筋肥大（バルクアップ）を目指す実践的手法

筋トレを始めた動機が、「ダイエット」や「健康の為」というものだったとしても、実際に筋トレを続けているとある程度の「筋肥大（バルクアップ）」を期待してしまいます。
特に男性であれば、筋トレの最もわかりやすい成果が筋肥大（バルクアップ）です。

筋トレには「初心者ボーナス」という言葉があります。
筋トレを始めたばかりの初心者が最も筋肥大（バルクアップ）しやすいという事を表した言葉です。

中高年よりは若者、もともと運動をしていて骨格が大きい人ほど筋肥大（バルクアップ）量が大きいというような個人差は当然あります。
たとえば、
筋トレ１年目の初心者は、10kg/年　の筋肥大（バルクアップ）が可能と言われています。
筋トレ歴が長く、経験を積めば積むほど、逆に筋肥大（バルクアップ）はしにくくなります。
筋トレ歴も５年以上になると、どんなに頑張ってもせいぜい1～2kg/年だと言われています。（体重ではなく純粋に筋肉量の増分です。）
筋トレ歴35年の私はもうほとんど変わりません。むしろ高齢になれば一般的には筋肉量が減少していくので、「筋肉量が変わらない」だけでも筋トレの成果と言えます。

筋トレには「マッスルメモリー」という言葉もあります。
これは、昔、運動（筋トレ）をしていてある程度筋肉があったけど、運動を辞め年月が経過しすっかり筋肉が落ちてしまったとしても、再び筋トレを再開すると比較的短期間で以前の筋肉量を取り戻す事ができるのです。
中高年でも、「若い頃の私はスポーツマンで凄かったんだ。」という人であれば、筋トレを再開すれば、過去の自分並には筋肥大（バルクアップ）できるのです。

では、筋肥大（バルクアップ）の為に有効な手法はどのような方法でしょう。
筋肥大（バルクアップ）には、それなりのハードな筋トレが必要だ、と考えてしまいがちですが、実は、ハードな筋トレ以上に、食事と休養の方が重要なのです。感覚的には、筋トレ：食事＆休養＝１：５　位の感覚で食事＆休養の方が筋肥大（バルクアップ）には重要です。

特に「初心者ボーナス」で10kg/年の筋肥大（バルクアップ）を目指すには、食事量は半端ない量を食べないと実現できません。
筋肉を増やす為にはタンパク質をしっかり食べる事は言うまでもありませんが、炭水化物も脂肪もバランス良く食べないと10kg/年の筋肥大（バルクアップ）はできません。そして筋肉が付くと同時に脂肪もいっぱい付きます。周辺からは「筋トレを初めて　デブになったなぁ」なんて言われるかもしれません。でも、、一時的にデブになっても、筋肉を付けてしまえば、脂肪を落とすのは比較的簡単です。

筋トレ歴５年以上で、せいぜい1～2kg/年しか筋肉量を増やせないコンテスト出場クラスの人は、コンテストの無いオフシーズンは、ひたすら食べまくり10kg位太ります。
そしてコンテストの２，３ヶ月前から厳しい食事制限の減量を初め、8kg位絞ります。
その差の2kgが１年間に増やせた筋肉量になるという計算です。

これは、成功した例で、もしかしたら1kgしか増えていないかもしれないし、１年前と変わっていないかもしれません。その位、筋肉量を増やす事は難しいのです。

筋肥大（バルクアップ）の為には、脂肪で太る事も許容して好きなものを好きなだけ食べて筋肥大（バルクアップ）を実践する事を「ダーティバルク」と言います。

一方、筋肥大（バルクアップ）は目指すけれど、脂肪はできるだけ付けたく無い、多くの普通の人はこっちの方が良いと考えると思いますが、「クリーンバルク(Clean Bulk)」と「リーンバルク（Lean Bulk)」という手法です。

「クリーンバルク(Clean Bulk)」と「リーンバルク（Lean Bulk)」は、厳密には異なる手法とされていますが、簡単に言えばどちらも、脂肪を付けないよう食事制限をしながら筋肥大を実践する事で、実際には厳密に区別する必要は無いかと私は思っています。

このように文章にすると、脂肪を付けないで筋肥大（バルクアップ）できる「クリーンバルク(Clean Bulk)」や「リーンバルク（Lean Bulk)」が理想的ですが、現実は、「クリーンバルク(Clean Bulk)」や「リーンバルク（Lean Bulk)」で筋肥大（バルクアップ）できるのは微増です。

もし、「初心者ボーナス」が期待できる筋トレ初心者で、特に肥満体型で無い場合は、とにかく好きなだけ食べまくる「ダーティバルク」が一番結果が出ます。
脂肪を付けないで筋肥大（バルクアップ）だけを目指すのは、かなりの高等テクニックです。

先程、コンテスト出場クラスの人は、１年かけて10kg太り8kg減量して2kg筋肉を増やす、という話を書きました。
これは１年かけなければならない理由はなく、一ヶ月間を、食べまくる時期と食事制限を行う時期に分けて実施しても良いのです。もっと短い期間でも良いのです。

私は、「好きなものを好きなだけ食べる事が筋トレを継続させるモチベーションになっている」という話を以前にもこのNoteに書きました。

「好きなものを好きなだけ食べる。」を続けていて気づいた事に、体重が増加基調にある時期と体重が減少基調にある時期を周期的に繰り返しているのでは？という事があります。

最近はあまり聞かなくなりましたが「バイオリズム」というものがあります。科学的根拠が曖昧なエセ科学と言われるようなものですが、体重が増加基調にある時期と減少基調にある時期が周期的に繰り返しているというのは実感として自覚できます。
「バイオリズム」論によると身体リズムは23日周期なんだそうです。

「バイオリズム」の話は少し余談ですが、「好きなものを好きなだけ食べる」というやり方でも、体重の増加基調と減少基調の周期を意識して、私はなるべく脂肪を付けないよう筋肥大（バルクアップ）や筋肉量を維持しながらの体脂肪減を日々目指しています。

好きなものを好きなだけ食べる「リーンバルク（Lean Bulk)」が私流ということでしょうか。。

下図は、今年になってからのタニタ体組成計のグラフです。「筋肉量」「体重」「体脂肪率」の変化を２つ重ねて比較したグラフです。

４月以降の緊急事態宣言下（筋トレジムは休業）で、体重減少と共に体脂肪率も筋肉量も減少しました。
６月以降の筋トレジム再開後は、体重も筋肉量も増加していますが、体脂肪率は多少増加しましたが以前ほどは増加していません。筋肉量の増加にはどうしても体重も増加しますが、体脂肪率の増加は抑えられます。
筋肉量は今年前半の頃の水準に戻すことができました。体重は約2Kg減り、体脂肪率も約2％減っているので、結果的には絞れたという事でしょうかね。。
年齢的に筋肉量を増やすのが難しくなってきているので、筋肉量を維持しつつ体脂肪を絞るのが目標として現実的なのかもしれません。