【筋トレ初心者必見！】筋トレしても筋肉がつかなかった３つの原因とその対処法
このnoteでは、僕が筋トレの初心者の時に、筋肉がなかなかつかなかった原因と、その対処方法を解説します。
・頑張ってトレーニングしているけど、なかなか筋肉がつかない。
・トレーニングの重量が伸びていかない。
・どのようにすれば、徐々に筋肉をつけられるのか知りたい。
と悩んでいる方にとって、これから紹介する僕が筋肉をつけられなかった3つの原因が、解決の手掛かりになるかもしれません。
今でこそ、フィジークの大会で入賞できるくらいに筋肉がついてきた僕ですが、実はトレーニングを初めて3年くらいまでは、ほとんど筋肉がつかず、見た目もほとんど変わりませんでした。
せっかく頑張っているトレーニングを無駄にしないためにも、参考にしていただけると幸いです。
・筋肉がなかなかつかなかった３つの原因
僕がなかなか筋肉をつけられなかった原因は、以下の３つです。
・栄養が足りていなかった。
・毎回のトレーニングの目標が曖昧。
・種目をコロコロ変えてしまっていた。
なんだ、そんなことかと思われる人もいらっしゃるかと思いますが、わかっていても見落としてしまいがちなことです。
ぜひ、もう1度それぞれを見直してみる機会だと思って読んでいただけると嬉しいです。
それでは、1つずつ詳しく解説していきます。
１、栄養が足りていなかった。
あなたは、朝昼晩と普通の人と同じ量を食べて、筋トレ後にプロテイン1杯で1日の栄養補給を済ませていませんか？
そもそも3食きっちり食べれていますか？
もし、あなたが筋肉がなかなかつかないと悩んでいて、この質問に当てはまるのであれば、栄養が足りていない可能性が非常に高いです。
僕自身も、実際この質問のような食生活をしていたのですが、栄養が足りていなかったことが、筋肉がつかなった1番の理由だと思っています。
筋肉をつけるためには、トレーニング・食事・休養の3つが全てできている必要がります。
言い換えると、いくらトレーニングがしっかりできて、休養をとっても、栄養が足りなければ筋肉はつかないということなのです。
トレーニングが一所懸命やっているのに、なかなか成長しないなと感じる方は、1度食事を見直してみましょう。
では、実際にどのように栄養を摂ればいいのかというと、
・タンパク質を体重×2g程度摂る。
・体重が徐々に増えるくらいのカロリーを摂取する。
この2つです。
タンパク質は、筋肉等の体の様々な部位を作るために必要な栄養素です。
そのため、タンパク質の摂取量が少ないと、筋肉を増やす分にタンパク質を回すことができないのです。
なので、筋肉をつける場合には、タンパク質は体重×2g程度多めに摂るようにしましょう。
そして、忘れてはいけないのが、体重が徐々に増えるくらいのカロリーを摂取することです。
これも、タンパク質と同様の理由で、体重を変動しない程度のカロリー摂取では、あくまでも今の体型を維持することまでしかできません。
なので、筋肉をつけるためには、維持ではなく体重を上げていくくらいのカロリー摂取が必要になります。
摂取カロリーは、厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、活動量を普通とした場合の20代〜40代の男性の推定エネルギー必要量は約2,700kcalとなっていますので、この数値を目安にしてみましょう。
この摂取カロリーで体重が徐々に増えていくのであればそのまま継続し、増えていかないのであれば、体重が徐々増えるようになるまで、糖質の量を増やしてみましょう。
ちなみに、僕は初めの3年間体重の変化は55kg→56kg、現在は、当時と同程度の体脂肪率64kgくらいはあるため、体重のベースは8kgくらい上げられています。
僕もそんなに食べれる方ではないため、初めは食べるのが本当に辛かったですが、消化酵素なども飲みながら、筋肉をつけるために一所懸命に食べました。
僕くらいまで、する必要はありませんが、本当に徐々に体重が増える程度まで、頑張って食べるようにしてみましょう。
２、毎回のトレーニングでの目標が曖昧。
身体能力を向上させていくため必要な要素として、3原理5原則という物があります。
その中でも、筋肉を発達させるために特に重要なのが、過負荷（オーバーロード）の原理と漸進性の原則の2つです。
この2つを簡単に説明すると、今の負荷に慣れたら徐々に負荷を上げていきましょうということです。
ここでいう負荷は、筋トレだと、重量や回数等のことです。
例えば、ベンチプレスが前回のトレーニングで50kgを10回あげることができたとします。
そしたら、今回のトレーニングでは、52.5kgを10回、もしくは50kgを11回あげることができれば、強度が上がったと言えます。
このように、徐々に負荷を上げていくということがとても重要です。
そんなの当たり前じゃんと思う人もいると思います。
でも、そんなあなたは、毎回のトレーニングでの目標を明確に設定できていますか？
例えば、あなたは前回のトレーニングで、ベンチプレスで70kgが8回あげられたとして、次のトレーニングの時には、「今日は絶対70kgを9回あげるぞ。」という明確な目標を毎回持ってトレーニングに望めていますか？
ここまでできている人なら、このnoteは読んでいないと思います。
おそらく、このnoteを読まれているほとんどの人は、「よーし、今日も限界まで頑張るぞー。」とか、「確か前回60kg10回できたから今日は11回目標でやってみよう。」という感じでトレーニングに望んでいると思います。
しかし、この曖昧な感じでは、一所懸命トレーニングをしてもなかなか重量や回数などの負荷は上がっていきません。
毎回のトレーニングは同じくらい頑張っていても、この明確な目標を持って行うか行わないかは、長い目で見れば大きな違いになります。
この明確な目標を作るために、トレーニング記録をつけることをぜひ行って欲しいです。
あなたはトレーニング記録をちゃんとつけられていますか？
トレーニング記録をつけることで、トレーニング時に、前回のトレーニング内容を確認し、明確な目標を設定することができます。
現在もつけているのであれば、トレーニングの度に確認し、しっかり目標設定をする。もし、つけていないのであれば、早速今日から記録をつけ始めてみましょう。
僕は、大手フィットネスクラブに3年、その後ゴールドジム3年と通っていますが、フィットネスクラブ時代には、トレーニングノートに記録している人をみた覚えがほとんどありません。ゴールドジムではちらほらいらっしゃいます。
このトレーニング記録をつけることは、わかっていても案外面倒くさかったり、忘れてしまって、できていない人が多い印象です。
オーバーロードをかけ、徐々に負荷を上げていくために、毎回のトレーニング時に明確な目標を設定する。
そのために、トレーニング記録をつける。
もし、できていなければ早速今日から始めてみましょう。
３、種目をコロコロ変えてしまっていた。
種目をコロコロ変えてしまうと、これも漸進性の原則にそってトレーニングがすることが難しくなります。
どういうことかというと、例えば、胸のトレーニングで、前々回はペンチプレス、前回はダンベルプレス、今回はインクラインダンベルプレス、というように種目を変えるとします。
もちろん種目が違うので、扱う重量や回数が変わります。
そうすると、トレーニングの強度が徐々に上がっているかがわからなくなってしまいます。
なので、種目はなるべく変えずに、その種目の重量や回数の向上が停滞してきたと感じるまでは継続して行うようにしてみましょう。
とはいえ、これだけの情報があふれているわけですから、YouTubeなどを見て、やってみたい種目やトレーニング方法はたくさんあると思います。
それらを試してみるのも筋トレの醍醐味でもあるので、種目を変えたい時は次のようなルールで変えてみましょう。
例えば、胸のトレーニングメニューで、ベンチプレスとダンベルフライを行っている場合、ベンチプレスは必ず行い、ダンベルフライをやってみたい種目に変更します。
こうすることで、ベンチプレスで漸進性の原則にそってトレーニングをしつつ、新しい種目を試すことができます。
メインとして行う種目は固定して、補助種目でいろいろ試してみましょう。
・まとめ
いかがでしたか？自分もやってしまっていたなと、思い当たる節はありましたか？
このnoteを読んで、それに気づいていただけたのならば、あとは改善していくのみです。
しっかりと効果のある筋トレをするために、そして、かっこいい体になるために、早速始めてみましょう！
P.S.
ここからは少し本音トークです。
おそらく、このnoteを読んでいるあなたは、筋トレはある程度頑張れているはずですし、筋肉の休養も足りているはずです。
ただ、食事がちゃんとできているとは、言えなかったのではないかなと思います。以前の僕もそうだったように。
いくらトレーニングしても、食事を疎かにしては筋肉はつきません。
肉体は、ジムだけでなくキッチンでも作られるのです。
食べるのは辛いかもしれないですが、かっこいい体になるために頑張りましょう！
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