ヘルスケアメディア編集長が実践する食とダイエットに大切な６つのこと
こんにちは！セカンド★スターで更年期部の部長をしている、メノポーズカウンセラーのクリモトです。本職では『WELLMETHOD®』というブランドを立ち上げ、大人の女性に役立つヘルスケア情報を発信するメディアの編集長も努めています。
みなさまは、ダイエットに興味はありますか？
ダイエットというと、どうしても体重の数字に一喜一憂してしまいがちですが、真の目的は体重を減らすことじゃなくて、たとえば健康的にスリムな見た目になってかっこよく服を着こなしたい、という先の目標があるはずです。
それを考えると大事なのは体重よりも体脂肪を減らすことで、体脂肪を減らすためにはどうしたらいいんだろうということを真剣に考える必要があります。
食生活は1日にしてならず
自他共に認めるヘルスケアマニアの私は、長年ヘルスケア業界に携わってきたおかげで知識だけは豊富なんです。
ズボラで誘惑に負けやすいクリモトですので偉そうなことは言えませんが、今回は私がダイエットで大切にしている6つの考え方を紹介します。
1、面倒なカロリー計算は有効だけど安易にはすすめない
私が本気で減量目的のダイエットをする時は、適度な運動を続けつつ、毎日カロリー計算をして消費カロリー≫摂取カロリーにすることを心がけます。
カロリー計算をするかしないかは別にして、消費カロリー≫摂取カロリーを無しに痩せることはありません。
この時気をつけるのは、摂取カロリーを自分の基礎代謝量の数字よりは落とさないことです。
私の場合、基礎代謝量は1200kcalちょっとなのですが、もしも毎日の摂取カロリーが1200kcalを割ってしまう状態が続くと、それは身体が飢餓状態にあることになり、防衛機能が発揮されて色んなもの溜め込もうとするようになります。
また、毎日デスクに座って仕事をしているとなると、ちょっと意識して歩いたりした場合でも消費カロリーは基礎代謝量+400〜600kcalくらいですから、1600〜1800kcalが私の日々の消費カロリーと計算しています。
となると、減量方向に考えるなら、毎日の摂取カロリーを1300〜1500kcalに抑えると良いということになりますが、たとえば1日300kcalを減じて過ごせたとしたら、体脂肪1kgに相当するカロリーは7200kcalと言われているので、24日程で体脂肪1kgを落とせる可能性があるということです。
ここまで読んで、めんどくさいわって思いましたよね。
私も、よほどの気力体力が充実した時でないと連続して取り組めません(笑)。なので決してオススメはしません。
でも普通に食事したなーと思う、とある1日だけでもカロリー計算をしてみると、普段の自分がどれくらいのカロリー摂取をしているのか把握できます。
クリモトの場合はこれを数日やったら毎日2000kcal以上を食べ続けていたことに気付いて、一気にスイッチが入りました。
「カロリー計算てどうやってするの？」というご質問がある方はお問い合わせくださいね。
2、まずは写真で記録する
カロリー計算は面倒とはいえ、自分が何を食べていたのかを把握することは大切です。
先程もお話したように、消費カロリー≫摂取カロリーを無しに痩せることはありません。
意識せずともそういう状態を作れるようになれたらいいのですが、なかなかそうはいかないですよね。
私自身がそうですが、その日食べたものを全て思い出すのって結構難しく、何気なく食べたおやつのお煎餅なんて、振り返る頃には既になかったことになっているんです。
だからこそ、何か食べる時にはそのタイミングで写真を撮る、いわゆるレコーディングダイエットと言われることから始めるのがオススメです。
3、ダイエットとは毎日の食事のこと
体や心に良い食事を、毎日しっかり食べることができたら良いということは頭ではわかっているけれど、仕事が忙しければ外食や中食に走りがちだし、お友達との会食で「私、これ食べられない」なんて言い出しにくいし、コースのデザートが出てきたらちゃんと残さず食べたいし、たまにはジャンクフード的なものも食べたいなぁって思うことすらあります。
ですので、偉そうに言える立場では決してないんですが、それでも減量すると決めた期間は、外食や会食、ジャンクフードともうまく付き合いながらやり過ごして、体脂肪を減らす減量に成功しました。
でもやはり、そんな食生活は長くは続けられず、そういう食生活を辞めると一定量はリバウンドしますよね。
それも理解した上で、その期間に学んだ経験をできるだけ「日常」にしておくことがポイントです。
たとえば私が減量期間中に学んだのは、ケーキやハンバーガーなどの大好きだけど罪なものは、もしどうしても食べたい時には一度に食べる量を半分か4分の1にするということです。
一度それらのカロリーやPFCバランス※をチェックした時に、糖質や脂質量も把握できたので、緻密な計算をしなくても大体の数字が頭に入っています。
もちろん一度に全量を食べたら食べたで、前後の食事に気をつけたらなんてことは無いんでしょうが、私の場合はなかなか前後調整ができないタイプで、後悔することも知っているので、一気に食べないことを心がけており、それが今は「日常」になっています。
※PFCバランス：摂取カロリーのうち三大栄養素の「P＝たんぱく質」「F＝脂質（脂肪）」「C=炭水化物」がどれくらいの割合を占めるかを示した比率のこと
4、断食ダイエットは体脂肪は減らない
プチ断食や、酵素ドリンクなどを用いた断食ダイエットをよく耳にしますよね。
短期間でスッキリできる方法として人気ですが、この方法で体脂肪が減ることありません。
体重が短期間で2kgほど減るなど成果を得やすいのですが、その減量は体内の水分や溜まっていたものが抜けただけで一時的なものと言えます。
断食することで胃腸を休めることができたり、むくみがとれてスッキリできたりするなどのメリットもあるのですが、一時的な飢餓状態が溜め込みやすい方にシフトさせてしまいやすく、体脂肪は増えやすくなる可能性すらあります。
5、炭水化物のうち、食物繊維を意識すること
炭水化物抜きダイエットを経験した方も多いのではないでしょうか。
私も昔はよくトライしましたが、今は自分には合わないことに気付いて滅多にやりません。
炭水化物について気をつけていることがあるとすれば、夜は控えめにすることと、一度に糖質量を摂りすぎないようにすることです。
ここで炭水化物と糖質という単語が出てきましたね。
炭水化物というのは、糖質と食物繊維量の総和です。
糖質は吸収されてエネルギーとして使われたり、すぐに使用されなかった分は体脂肪として蓄積されたりしますが、食物繊維は吸収されにくいので血糖値を上げることもありませんし、腸内細菌の餌となって働いてくれるのでとても大切です。
コンビニでお惣菜を買う時に注意してみると、炭水化物の表示のあとに糖質と食物繊維に分けて書いてあるので一度注意して見てみましょう。
女性だと1日18グラム以上の食物繊維が必要と言われてるので、意識してみることをオススメします。
ズボラな私が、もう数年毎月定期購入しているのが、食物繊維をしっかりとれるだけじゃなく、美味しすぎて食べるのが毎朝の楽しみになる『ファンファイバー』というブランドのナッツグラノーラとカカオグラノーラです。
とにかくオススメなので気になった方はぜひ一度お試しを。
6、万人に合う方法はないと理解する
一番大切なのは、自分自身に合う方法を見極めることです。
紹介した考え方は基本的なことではありますが、私自身が良いと思っていることに過ぎません。
参考程度にしていただき、あなたに合った方法を見つけることが大切です。
健康的な美しい人がやっていることを真似したらいいのではないかって思う人もいると思いますが、真似することが感覚的にも金銭的にも容易で継続できることなら全然問題ないと思います。
でも無理をしないと続けられないことだったら、それはあなたに合う方法ではないということです。
冒頭でご紹介した『WELLMETHOD®』では、大人の女性のウェルエイジングを応援するさまざまな記事を配信しています。
食生活に関わる記事も多数紹介していますので、ぜひ参考になさってください。
どうかあなたにとって一番心地よい方法が見つかりますように。
執筆：メノポーズカウンセラー／WELLMETHOD編集長 クリモトマサコ
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