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睡眠不足を自覚できない日本人 〜「人生の3分の1を寝ているのが人間」〜

この度は、私の記事の閲覧をして頂き、有難うございます。


今回も健康に関する話をします。そして、、、、

⭐️健康の中でも最重要な要素である『睡眠』について話します


皆さんは、「現代人の平均睡眠時間」をご存知でしょうか?

そして、「あなた自身の毎日の平均睡眠時間」を把握出来ているでしょうか?


世界的にも睡眠時間の平均値の減少は、問題視されています。

特に先進国と言われる国の睡眠時間は年々減少傾向にあり、毎日十分な睡眠を取れたと回答する人は本当に少ないです。

経済協力開発機構(OECD)による平均睡眠時間の調査(2019年 データ)によると、アメリカ約8.8h、イギリス約8.5h、フランス約8.5h、スペイン8.6h、中国約9hと、1日の平均睡眠時間が8hを超える国が多い一方で、、、
**
日本は約7.4h(442分)と最短水準の数字を出している**。

※1h=60分


結構寝ていると思われた方もいるかと思いますが、、

この統計は、20代〜70歳以上の年齢までと大きな範囲を統計としてデータをとっていて、かつデータ収集した対象者も無作為に選ばれている可能性があります。

なので、最も睡眠の重要性が高い生産年齢(15〜65歳)の平均睡眠時間を正確に測るには、信憑性が多少低いと思います。


しかし、今現在日本の平均睡眠時間は今の日本の経済レベルや環境を加味した場合、「睡眠時間が短い」と言わざる言えません。

しかし、この記事内では睡眠不足に陥る原因を詳細に語る事はしません。


それよりも、

**『なぜ我々に睡眠が重要なのか?』
『睡眠の有効性と効果』
『良い睡眠を取る為の戦略」

等を積極的に話していきます。**

なのでそれらに興味が無い方は、この記事を見ないことを推奨します。


そして、この記事の目的は、『多くの人に良い睡眠を取って貰うこと』です。

その為に、

・人間にとって睡眠の意味やその歴史

・良い睡眠を取る上で発生しがちな障害

・私達の睡眠を自衛する術


を紹介していきます。


それでは、長い前置きをこれで終えて、本格的に話していきます。



○なぜ人は眠るのか? ** **

人はなぜ眠るのか?

結論から言うと、『種の生存優位性向上の為』です。

種の生存の確率を高める為には、我々人間は健康でなければなりません。

⭐️健康であれば、思考や身体の機能は正常に働き、その時代の環境や状況に効果的に適応していくことがで、種を存続させる点においても健康であれば、優秀な遺伝子を次の世代に保存することが可能になります。

これらの為にも『睡眠』は、私達人間には絶対的に必要なのです。

<具体的な睡眠の役割と効果>

1、心身の疲労の修復
→疲労の自覚症状がない部分に対しても、修復の効果は働く。

2、記憶の定着と脳内情報の整理
→この記憶というのには、知識や情報、体験だけでなく、運動技能の記憶なども含まれます。

3、肥満やストレス蓄積の防止
→睡眠には、食欲をコントロールするホルモンを適切に分泌させる働きがあり、余分なカロリー摂取を防ぎ、身体の代謝を促します。
これは、食料獲得の為の狩りの成功率を高める上で必要性の高いことです。

睡眠の有効性や効果はよく理解していただけたでしょうか?


続いては、

人間がなぜ睡眠という行為を進化の過程で捨てなかったのか?」というより人間の生物的進化の歴史にフォーカスして話をしていきます。


○睡眠は、なぜ進化の過程で淘汰されなかったのか?

皆さんは、睡眠がなぜ進化の過程で淘汰されなかったのか想像がつくでしょうか?

先ほどは、人間がなぜ睡眠を取るかは、「種の生存優位性を高める為」と説明しましたが、

よくよく考えれば、睡眠を取るという状態は、生存という観点から見ると、非常に危険です。

なぜなら、睡眠時は、「完全に無防備だから」です。


これは、種の生存優位性や存続させていく為には、非常にリスクの高いことだと思いませんか??

なのに、なぜ人間は睡眠を捨てなかったのか??


実は、これは未だにはっきりと証明されていなくて、仮説ばかりです。

とても不思議ですよね。

ぜひ興味ある方は、睡眠の質を高める上でも調べてみるのはどうでしょうか?


○「現代社会」 vs 「睡眠」 は始まってる

私たちの睡眠は今、確実に奪われる危険性が高い状態にあります。

厳密には、「奪う」という表現は適切ではないですが、

⭐️数多くのサービスが私達に睡眠すら忘れさせるほど、
 「依存」させようと戦略を立て、実行してきているのは事実です。

代表的なのが、『SNS』、『動画配信サービス』などが該当します。

ここで直接的に名指しをすることは控えますが、この事実は現代の中で賢く生きる為の課題として理解しておいて損は無いと思います。


人間には、約7~8時間程度の睡眠が必要であり、22時〜24時の間に寝ることが最も好ましいと言われています。

これは現在の睡眠科学が導き出した人間に現状最も適したアンサーです。

そして、睡眠タイプには、各個人で『朝型』や『夜型』と適した睡眠アプローチが違うという研究報告もあるので、

強い意志を持ち、自習慣を管理する気持ちがない方以外は、これからの文章は読む価値が無いので別に時間を使う事を推奨します。


私達には、自らを制することが必要があり、その為にも自分自身を自衛する術を先手先手で打っていく事が重要になります。

次は、私達がすべき「自衛手段」と「事前準備」を紹介します。


○私達は、私達の眠りを守らなくてはいけない

ここからは、自らの「睡眠」を守る術、つまり、自分の睡眠の自衛手段と睡眠を心地良いものにする為の事前準備を紹介していきます。

効果的な方法を少数紹介する予定ですので、是非挑戦してみてください!


<効果的な睡眠自衛方法と事前準備>


⑴ 睡眠時間帯と量、頻度の設定をする

単純に、、、
⭐️『何時に寝て、何時に起きるか?』と『何時間寝るのか?』、『昼寝はとるのか?』などの設定をし、セルフマネジメントをしていくという事です。

これは睡眠を見直す上で、最優先事項であり、自らの睡眠のプランニングで重要な核になります。
仕事でも、人生でもですが、自らをマネジメントする上で、目標設定やその進捗状況や効果量などを測定したり、管理していくのは必須ですよね?

しかし、睡眠になると雑になってしまう人が多いです。
理由としては、、、

睡眠は、自分の持つ自由度が高く、かつ睡眠は無形なので、必要性や効果量が感じ難いという問題があります。

なので、スマホで動画見たり、友人との飲みをついつい優先してしまうケースが多くなってしまいます。

それを解決するには、今の自分のゴールを明確にする事が必須になるので、

・睡眠の時間帯と睡眠量の設定
→『何時に寝て、何時に寝るのか?』、『何時間寝るのか?』を明記する。
⭐️**自らの睡眠タイプを診断し、適切な睡眠を検証し、随時改善していく試みが最適解に貴方を導くでしょう。
**

↓自分の睡眠タイプに興味ある方は、こちらをどうぞ↓
(他にも簡易診断できるのもありますので、診断してみましょう!)


・睡眠頻度の設定 (個人的に一番大事と感じています)
→主に『昼寝や仮眠を取るのか?』を明確にする。
昼寝などの必要性は、個人の遺伝子レベルの睡眠タイプで変わってくると言われているので、是非昼寝を試してみる事を推奨します。

⭐️私達の睡眠は、決して『1日1回まで』と決められたモノではありません。
ご存知の方も居るかもしれませんが、
昼寝や仮眠の睡眠効率は、通常の夜の睡眠よりも『睡眠効率が3倍高い』と研究で報告が存在しています。

事実、Googleや有名IT企業などでは、仮眠室や昼寝の時間を設けている企業もあり、その効果は企業業績や従業員の仕事への満足度に反映されている。という研究報告もあります。

ちなみに、私は必ず20〜30分程度の昼寝を取ります。
確保できない場合は、昼食を簡単にして、寝る時間を必死に確保します。

何か自分にできる小さな範囲で良いので、試してみるのが良いのではないでしょうか?



⑵ 就寝2時間前に瞑想、軽度の運動を行う

特に、睡眠の改善に効果絶大な方法が、、、

・10~20分以上の瞑想(歩行瞑想でも良い)
・20分程度の散歩、低強度の運動(自重でのスクワットや腕立てなど)

睡眠の大きな障害に上げられるのが、
『心身のストレスの蓄積』、『自律神経の優位状態』です。

この2つの問題点を改善するだけでも、今の貴方の睡眠の質を大幅に改善できると言えます。

そして、なぜこの2つ方法が、有効なのかというと、、

⭐️瞑想は、脳内のスイッチを『リラックスモード(副交感神経の優位状態)に変えてくれる働き』『ストレス耐性・処理能力を向上させる効果』を持つ為。

⭐️散歩などの軽い運動は、主に『ストレス発散効果』『肉体に蓄積された慢性疲労の体循環を助ける働き』を持つ為。

この2つが大きな効果だと上げられますので、是非具体的な効果を理解した上で実践してみましょう。

そうする事で、よりこれらの効果を強化されることも証明されています。

↓瞑想に興味ある方にオススメの記事↓



⑶ 就寝前に、紙に「頭に流れる思考」や「ありのまま感情」を書き出す

皆さんは、寝る前に頭で考え事をしてしまって眠れなくなってしまう事はありますか?
私はこれをよく経験しています。

そして実際にこれが影響して、眠りに付きにくくなってしまう人は多いです。

寝る前の考え事などは、人間の脳内を「交感神経の優位」にしてしまうので、脳を休めなくてはいけないのに、逆に活発に働かせてしまう事になります。

これが原因で、一向に眠りにつけなくなってしまいます。

では、どうすれば就寝前の考え事を予防できるか?

それは、『紙に書き出す』という手段が非常に有効に働いてくれます。

この紙に書くという行動を甘くみている人も多くないですか?
大丈夫、私も日記とか一切していませんでしたし、馬鹿にもしてたくらいです。

それが今では、昔の教育したいくらいこの「紙に書き出す」という行為に助けられています。

紙に書いたりする、筆記の効果には大きく2つあります。

①脳の情報整理ができる(脳=心)
脳の整理が不十分だと、思考が複雑になります。
思考の複雑化は、物事の優先順位を決めたりなどの「論理的思考力」や「長期的思考」などの能力を発揮しづらい状況を作ってしまいます。

部屋の掃除をしようとした時に、部屋の中がぐちゃぐちゃになっている状態を想像してもらうとわかりやすいと思います。
そんな状態では、掃除が進まないですよね?

そして筆記などによる脳の整理は、「心の整理」に繋がります。
心の整理は、自分の感情的な判断や感情の制御の上で重要であり、自らの行動力を高める上でも有効に働きます。


②言語化能力が高まる
私は特に、紙に書き出す効果を説明する上で、この要素を推したいです。

なぜなら、言語化能力は、『メンタルの強さ』や『ストレス処理能力』
強い関係性があるからです。

自分の感じている感情や考えている思考やアイデアを言葉として多彩に表現できればできる程、感情安定性が高く、対人とのトラブルも少ないというあ研究報告があります。

これは非常に昨今の問題である人間関係の問題や慢性的精神的ストレス を抱える現代人に有効性が高いと思いませんか?

読んでくださっている方の中には、特に書くことが無いと思う方は、

「明日のやるべき事」と「明日にやりたい事」を書き出してみる事をお勧めします。
これの方が人によりますが、脳をオフにしてくれる効果が高く見込めます

睡眠の質が上がれば、翌日の脳のパフォーマンスが良くなるので、悩みや書くことが無いという方は試してみてはどうでしょうか?

まあ、両方を書くのが最も効果的だと思いますが、皆さんの自由なので、できる範囲で挑戦していきましょう。

↓紙に書き出す効果に興味がる方にオススメの記事↓


○最後に


ここまで読んでくださった方、有難うございます。

非常に長々と睡眠について書きましたが、私が皆さんに伝えたい事は、

人間にとって『睡眠は最優先すべき要素の1つである』という事です。


睡眠の質は、人生において重要な「健康」、「収入」、「人間関係」、「幸福感」などあらゆる要素に大きな影響を与えます。

最優先にしても全く損する事は無く、むしろ数多くの恩恵を我々に与える事が、数多くの文献・研究等で証明されています。


ぜひ、この機会に「睡眠」について意識改革と取り組みをして頂きたい。

そして、貴方に健やかに生きてほしい。

そうする事で、結果的に、貴方の周りの人々に大きなメリットと良い影響を与えます。勿論、大切な人達も。

これは、人間の持つミラーニューロンの働きがあるからであり、科学的にも証明されている効果です。


最後に生意気ですが、皆さんに問います。

貴方は、貴方自身含め大切な人までも傷つてしまう可能性のある自分を生きたいですか?
それとも、貴方自身も、大切な人も幸せにできる能力を持った自分を生きたいですか?


後者を貴方がもし選ぶのであれば、睡眠や健康に意識を起きましょう。



貴方なら必ずできます。

私もこのように微力ですが、ヘルス・リテラシーに関する情報発信でご協力していきます。

なので、ぜひ今後ともよろしくお願いいたします。


今回の記事が皆様の力になれたなら、幸いです。

それでは、また次回会いましょう。


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運動、禅、読書、脳科学、心理学などが好きな健康オタク。現在、書くという表現にハマってます。芸術性に触れると心身が鋭くなります。Instagram:chia_1chia_9
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