[超明解] 週２〜4回、20~30分程度の運動を習慣化させる方法

どうも、　Chia 　です。

いきなり質問なんですが、

「皆さん、運動習慣ってありますか？」

ちなみにここでの運動習慣があるという定義は、

『週２〜4回、20~30分程度の運動を半年以上継続している状態』

を指しています。

まぁ、ある人の方が少ないと思います。

何故なら、一つの参考にできるであろうデータがあるからです。

（調査結果を一部記載します）

スポーツ庁による平成30年度の｢スポーツの実施状況等に関する世論調査｣

○週 1 日以上運動・スポーツをする成人割合は 55.1％（29 年度 51.5％）

男性、女性の 20 代～70 代すべての年代において前年度より増加しており、特に 60 代男性は8.5 ポイント増となった。また、全体の中で 70 代男女の実施率が　最も高く 70％を超える。女性は、50 代を除くすべての年代において男性より実施率が低い。

○ 週 3 日以上運動・スポーツをする成人の割合は 27.8％（29 年度 26.0％）。

○ 「この 1 年間に運動・スポーツはしなかった」、「現在運動・スポーツはしておらず今後もするつもりがない」と答えた「無関心層」が 　14.8%（29 年度 27.0％）

より詳しい情報を見たいなら、リンクに飛んでください。↓

http://www.mext.go.jp/sports/b_menu/houdou/31/02/__icsFiles/afieldfile/2019/02/28/1413747_001.pdf

数字からわかりますが、全体として健康意識の高まりは有るんですけど

まだまだ少ないのが現状なんですよね。

アメリカは、運動習慣を持つ人が多いので有名です。

アメリカの保険事情もあるので、当然とも言えますが。

運動習慣がある事は、あらゆる面で効果を発揮してくれます。

だからこそ、運動を習慣化してほしいです。

その為に、習慣化の科学とスキルについて話していきたいと思います。

まず、習慣というのは『自動行動』と言われています。

これは、脳の大脳基底核の本能部分が働いています。

そして、

習慣化は　『平均66日かかる』　と科学的研究により明らかになっています。

（これを長い！と思った人は次の事実を聞いても諦めないでください）

そして

肝心の運動の習慣化には、、、

　『平均256日』　かかる

と言われています。

ざっくり計算、普通の習慣化の　約４倍　です。

運動を頑張ろうとしている人には、悲報かもしれませんね。。。

でも、絶対に諦めないで下さい！！！！！

人間の脳を理解すれば、誰でも習慣化を実現する事は可能です。
理解してほしい事は、

『脳は、急激な変化が嫌い』

という事です。

●「千里の道も一歩から」

この言葉は私の信条でもあります。

そしてこの言葉通り、まずは小さなことから始めるのをお勧めします。

そして、徐々に慣らしていく。『慣れ』が肝です。

「理屈では簡単やけど、実際は簡単じゃない。」と考えてしまう方は、

自らの　意志力　にフォーカスして見てください。

モチベーション？と言えば良いかはわからないんですが、

理性の力を伸ばす事で、意志力　を高めれます。

『　意志力の強弱　＝前頭葉（特に前頭前野）の働きを引き出せてるか否か　』です。

前頭葉とは、選択や決断を担う領域。

前頭前野は、

『ヒトをヒトたらしめ，思考や創造性を担う脳の最高中枢　であると考えられている。この脳部位は　ワーキングメモリー、反応抑制、行動の切り替え、プラニング、推論などの認知・実行機能を担っている。また、高次な情動・動機づけ機能とそれに基づく意思決定過程も担っている。（wikipediaより抜粋）

前頭前野を含める前頭葉の能力向上が意志力に関係しているのは証明されているので、

「是非皆さんは「運動の習慣化」を行いながら、

同時進行で「意志力（理性）強化」に取り組んでみてください！」

具体的な方法を提案させていただくと、

＜運動の習慣化＞

①小さな事（継続可能な範囲内）から始める。

→６〜７割の運動強度で、１０〜２０分の短時間で良い。

②朝にやる。つまり朝活。（朝起きて、水飲んですぐに！）

→仕事終わりだと、疲労などを言い訳にやらない人が多いので。

そして、疲れると前頭葉が麻痺するので、理性的な行動（ここでは運動を指す）が出来ないケースが多いです。

※ストレス管理の視点から言えば、運動自体が「ストレス発散・疲労改善」にとても効果が高いので、するに越した事ない。

＜意志力・理性強化＞

①純粋な水を飲む（体重を考慮して必要な水分量を取る）

[目安]        40kg　→1.7L　、60kg　→2.6L　、　80kg　→　3.4L 

→    ２L 以上 は飲むのを心掛けるだけで、脳の働きを促せ、前頭葉の能力を  最大化できるので、必ずして下さい。

②姿勢を正す（日頃の姿勢に感覚を向ける）

→姿勢を正す行動をする事で、

・「自制心が高まり、メンタルと感情が安定しやすくなる」

・姿勢が良いと「脳への血流が良くなり、意思決定力が増す」

という研究結果が出ている。

（時折、自分の姿勢を気にして曲がっていたら正すように気をつけること）

③瞑想をする🧘‍♂️（脳を休める）

瞑想は、10~30分/日　行うだけで　『自己管理能力を高める効果』　がある。

他にも『脳のデトックス効果』や『感情をポジティブにしてくれる効果』

もある。

なので、最初は1〜5分の範囲から始めて、10分、20分以上を目標にやろう。

以上のようなやり方からできそうなものを選択してもらいたい、とりあえず始めてください。

自分に適しているものかは、やっていないとわからないケースも多いですし

瞑想に関しては私もしていますが、座りぱなしが私は苦手なので

「瞑想10分×３set  と分ける」、「歩行瞑想」　などを取りいれてます。

長くなりますが、もう一度言わせてください。

⭐️「習慣化の技術は、人生のコントロールを可能にする。」

原理と効果を理解し、もしあなたがスキルとして習慣化をマスターしたならば、

あなたのこれからの健康・仕事・人間関係・メンタルなどのあらゆるシーンを想像してみてください。

悪いイメージが浮かびましたか？

きっと大きな効果が期待できます。

勿論、目的次第ですが　　　『決して人生において損はしないでしょう。』

最後に、マザー・テレサの言葉と共にお別れしましょう。

「思考に気をつけなさい、それはいつか言葉になるから。言葉に気をつけなさい、それはいつか行動になるから。行動に気をつけなさい、それはいつか習慣になるから。習慣に気をつけなさい、それはいつか性格になるから。性格に気をつけなさい、それはいつか運命になるから。」