腸脛靭帯炎の克服🚴②
ロードバイクでの膝痛の改善について^ ^
先日書かせてもらった記事の続きです^ ^
↑先日書かせてもらった記事はこちら^ ^
先日の記事で、膝痛の解消方法として
①Ｏ脚を改善する
② 膝関節と腸脛靭帯がこすれないポジションを探る
③ 膝関節と腸脛靭帯がこすれないペダリングを探る
④ 腸脛靭帯を緩めることで膝関節と擦れないようにする
これらをどれか一つでは無く、複合的に改善する必要があるとお伝えしました^ ^
今回は「③ 膝関節と腸脛靭帯がこすれないペダリングを探る」についてお話します🚴
擦れないペダリングとして重要なことは、
①下死点まで踏み込まないこと
②できるだけ大臀筋やハムストリングス等、足の裏側の筋肉を使うこと
これらを意識することで、腸脛靭帯炎の発症を大きく抑えられます。
まず、
① 下死点まで踏み込まないこと
についてご説明します。
下死点まで踏み込んでしまうということは、足の外側にある腸脛靭帯（足の付け根と膝下まで繋がっている靭帯）をピンと張ってしまう状態にしてしまうということです。
足を一番伸ばしている（一番腸脛靭帯が張っている）状態で、さらに力を込めてしまうことになります。
ピンと張った状態になると、
膝関節の外側に出っ張った部分と腸脛靭帯がこすれやすい状態になってしまいます。
ペダリングにより何度もこすれてしまうと、腸脛靭帯が炎症を起こしてしまうことにより痛みが生じます>_<
特にＯ脚の方は通常の人よりも膝関節が外に出っ張っているので擦れやすいため、腸脛靭帯を緩めておく必要があります！
ですので、下死点まで踏み込まないペダリングをすることが重要です。
下死点まで踏み込まないようにするには、出来るだけ上死点で踏み、後は脱力させるようなペダリングを行う必要があります。
時計でいう12時から6時の区間を踏み込むでは無く、12時から2時にクッと力を入れて、後は足の重みでペダルが勝手に回る感覚です。
12時から2時に踏もうと意識しても、意識してから実際に足が動くまでにわずかなタイムラグが発生するので、10時から12時に力を込めるように意識すると良いと思います^ ^
これは、
一番バイク自体の推進力に繋がる区間で力を込めることになるので、
膝痛対策のためだけではなく、効率の良いペダリングスキルの習得にも繋がります^ ^
膝痛からも解放され、速くなれるなんて一石二鳥！
ぜひ取り組んでみてください^ ^
続いて、②できるだけ大臀筋やハムストリングス等、足の裏側の筋肉を使うことについてご説明します。
大臀筋やハムストリングなど足の裏側の筋肉を使ったペダリングができるようになると、
大腿四頭筋などの太ももの前側の筋肉を使わずにペダリングができるようになります。
大腿四頭筋などの太ももの前側の筋肉に力を入れてる状態は、腸脛靭帯をピンと張った状態にしてしまいます。
特に、大腿四頭筋のうちの外側広筋（大腿四頭筋のうち、一番外側についている筋肉）が腸脛靭帯を張らせてしまうのですが、
Ｏ脚の方は元々普通に歩いていても外側の筋肉が発達してしまいやすい状態ですので、余計に腸脛靭帯を張らせてしまいます。
太ももの前側に力を入れた状態でペダリングすると、先ほどと同様、膝関節の外側に出っ張った部分と腸脛靭帯がこすれやすい状態になってしまい、膝痛を起こしてしまいます。
前ももを使わずにペダリングするには、主には大臀筋やハムストリングスなどを使ってペダリングすることになります！
とは言っても、いきなり大臀筋を使ってペダルを回すのはかなり難しいと思います。
とりあえず、①と合わせて、クランクの上死点付近でお尻や太ももの裏で前に蹴り出す感覚でやってみてはいかがでしょうか。
これをひたすら繰り返す。
最初はゆっくり。
ペダリング一回一回を確認しながら。
なんとなく分かってきたらそれを連続で。
連続でできれば徐々に回転数を増やして、速く回す。
最初からいきなりはできません>_<
一日3分でもいいので、とりあえず練習しましょう。
ちなみに大臀筋やハムストリングスは足の大きな筋肉なので、疲れにくい筋肉です。
習得できれば、膝痛の改善だけでなく、長く、速く走れます。
そう、
①下死点まで踏み込まないこと
も、
②できるだけ大臀筋やハムストリングス等、足の裏側の筋肉を使うこと
も、
習得すれば、ペダリングスキル自体が向上し、膝痛対策だけでなく、そもそものレベルアップに繋がります🚴‼️‼️
腸脛靭帯炎の克服に近道はありません！
試行錯誤の連続です！
腸脛靭帯炎になってしまった僕は、不運だったと思ってました。
しかし、腸脛靭帯炎になったことで、ペダリングについてかなり考え、練習もしました。
結果的にペダリング効率の上昇に繋がり、ロードバイク自体のレベルアップに寄与しました！
ある意味良かったとさえ思えます！
物事は捉え方次第です。
頑張っていきましょう^ ^‼️‼️
①下死点まで踏み込まないこと
②できるだけ大臀筋やハムストリングス等、足の裏側の筋肉を使うこと
これらを意識して練習してみてください^ ^
楽しいロードバイクライフに繋がりますよ^ ^✨✨
やりたいことは全部やる^ ^