように陸上経験がない方は
こういった理論上の数値を参考に
練習を組むといいかもです。)

Eペースで走るメリットとして、

脚作り(怪我防止)

心筋の強化    があるそうです。

強度でいうと、低強度の練習で、日々のジョグ
（ポイント練習までのつなぎの練習）として
行っています。

Eペースを僕であてはめてみると、
僕の最大心拍数は大体198なので、数値上は
129～154の心拍数で走ることになります。

ということで今日のjogで意識したことは
次の3つ。

1.心拍数が150を超えないようにすること

2.ペースを大幅に変えないこと

3.腰高のフォームを維持すること

です。

走った結果(1kmごとのラップ)がこちら。

次に、心拍数の推移はこちら。

平均心拍数は147でした。
Eペース走はゾーン3以内で走る
ということらしいので、
目的通りのjogができました。

普段のjogでもEペースは意識していますが、
それ以上に、足の声を聞くことをより意識
してます。

例えば疲労が多い時は走る時間を
短くしたり、キロ6分を超える
ペースで走ることも多々あります。

これまで怪我することが何回かありましたが
怪我する時ってペースや心拍の設定に
意識が行きがちで、足の疲労度とか
その日の体調(ex.平常時の心拍数)に
あんまり重きを置いてない時に
よく怪我しちゃうんですよね(笑)

少し話が逸れました（＾ω＾；）

jogの後、坂ダッシュを10本。

大体100m位の坂をダッシュで駆け上がり、
同じ距離をジョグで下って、またダッシュ...
を10本。

ショートインターバルの一貫で行いました。

(疾走区間をマーキングしてみました)

(リカバリー100mなのでかなりキツかった...)

坂ダッシュで意識した点は以下の3点です。

1.ダイナミックなフォームで走ること

2.一定のペースで走ること

3.全力

1.について
直前にEペースでのjogを行っているので
小さくなったフォームをダイナミックな
動きでほぐすイメージで走りました。

2.について
フォームが最後まで崩れない程度の
ペースで走りました。

3.について
これが一番重要で、坂ダッシュは
とにかく追い込むことが大事なので
2.を意識しつつ、全力で走ることを
意識しました。

結果、10分という短い時間で
かなり心拍に負荷をかけることが
できました👏

坂ダッシュはプロランナーの
川内優輝さんも推奨している練習で、
短時間で効率的に追い込むことができる
トレーニングです。

あと、これは僕の個人的な感覚なので
参考までにとどめて欲しいのですが、

坂ダッシュでは疾走区間(上り)は
上り坂なのでスピードが出にくい上、
上りはかかと着地だとうまく上れないので
スピードをだそうとすると、自然と
きれいな着地になります。

つまり、インターバルやペース走なんかの
練習に比べて、足にとって無理のないペース
かつ効率的なフォームで走ることで
足への負担を軽くすることができる練習
だと感じています。

なので、今後、longjogのセット連で
組み込んだり、疲労が大きい時の
ポイント練習で活用していこうと
思ってます。

坂ダッシュをやるのは今回は2ヶ月ぶり
くらいでしたが、毎月入れたい練習の
1つでもあります。

最後までお読みいただき
ありがとうございました( ˆoˆ )/