メンヘラ無職の僕が学んだメンタル改善法まとめとこれからの課題

僕は生まれつきメンタルが弱く、少しのことでいつも死にたい死にたいと嘆いていました。けれど、これから書くメンタル改善法を実践してからは、「死にたい」から「どう生きよう？」に考え方が変わったのを実感していて、間違いなく人間的に成長できたと思っています。今回はそんな僕の人生を変えてくれたメンタル改善法についてまとめていきます。


又、これは僕の体験記なので、僕が個人的に実践していることについて書いていきますが、全て科学的データを参考にしているので、みなさんにも役に立つ記事となっていると思います。少なくとも、実践している中身は個人個人で違えど、テーマには万人共通のものがあります。人によって体の体質は違いますが、誰でも食事を気を付けた方がメンタルに良いことは間違いないでしょう。たくさん書きますが、無理せず自分ができそうなことから、少しずつ日常に取り入れていくのがgoodだと思います。

①基本的なメンタル改善法

食事

食事改善は、肌、脳、メンタル、健康に、とても良い影響があります。僕がしている食事法はこんな感じです

・野菜を800g食べる（ほうれん草、ブロッコリー、にんじん、レタス、きのこ、じゃがいも、さつまいもなど、いろいろ食べるのが良い）
・フルーツを200g食べる（ブルーベリーが特に良い。他は好きなものを）
・たんぱく質は、鶏肉(加工肉ではないもの）魚（サバ缶が良い）がおすすめ。
・糖質はごはんかさつまいもで、パンはたまに
・加工品を減らす（裏の原材料名が3つ以内で収まってるやつが理想。植物油脂、精製砂糖は特に危険）
・サプリメントを飲む（おすすめサプリをまとめたよ）

原材料は、何が良い、悪いを学ぶのに時間がかかるので、とりあえずお菓子類、ジュース、揚げ物、菓子パン系をできるだけ減らすことを意識しましょう（簡単に言うと、コンビニではなくスーパーに行って自炊をしましょう）

神経質になりすぎても良くないので、適度に好きなものを食べましょう。僕も週1でお菓子を食べますし、野菜をたくさん食うのはしんどいので400gにしています。自炊のハードルが高いと言う人がいますが、別に料理を作らなくても、野菜や肉は火を通せば食べらるので、労力的には、カップ麺にお湯を注ぐのと対して変わらないでしょう。味付けはガーリックやターメリックなどの香辛料が健康に良いかもしれません。

運動

運動がメンタルに良いのは耳にタコができるほど聞かされていると思います。僕がしている運動はこんな感じです。

・HIIT(腕立てバービー)を50回
・スクワットを200回

これを一日おきに、交互に継続しています。さらに体力がある日はこれに＋して、以下の運動をします。

・パソコンを触る時は座らずに立って触る
・散歩をする
・ネガティブな気持ちになった時は、座ったまま足を軽く動かす

瞑想

瞑想は良い効果がたくさんあります。やり方も沢山あるのてすが、個人的に実践しているのは以下の通りです。詳しくはパレオな男さんの瞑想まとめをどうぞ。

・呼吸法（7秒吸って11秒吐く）
・ボディスキャン（頭からつま先まで、少しずつ意識を向ける）
・慈愛の瞑想（自他の幸福を祈ったり共通の人間性を意識するやつ）

心理療法

まずは認知行動療法がおすすめです。おすすめ書籍はこちら。

心理療法は、基本的に継続して効果を発揮するものなので、セラピーを受けることが前提のものが多いですが、上記の本は読むだけで「認知の歪みがメンタルにどう影響するか？」ということがわかるし、読むだけでうつが治るケースもかなりあるみたいなので、これは強くおすすめできます。他には、

自分を責めてしまう人は、セルフコンパッション
対人関係に悩んでいる方は、ＡＣＴ
圧倒される感情に苦しんでいる方は、弁証法的行動療法

などがおすすめです。（簡単に書きましたが、ACTや弁証法はもっと包括的なメンタルケア方法を教えてくれます。）これらは常日頃から実践していくことで効果を発揮するので努力が必要ですが、もし身につけることができれば、間違いなくメンタル状況が改善するでしょう。

睡眠

睡眠は、ここで紹介している他のメンタル改善をすると、だいたい改善すると思います。他には以下の方法があります。

・アイマスクを買う ・寝る前は体温を冷やす・太陽の光で起きる・昼寝を20分する・自分に合うサプリを見つける。

②その他メンタル改善法

サプリメント

これは記事を書いていて、個人的な記録はこちらから。正直、僕はサプリが一番メンタルの改善に役立ちました。体が健康的に動くことは、他のメンタル改善を頑張る上での基盤にもなりますし、重度の精神疾患をお持ちの方はまずこれからおすすめしたいです。この中で唯一、努力がいらずお金があれば解決するんで。

人間関係

友達がいたり、社会に居場所があるという感覚は、メンタルにとても良いです。孤独はメンタルに悪いし、心は他者に向かって開かれる器官なため、幸せになるために良質な人間関係は欠かせません。「誰かのために生きることにのみ、 生きる価値がある」とアインシュタインも言っています。

自然

自然の中を散歩すると、ストレスや抑うつ気分が改善するデータが多くあります。なかでも、リラックス効果は効果量0,71でとても高く、マッサージや瞑想よりもはるかに効果的なんだそうな。個人的にも、森林浴をした後は気分が爽快になって幸せになるので、ほぼ毎日自然に触れています。

趣味（アート・映画・旅行・etc…）

アートは幸福度を上げる！というデータがあったり、映画や旅行など、物ではなく経験にお金を使うと幸福になるというデータがあります。メンタルが病んでるときは視野が狭くなっちゃったりするんで、積極的に新しい体験をしていきたいですね。もちろん、上記以外にも自分が楽しいを感じることを追求することは、間違いなく幸福度を上げてくれるでしょう。

宗教・信仰心

宗教は健康にもメンタルにも良いというデータがあります。宗教以外にも、自分なりの哲学、この世界との向き合い方についての価値観を確立させることも大切なことです。個人的にも、生の不思議さや生きる意味について考えることで、人生になんらかの価値があるような気がしてきたりしますし、何かを信じることで前へ進むことができるところは誰しもあるのかなとも思います。

おわりに

このブログの執筆のきっかけは、自分の学んだメンタル改善法をまとめてみて、今の自分に足りない部分は何かを探すためでした。それは「感情」と「柔軟さ」でした。

上記のメンタル改善法は間違いなく役にたつのですが、これが何故役にたつかというと、個人的な喜び（感情）が満たされるからです。逆にいうと、喜び（感情）が別の方に向いていたら、それらを捨ててそっちに行ってもいいのです。そういった柔軟さに欠けていたので、人生がどこか他人のもののようになってしまい、自分にとっての喜びを追求する機会を妨げていたと感じています。

しかし、この心境の変化はおそらく、上記のメンタル改善法を実践して、ある程度メンタル状況が改善したからでしょう。メンタル状況がある程度まで健康になると、今度は「自分にとって人生とは何か？」「自分にとっての無上の喜びとは何か？」といった壁にぶち当たります。

科学の言う幸せを信じるのは楽です。しかも、実際に効果があるし、努力できるきっかけが見つかるのだからなおさらです。学歴を追い求めて必死に勉強する高校生に似ています。その高校生にも僕にも言えることは、「それを実際に手に入れた後に、自分は何がしたいのか？自分にとっての喜びはどこにあるのか？」ということです。今後はそれを探しに、人生を生きていこうと思いました。