筋トレ事始め

最近は夜も暑くなってきて、カレーを放置するのが恐ろしくなってきました。どうもhikagonでございます。
この記事では筋トレについてまとめようと思っています。もしよければご一読ください。

筋トレとの出会い

筋トレを始めたのはコロナ禍がきっかけでした。中高と柔道をしていたのですが、密にならざるを得ない柔道は活動を長い間控えなければなりませんでした。ある日の昼休み、昼寝に部室に行くとしばらく干しっぱなしになっていた道着の奥に何やら銀色の箱のようなものを発見しました。これは、部活の顧問の先生が、（自分のトレーニングのために）予算を減らされないように購入していたフリーラックでした。おもりも一通り用意してあり、運動に飢えていた私はYoutube片手に筋トレを開始したのでした。

筋トレの組み立て方

有酸素運動と無酸素運動

私はトレーニングを二つに大別しています。有酸素運動（ランニングなど）と無酸素運動（ウエイトトレーニングなど）です。ざっくりいうと、無酸素運動では筋力増強と筋肥大の効果が、有酸素運動では持久力向上と脂肪燃焼が見込めます。私は柔道のパフォーマンスの改善のために筋力を増強させ、体を大きくしたいと考えていた（る）ので、もっぱら無酸素運動、とくにウエイトトレーニングを行っています。この記事では私のウエイトトレーニングのやり方、考え方について解説します。

鍛える部位と種目そのⅠーーBIG3

ウエイトトレーニングにおいては、鍛えたい体の部位に対して効果的な種目があります。特に、BIG3という言われる種目を私は軸として一日のトレーニングを組み立てます。BIG3とはスクワット、ベンチプレス、そしてデッドリフトの三種目を指します。スクワットは主に大腿四頭筋や臀部、デッドリフトはハムストリングスや臀部、そしてベンチプレスは大胸筋と三角筋、上腕三頭筋を刺激します。また、BIG3では高重量を扱うことが多いため、体を支えるための体幹も鍛えることができます。BIG3のやり方や解説はYoutubeなどに多くアップロードされているのでそちらを参考にしてください。
上：BIG3に懐疑的な山本先生の動画
中：逆に全面肯定の横川君
下：きんに君のデッドリフト解説

個人的には、BIG3をしっかりとやりこむのが初心者は最適だと思います。なぜかというと、BIG3は身体でも大きな筋肉群を動かすので重い重量を扱うことができます。これは大きなモチベーションになるでしょう。どんどん重さをあげていきましょう。ただし、怪我には十分に気を付けてください。

鍛える部位と種目そのⅡーー補助種目

BIG3で全身を刺激することができるのですが、それだけでは十分に刺激できない部位があります。特に背中や肩、僧帽筋、上腕二頭筋、前腕などはBIG3ではなかなか鍛えることができません。そういった部位は個別のトレーニング（補助種目）で鍛えることが効果的です。補助種目の選択は非常に奥が深いのですが、僕は大体懸垂は必ずやるようにしていて、あとはその日のコンディションや、鍛えたい部位で変えています。いかに参考になりようなYoutubeの動画を載せておきます。

初心者は、自分の好きな種目をいろいろ試してみるといいと思います。ただし、一度メニューを決めたら、一週間程度は継続したほうがいいでしょう。

筋トレの管理

一週間のメニューの決め方

私は、筋トレのサイクルを大体一週間でセットしています。その中で、「BIG3は月曜日に～～回して、火曜は休んで、水曜に××回しよう」、「そうすると、月曜の補助種目はあれと、これができそうだな」といった具合でメニューを考えています。だいたい、週に三回か四回トレーニングに行くので、ベンチプレスを三回、スクワットを一、二回、デッドリフトは一回（やらない週もある）、といった感じにしています。まず、BIG3を何するかを予定をたて、その隙間に補助種目を埋めていくイメージです。そうして一週間のメニューを一か月、二か月と繰り返し、徐々に重さを上げていくようにしています。BIG3ではあまり効いた感じがしない人もいるそうですが、確実にでかくなるので気にしなくていいです。

栄養についてそのⅠーー普段の食事　

これについては私は人に言えるほどの経験がないので、知り合いや、ネットの情報をもとに記述します。
筋肉の合成には必ず材料が必要です。高たんぱく低脂質な食事をとるように言われますが、それを維持していくのはかなり大変です。やせ型の人は気にせず肉をいっぱい食べましょう。私は、増量期にはひたすら何でも食べて、減量期には揚げ物を控え、ご飯はお代わりしないという戦術をとったことがある程度です。増量は簡単なんですが、減量が苦しくて仕方がない、、、、
いい手段があれば教えてほしいですが、摂取カロリーよりも消費カロリーのほうが多ければ勝手に痩せていくのでその状況を痩せたい場合は作るといいでしょう。

栄養そのⅡーートレーニング中

これは得意分野ですので大丈夫です。
筋トレ中は少なくとも水分を摂取するようにしましょう。また、筋トレ中は筋分解が進んでしまうので、アミノ酸などをBCAAやEAAから摂取するのがいいです。トレーニング一時間前には軽く食事をしておくと、トレーニング中の筋分解を防ぐことができます。また、トレーニング後は僕は30分くらいしたら食事をするようにしています。食事の時間が空くタイミングではプロテインをある程度摂取すると、血中アミノ酸濃度を維持することができます。

トラブルシューティング

以下、いくつか考えられそうなトラブルについて対策を考えました。
「筋肉痛が痛くてトレーニングをしたくない。」：筋肉痛がひどい時は、その部位の激しいトレーニングを控えたほうが良いですが、肉離れやケガではない場合はストレッチをするのは効果的だと言えます。お風呂に入るのも非常に効果的です。

「逆に筋肉痛が来なくて不安」：僕も不安になります。しかし、筋トレに慣れてくると筋肉痛がなかなか来なくなります。それでも筋肥大や筋力増強は起こりますが、どうしても筋肉痛を感じたい私のような人は、重さを上げるか、高回数をあげるかするとよいでしょう。

「低重量を高回数か高重量を低回数か」：僕的には後者ですが、目的によって使い分けるとよいです。前者は筋力を特に鍛え、後者は神経を特に鍛えます。私が柔道をしているのはすでに述べたと思いますが、柔道では後者のほうが有効です。しかし、中重量を中回数、というのがベストのような気もします。ちなみに、これは10回ギリギリあがる重さのことを指します。

「ジムに行かないとだめか」：だめです。理由としては環境の問題です。自重でいいとか言っている人もいますが、自重で体を大きくするのは本当にしんどいと思います。ジムに行くほうが楽なので、ジムに行きましょう。

あとがき

はじめて自分の筋トレについてまとめてみましたが、とても面白かったです。とくに、BIG3については意外な人が否定的な意見を持っていたので驚きでした。みなさんの筋トレ人生に幸あれ！Adios！！