ダンベルのみでできる！広背筋、僧帽筋、背中全体を鍛える基本４種目のやり方とポイント解説。

自重のみでは鍛えることが難しい背中ですが、ダンベルさえあれば、自宅でも、このnoteで紹介する種目で、ほとんどの背中の部位を鍛えることが可能です。

今回紹介する背中の種目は、全て基本かつ効果的な種目ばかりなので、やり方やポイントなどをしっかり確認していきましょう。

１、かっこいい逆三角形の背中を作る、主な背中の筋肉を確認しよう。

背中のトレーニングは、他の部位と異なり、自分の目で筋肉の動きを確認することが難しので、うまく効かせるためには、ある程度の解剖学の知識も覚えた方がいいです。

これから紹介する主な背中の筋肉、僧帽筋、広背筋、大円筋、脊柱起立筋の4つについては、簡単に解剖学的な解説もしているので、確認していきましょう。

・僧帽筋

僧帽筋は、上部、中部、下部の3つの部位に分かれており、上部と下部は動きが逆のため、上部は肩のトレーニング、中部と下部は背中のトレーニングで鍛え分けるのが一般的です。

今回は、背中のトレーニングですので、中部と下部を簡単に解説します。

僧帽筋中部・・・肩甲骨の内転（肩甲骨を寄せる動き）で刺激することができ、この部分を鍛えることで、上背部の立体感（ボコボコした感じ）を出すことができます。

僧帽筋下部・・・肩甲骨の内転動作の補助と肩を下げる動作に関与します。

・広背筋・・・肩関節の伸展動作（前習えから気をつけになる動作）で刺激することができ、背中の広がり（逆三角形の辺の部分）を作るのに、非常に大事な部位です。

・大円筋・・・広背筋の肩関節の伸展動作の動作を補助する筋肉で、この筋肉を鍛えると、上背部の広がりを作ることができます。

・脊柱起立筋・・・僧帽筋や広背筋の下に隠れている筋肉で、脊柱の伸展動作（背中がまるまった状態から反る動き）で刺激することができます。この部位を鍛えることで、中から僧帽筋や広背筋を押し出し、背中全体の厚みつけることができます。

２、ワンハンドローイング（広背筋/大円筋/僧帽筋）

１、ベンチ台に、膝と膝と同じ方の手をつきます。（上半身の角度が地面に対して30~45度になるような位置に手をつきましょう。）

２、膝をついていない方の足は、ベンチ台から斜め後ろのやや遠いとろこにつきます。

３、残った手でダンベルを握り、肩を下げ背筋をただしたらスタート。

４、胸を張りながら、ダンベルを下腹部から脚の付け根に向かって引き、元に戻します。

※ベンチがなくても椅子などでも実施可能です。また、椅子なども使わずに、立って片方の手を壁や椅子の背もたれについて行う方法もオススメです。

ダンベルを使った広背筋を鍛える最も基本的な種目です。

この種目がうまくできるようになれば、他の種目もすぐに上達できるので、難しい種目ではありますが、何度も練習しましょう。

片手で行うことにより、肩を下げやすい、可動域を大きく取りやすい、使っている筋肉を意識しやすいことがメリットです。

・僧帽筋を狙って行うバリエーション

ベンチについている手を、より膝から離し、上半身の角度を地面と変更に近くし、肩甲骨を寄せるようにして、ダンベルを胸から鳩尾のあたりに引くようにすると、僧帽筋を鍛えることができます。

広背筋を狙うフォームと、僧帽筋を狙うフォーム、自分の鍛えたい部位に合わせて使い分けてみましょう。

３、ダンベル・ベントオーバーローイング（広背筋/大円筋/僧帽筋）

１、足を腰幅程度に開いて立ち、両手でダンベルを持ちます。

２、膝を緩め、お尻を後ろに引くように、背筋を正したまま、股関節から上半身を倒します。

３、ダンベルが膝下くらいにくるまで上半身を倒したら、下腹部から脚の付け根のあたりに向かってダンベルを引き、元に戻します。（上半身の角度は地面に対して30~45度）

ワンハンドローイングを、立って両手で行う種目です。

ワンハンドローイングとの違いは、両手で行うため、半分の時間でできる、背中を寄せる感覚を掴みやすいことがメリットですが、初心者の方は姿勢を保持するのが難しいです。

ダンベル・ベントオーバーローイングも、上半身を地面との角度が並行に近くなるくらいまで倒し、肩甲骨を寄せるようにして、ダンベルを胸から鳩尾のあたりに引くようにすると、僧帽筋を鍛えることができます。

４、ダンベル・プルオーバー（広背筋/大円筋）

１、両手でダンベルとを持ち、ベンチ台に頭が出るように仰向けになる。

２、顔の上でダンベルを保持し、脇を締め、肘を軽く曲げて、胸を張りがならダンベルを頭上に下していく。

３、広背筋がストレッチされたら元に戻す。

このプルオーバーは、ストレッチ種目と言って、鍛えたい部分がストレッチされたポジションで負荷をかけることを狙った種目になります。

そのため、必ず広背筋（脇の後ろあたり）がストレッチされるのを感じるように、丁寧に行いましょう。

肩が痛くなってしまう方は、ダンベルを下ろす時に、肩を下げ胸を張ることを意識して行いましょう。

５、ダンベル・デッドリフト（脊柱起立筋/広背筋/大臀筋/ハムストリングス）

１、足を腰幅程度に開いて立ち、両手でダンベルを持ちます。

２、膝を緩め、お尻を後ろに引くように、背筋を正したまま、股関節から上半身を倒します。

３、ダンベルが脛の真ん中にくるまで上半身を倒したら、元の姿勢に戻ります。

※動作中は、常にダンベルが体から離れないように、背中を緊張させたまま行いましょう。

ダンベルで行うデッドリフトです。

広背筋だけでなく、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスと大きな筋肉を、一度に鍛えることができるので、全身の筋肉量向上、ダイエットに非常に効果的です。

バーベルで行うデッドリフトとの違いは、立ち上がった時に、腕を体の真横まで引くことができる点です。

余裕があれば、違いを出すために引き切ることを意識して行ってみましょう。

６、まとめ

背中の筋肉は、自分の目で動きを確認するのが難しく、効いている感覚を掴むまでが難しい部位です。

しっかりと効かせられるようになるために、このnoteで紹介した解剖学的な知識も最低限は覚え、丁寧に動きを意識しながら行ってみましょう。

特に、ワンハンドローイングは、広背筋の最も基本的なエクササイズの1つですので、何度も練習し広背筋にしっかりと効かせられるように、早速始めてみましょう！

参考になれば幸いです。

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