知らないと損する”睡眠のコツ”

こんにちは、セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院 院長の金子です。

先日オンラインで睡眠のセミナーを開催させていただきまして多くの方がご参加くださいました！セミナー後は喜びのお声もたくさんいただきまして、本当に開催して良かったと思いました。

そのセミナーの内容をまとめたものを今回こちらでご紹介していきます！

セミナーを開催した背景としましては、健康ってこんなに大事なのになんで身近に学ぶ場所がないんだろう…といつも思っていまして、義務教育の一環として「健康」という授業があってもいいのではないかと本気で思っています。ないのであれば作ろう！と思ったのがきっかけとなりました。

健康を目指していくにあたって睡眠、食事、運動、ストレス管理というのは最重要項目です。ですが誰もがこれらを「自己流」でやっています。

自己流なので調子が悪くなってしまうと元に戻すことができない⇒それが続くうちに病が深くなり調子が悪くなる⇒そして仕事や生活に支障が出る⇒自分らしい人生が送れない…という流れを打ち切りたい！と思いました。そのためには正しい情報が必要です。

前置きが長くなりましたが、今回は睡眠がテーマです。人生の3分の1はベッドの上と言われていますが、睡眠は健康をつくる上で最重要ポイントです。皆様の生活が少しでも豊かになりましたら幸いです。

睡眠不足による損害

完璧な睡眠ができている！という方はなかなか少ないのではないでしょうか。というのも日本は「睡眠不足国家」でなんと先進国の中で最も平均睡眠時間が短い国です。

理想的な睡眠時間は人によって違いがありますが、6～8時間がベストと言われています。それより多くても少なくても病気のリスクが上がるという研究があります。睡眠不足による経済損失はなんと15兆円という試算も出ています。恐ろしいことです…

言わずもがなですが健康、美容、仕事、家庭、人間関係、様々なことに睡眠不足は影響をしてきます。睡眠の質は生活の質に直結するということは是非覚えておいてください。

理想的な睡眠とは？

では理想的な睡眠とは何か…と考えた時に明確な定義はないのですが、指標としては朝目が覚めて3，4時間後に爽やかに頭が働いているかどうかが重要です。目覚めた時に満足感、充実感があるかどうかも大切です。

6時起きの方なら10時になった時に頭が働いているか、ということですね。起床後3，4時間後というのはもっとも集中力が働きやすい時間帯と言われており、この時間にボヤボヤしている方は睡眠不足確定です。どこでも一瞬で寝られる！という人も実は慢性的な睡眠不足の可能性がありますのでご注意ください。

人それぞれ違いますが、統計では7時間睡眠が最も死亡率や認知症、病気のリスクが低いと言われており、当院でも「良質な7時間睡眠」を推奨しています。睡眠は軽く見られがちですが、投資と同じでコツコツと積み重ねていくと後で必ずリターンが得られます。

睡眠で欠かせない要素「自律神経」

よい睡眠していく上で最低限これだけは知っておいた方がいい知識があります。それが自律神経です。自律神経の働きによってホルモンが調整され、眠気が出てきます。

人間は自然界の一部ですので、自然の法則に合わせて様々な機能が調整されていきます。朝に太陽が昇ると共に活動し、日が暮れて夜になるにつれて活動を減らしていく。この当たり前のような流れが超重要となります。

日中活動するときに主に働いているのが交感神経です。「闘争・逃走の神経」とも言われ、活動、運動、戦う、逃げるなどの時に活発に働きます。

その対となるのが副交感神経です。夕方、夜に主に働き、回復・リラックス・内臓の神経とも言われ、身体の修復、メンテナンス、内臓の活動、心身のリラックスなどの時に活発に働きます。

朝～夕方は交感神経、夜は副交感神経。もちろん日中細かな入れ替わりはありますが、1日の中での流れでこれを無視すると睡眠の質が圧倒的に下がっていってしまいます。

昼に活動したら夜は休む！家ではやるべきことは先に済ませて、なるべくリラックスする時間を確保しましょう。明日に回せるものは回して休むことを優先してください。

睡眠のコツ

睡眠を深くするにはポイントがあります。以下の項目を意識してみてください。

・寝る2時間前に湯舟に5～10分ほど浸かる

・冷え性の方は寝るまで靴下を履く

・室温は暑さを感じない温度にする

・通気性のよい枕とマットレスを使う

睡眠のコツで抑えておくべきポイント、それが「体温」です。

日中の活動によって上がった体温は夜になると活動が減り徐々に下がっていくのですが、それが脳へのスイッチとなり眠気が発生します。つまりはいかに効果的に体温を下げるかが重要となってきます。

※テレビや映画で冬山で遭難して眠くなるシーンがありますが、身体が冷やされると眠気が出てくる代表的な例ですね。

人間の身体は恒常性（ホメオスタシス）といってズレたらもとに戻そうとする機能が備わっています。なので体温を一旦上げることで下げる力が強く働くため、うまく活用するとスムーズな入眠が可能になります。

そのために便利なのが「お風呂」です。人によって違いはありますが、研究によると40度のお風呂に10分浸かると、身体の深部の体温が0.5度上昇します。そして0.5度の体温が下がるのに約2時間かかると言われています。

そのため寝る2時間前に風呂に入って身体を温めておくと、布団に入った頃にはいい感じになってる、ということですね。夏でも同じです！

ですがその時に邪魔をするのが「冷え」なのです。身体の体温はどこから一番発散されるかと言いますと手と足だと言われています。手足が温かいということは深部の熱を外に逃がそうとしている状態です。ここで冷えがあると体温がなかなか下がらず眠気も起こりにくくなります。

冷え性の方は寝るまでは靴下を履いて冷えにくい環境をつくりましょう。靴下じゃどうにもならない方は「足湯」も有効です。

これからの季節は部屋が蒸し暑いと体温が下がりにくくなり睡眠の質が低下しやすくなります。寒さを感じるレベルだと同様に睡眠の質が低下しますので、エアコンなどで心地よいと感じる温度に調整しましょう。

枕の通気性は頭の熱を取るのに有効です。人間の身体は頭寒足熱といって、頭は涼しく、手足は温かいという状態が理想的な状態だと言われています。頭が熱くなると脳の血流が増えて覚醒してしまいます。最近流行り(？)の高反発素材の枕やそばがら、パイプストローなどは通気性がよく、高さも中身を減らしたりして調整できるのオススメです。

逆に低反発素材のようなギュッと詰まった感じの素材は熱がこもりやすくなります。よっぽど気に入っているものでなければ新しい枕を購入することをご検討ください。

まとめ

体温調節を上手に活用し、寝る前は副交感神経が優位になるように活動することを止めて、リラックスする時間を意図してつくることが重要です。

体温調整のポイントをおさらいです。

・寝る2時間前に湯舟に5～10分ほど浸かる

・冷え性の方は寝るまで靴下を履く

・室温は暑さを感じない温度にする

・通気性のよい枕とマットレスを使う

睡眠不足の方は一度でいいので1週間、7時間睡眠を続けてみてください。昼間の不調が嘘みたいに減ります。睡眠の凄さを体感することで優先順位がグッと上がるので、夜ちゃんと寝たい気持ちにもなってきます。

繰り返しになりますが睡眠の質は生活の質に直結していきます。よい睡眠をコツコツと何十年積み重ねてきた人と、睡眠不足を何十年積み重ねてきた人。人生の晩年を迎えた時にどちらの方が元気に生活していそうでしょうか。是非お風呂やリラックス時間を作ることを今日からお試しください！

セドナ整骨院・鍼灸院公津の杜院

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