【高齢者必見】 免疫力を高める食材。 摂るべき栄養素の種類も解説

栄養素の働きを理解しながら食材を選んでますか？

栄養素をうまく摂取することによって免疫力を高めることができます。なので、栄養素の種類を覚えておくといいでしょう。

3種類の抗酸化ビタミン

ビタミンA

緑黄色野菜に多いβ-カロテンと、レバーや卵に多いレチノールがあり、主に細胞膜で活躍します。

レバー、卵、ブロッコリー、にんじん

ビタミンE

体内の活性酸素と結びついて無毒化し、脂質やたんぱく質、DNAなどが酸化されるのを防ぐ。脂溶性で植物油にも多いです。

かぼちゃ、ナッツ

ビタミンC

水溶性で、細胞膜の内側や体液中などで活躍します。熱に弱いので、できるだけ新鮮なものを生で食べることが良いです。

いちご、ピーマン

血流を促進する

オメガ３脂肪酸

血液をサラサラにして、脳の血管を広げる効果があります。青魚に多いが、加熱に弱いので生色がおすすめです。

アマ二油、イワシ

イオウ化合物

強い刺激臭が特徴。このニオイ成分が抗酸化力を発揮し、血流を改善します。強い殺菌力があります。

玉ねぎ、キャベツ

善玉菌を増やして腸をキレイにする

乳酸菌

善玉菌の代表で、ビフィズス菌が仲間です。生きて腸まで届かなくても他の乳酸菌の餌になるため、腸内環境の改善に働きます。

ヨーグルト、ぬか漬け、キムチ、甘酒

オリゴ糖

小腸では吸収されにくく、乳酸菌やビフィズス菌など善玉菌の餌になります。善玉菌を含む食品と一緒に摂ると、相乗効果で増殖をサポートし、腸内環境を整えます。

バナナ、はちみつ

食物繊維

不溶性と水溶性の２種類があり、不溶性食物繊維には腸内の悪玉菌や有害物質を排泄させる作用があります。水溶性食物繊維は善玉菌の餌になり、どちらも腸内環境の改善に働きます。水溶性：不溶性が１：２の割合になるように摂ることが良いです。

不溶性食物繊維：ごぼう、さつまいも
水溶性食物繊維：納豆、海藻

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