大円筋って知ってますか？

「大円筋ってどこにある筋肉？」、「大円筋の働きは？鍛えるメリットはなに？」

筋トレを始めたばかりだと、大円筋がどこにあるのか、どんな働きをしているか分からない人も多いんじゃないでしょうか？

当記事では今回、大円筋の働きや鍛えるメリット、トレーニング法などをご紹介します。

目次

大円筋の作用

大円筋・小円筋・広背筋の違い

大円筋を鍛えるメリット

大円筋のトレーニング3選

大円筋は肩を動かすのに使われる筋肉で、肩関節の伸展・内転・内旋に関わっています。

特に「主動筋」である広背筋の動きをサポートする「補助筋」として、大円筋は使われるんです。

大円筋を鍛えることで、背中の側面に凹凸を作ることが可能。広背筋も一緒に鍛えれば、綺麗な逆三角形が形成できるんです。

大円筋は小さな筋肉ですが、ボディメイクでは重要な部位といえます。

大円筋の起始と停止

筋肉は骨にくっついて関節を動かします。身体に近い筋肉を起始（きし）、遠い部分を停止（ていし）といいます。

大円筋は肩甲骨の下角部（かかくぶ）が起始、上腕骨小結節稜（じょうわんこつしょうけっせつりょう）で停止になります。

大円筋・小円筋・広背筋の違い

大円筋の上に小円筋はありますが、働きは真逆。大円筋は肩関節の内旋を、小円筋は肩関節の外旋（腕を外側に開く）と伸展（腕を後ろに下げる）を担当。

小円筋は両手に持ったダンベルを左右に開くダンベルフライなどで鍛えられます。

広背筋は脇から腰にかけて広がっており、身体の中でも特に大きな筋肉。

広背筋の起始は胸椎6から腰椎5番の棘突起（きょくとっき）、腸骨稜（ちょうこつりょう）、正中仙骨稜（せいちゅうせんこつりょう）、肩甲骨下角（けんこうこつかかく）、下部肋骨と複数。停止は上腕骨小結節稜（じょうわんこつしょうけっせつりょう）になります。

筋トレでも大円筋の動きをイメージすることで、より効果的に鍛えることができます。

大円筋を鍛えるメリット

大円筋を鍛えても、大胸筋や腹筋とは違い小さな変化しかありません。しかし、以下のようなメリットがあります。

綺麗な逆三角形ができる

メリハリのある背中を作れる

背中が広く男らしくなる

腕を使う競技でパフォーマンスがUP

広背筋を鍛えるトレーニングの効果が高まる

大円筋を揉むことで肩こりの解消に繋がる

大円筋を鍛えることで、広背筋を鍛えることが可能。メリハリのある綺麗な逆三角形が作れるんです。

さらに、腕を使う競技や広背筋を鍛えるトレーニングでも高いパフォーマンスが発揮できます。

加えて大円筋をマッサージすることで、肩こりの解消にも繋がるんです。肩が痛い・重いと感じると、肩を揉んでしまいますよね。

でも、実は大円筋が緊張して凝り固まっている可能性があるんです。大円筋を揉みほぐすことで、肩こりの解消に繋がります。

大円筋のトレーニング3選

人間の筋肉は大きく分けて「速筋」と「遅筋」で構成されています。さらに筋繊維の形状によって「紡錘筋」と「羽状筋」があるんです。

速筋と羽状筋は高負荷・低回数の筋トレが適しています。対して遅筋と紡錘筋は低負荷・高回数の筋トレが向いているといわれています。

大円筋は速筋よりも遅筋の割合が多く、筋繊維の形状は紡錘筋。筋トレ初心者は、まず1セット20～30回前後×3セットできる低負荷から始めましょう。無理のない範囲で、正しいフォームを意識しながら行ってください。

大円筋を鍛えるなら、以下にご紹介するトレーニングがおすすめ。

ラットプレス

ワンハンドローイング

ダンベルプルオーバー