【簡単解説】なぜダイエット中にタンパク質を多めに摂ったほうがいいのか？

このnoteでは、

・なぜダイエット中にはタンパク質を摂らないければならないのか？

・ダイエット中のタンパク質は何から摂るのがオススメ？

・ダイエット中の1日に必要なタンパク質の量はどれくらい？

などを簡単に解説します。

１、なぜダイエット中にタンパク質を多めに摂らなければならないのか？

ずばり、タンパク質が不足すると、筋肉量が減少により代謝が落ちるだけでなく、免疫機能など様々なカラダを整える機能が低下してしまうからです。

タンパク質は、筋肉だけでなく、皮膚や髪の毛、内臓などのカラダを作るのにとても大事な栄養素であり、カラダの調子を整えるためにも必要ですが、エネルギーが足りない場合には、エネルギー源としても使われます。

そのため、ダイエット中などエネルギーが足りない時に、十分なタンパク質を食べていないと、筋肉などの体内のタンパク質を分解し、それをエネルギーとして利用してしまい、筋肉量が落ち、代謝が落ちてしまいます。

それだけでなく、カラダの調子を維持することも難しくなるため、免疫力や代謝の低下に繋がります。

なので、タンパク質はダイエット中に多めに摂取する必要があるのです。

2、ダイエット中のタンパク質補給でオススメの食材・食品は？

ダイエット中にはカロリーは抑えたいので、基本的には、高タンパク低脂質なものがオススメです。例外としてケトジェニック（ローカーボ）ダイエットを行なっている場合には、脂質が高いものでも大丈夫です。

・食材

肉類：鶏胸肉（皮なし）、鳥もも肉（皮なし）、ささみ、牛赤身肉（モモ、ヒレ）、豚ヒレ肉、卵

魚類：タラ、サケ（切り身）、タイ、アジ、マグロ（赤身）、貝類、イカ、タコ、エビ

・食品

ツナ缶（ノンオイル）、ちくわなどの練り物、サラダチキン、納豆、豆腐、プロテイン、カッテージチーズ

３、だいたい拳1つ分でタンパク質30gのタンパク質が摂れる！

今、ご紹介した食材、例えば鶏胸肉100gを食べたからといってタンパク質が100g摂れるわけではありません。

鶏胸肉なら100g中に20g強のタンパク質が含まれています。

もちろん、それぞれの食材ごとにタンパク質の含有量は違いますが、それを全て覚えるのは難しいですよね？

なので、上記でご紹介したタンパク質は、簡単にだいたい拳1つ分でタンパク質が30g含まれると覚えておきましょう！

これで、外食の時など、スケールがなくてもおおよそのタンパク質含有量を測ることができます。

４、1日に必要なタンパク質の摂取量はどれくらい？

体の筋肉量を維持するためには、ダイエット中の1日に必要なタンパク質の摂取量は、体重×1.4~2gを目標にしましょう。（Journal of the International Society of Sports Nutrition）

通常、一般成人であれば体重×1g程度で十分（男性だと50~60g、女性だと40~50g）と言われていますが、上位で述べた通り、ダイエット中はエネルギーが少ない状態にあるため、多めに摂ることが望ましいです。（厚生労働省：日本人の食事摂取基準）

体重が60kgの人であれば、タンパク質の摂取量は84~120gとなり、鶏胸肉なら400~500gくらい（拳3~4つ分）を食べればいいということになります。

しかし、これは鶏胸肉1.5~2枚分くらいあり、結構食べるのが結構大変です。

そんな時に、便利なのがプロテインです。プロテインを間食などに摂ることで1日のタンパク質量を気軽に増やすことができます。（プロテインは1食でだいたい拳1つ弱くらいのタンパク質が摂れます）

余談ですが、体重が50kgの人であれば、1日に150g程度のタンパク質が体内で分解されています。

その中の100gは、また体内で再利用されますが、残りも50gは排出されます。（便として排出されるものもあれば、髪の毛や皮膚などもあります）

そのため、僕たち人間は1日に体重×1gのタンパク質は最低摂取する必要があります。

５、最後に

タンパク質が足らないと、代謝が落ちるだけでなく、様々な体を整える機能が低下してしまいます。

なので、エネルギーが低いダイエット中には、特にタンパク質を多く摂取する必要があります。

また、タンパク質は食べ応えもあるものが多く、満腹感を得ることができたり、消化に多くのエネルギーを消費するため、代謝をあげることもできます。

まずは、体重×1.5（拳3つ分）を目安に、必要であればプロテインを利用しつつ、摂取をしてみましょう！