最近の食生活（３月中の話）

・あすけん先生の余波

食品の栄養価をよく見るようになりました。
同じ食品でもメーカーによって脂質に差があるのがほんと盲点でした。
脂質0に近い竹輪もあれば5g/100gもあるし、厚揚げに至っては7gと20gてまあ違うなあと。

・緑黄色野菜を積極的に摂るようになった

毎日野菜を摂れてる自信はあったんですが、
べじてすとっていう単純な検査をしたら緑黄色野菜は全然摂れてなかったのが判明。

・緑黄色野菜
漠然と人参、ピーマン、トマト、かぼちゃ、パプリカ辺りをイメージしてたんですが、
トマトやピーマンは食べる量、回数が多いから分類されたり、
大根みたいに葉が緑黄色野菜、本体は淡色野菜と分かれていたり。
葉物野菜でもレタスは淡色、サニーレタスは緑黄色野菜とかこれも知らなんだ。

とりあえず濃い緑色の野菜ね（学んでも浅い）
ちなみにおすすめはターサイ、小松菜、わさび菜です。
どれも安くて栄養豊富、あく抜き要らずで簡単調理が可能。
ただほうれん草も安いし、スナップエンドウは蛋白質も摂れるしで好き。

・遺伝子検査の結果から

脂肪利用能×、炭水化物利用能〇
日頃から低脂肪高糖質を心掛けるようにとの分析。
俺は脂肪が付きやすく、下半身から太りやすい洋梨型だそうです。
これに関しは後天的な努力で今の体型が作れたということで自信にも繋がるんですが、
糖質切りすぎてましたね。

食生活で肉＋野菜のみとかよくやってたんですよね（焼肉食べ放題としゃぶしゃぶ食べ放題が捗る）
というわけで脂肪と糖質についてよく考えるようになりました。

・糖質を見直してみる

除脂肪で摂れる糖質と言えば白米、バナナ。
白米が脂質０でたんぱく質入りと有酸素競技とこれほど相性イイものはない。
Rice on! コーヤマさんが推すのにも頷けます。
白米は最高のダイエット食材！

他にバナナもコンビニ、スーパー、ドラッグストアとどこでも買えて、炭水化物の他にビタミン、ミネラル、カリウムも摂れ、オリゴ糖を含むので整腸作用もアリと。
ただし食物繊維も入っているので日頃から野菜を多く摂っている自分の場合、１日３本程度にしておきますかね。

玄米やオートミール等もありますが、自分の場合は既に食物繊維の値が十分なので採用は無し。
ここら辺オールブラン等シリアルも好きなだけにちょっと残念。
補給食で低脂肪なのは餡子が入った和菓子ですが、
そもそもライド中の補給ならなら多少脂肪摂ってもいいんでそこまでは気にせず。
気にするならBE-KINDのバーがバランス良いので摂りたい所。

・脂質を見直してみる

あすけん先生曰く自分の場合1日に必要な脂質の量が45g。
低強度で脂肪燃焼優位な日はもう少し摂れると思うんですが結構難易度高めですね。
卵1個で7g　大匙1杯の油で15g、ヘルシーと言われる大豆製品でも絹ごし豆腐100gで3g、木綿豆腐100gで5g、納豆1パック（50g)で5gは含まれてます。

卵2個12g、油大匙15g、納豆1パック5g
これで32g　残り魚や肉でも焼いて食べたら安定して満たせると。
でもここに嗜好品でお菓子とか食べると簡単にオーバーとやはり難易度高い。

なので食材、調理を除脂肪にして、その上で後から必要な分の脂質を追加するのが楽ですね。
蒸す、煮る、あぶるか。
悔しいけど古くからあるバルク食が自分には最適なのは皮肉かな。
とりあえず料理自体は趣味なので美味しいものを作りましょう。

自分用の食材リスト

P・ゆでた鳥むね肉、ゆで卵（レンジで温玉が捗る）、ブロッコリー、赤インゲン豆、キノコ類、蒲鉾、焼きちくわ、はんぺん
F・MCTオイル、亜麻仁油、太白ごま油、
C・米（自分なら豆ごはん、わかめご飯、味付けは白だしとお酢少々にするのも好き）、バナナ

その他緑黄色野菜はトマト、サニーレタス、タアサイ（とにかく安い）、小松菜（カルシウム）、わさび菜（蒲鉾と合わせたサラダが板わさみたいで美味しい）辺りを摂取かな〜　

卵分の脂肪位で基本除脂肪、低脂肪食です

ゲームみたいで割と楽しいですね。