カフェインのベストな摂取方法(筋肉)

こんにちは、sakuragiです。
カフェインって今の世の中どこでも聞いたことがあると思います。もちろん、それがどれに含まれているかもよくご存知かもしれませんね。そんなカフェインは筋肉にも良いことをご存知ですか?今回は皆さんにカフェインの摂取方法やその効果などをお伝えできたらと思っています。

カフェインとプラスで摂取するもの

日本でこんな発見があったのはご存知でしょうか?カフェインはアルギニンと一緒に取ると効果が高まるというものです。この発見の下となった実験は成人男性6名の睡眠を15%短くしたうえで「カフェインのみ配合ドリンク」「アルギニンのみ配合ドリンク」「カフェイン&アルギニン配合ドリンク」を飲んでもらい効果を検証してみたのです。結果から申し上げますとカフェイン&アルギニン配合ドリンクを飲んだグループは起きている間にα2波が増加しました。
このα波は1から3波まであり、1波は緊張や不安、いらいらしたときに出るもので2波はリラックスしつつ深い集中にある時に出るもので3波は急速に向かう際に、ぼーっとしているときに出るものです。実験によると摂取30分でこのα2波がカフェインのみを摂取した場合ですと110%ほど増加し、カフェイン&アルギニンを摂取した場合ですと130%まで伸びているのが実験から明らかになりました。また、このカフェイン&アルギニンを配合したドリンクとカフェインのみを配合したドリンクと比べるとカフェイン&アルギニンを配合したドリンクだとワーキングメモリーの向上が見られたそうです。(ワーキングメモリーとは短時間の間に頭の情報を保持して同時にそれを処理する能力)ワーキングメモリーの向上は摂取後約三十分でピークに達することがわかり、眠気の主観的な評価もカフェイン&アルギニンが一番眠気を取っていたという評価になっています。

これらの研究結果から何か物事は始める30分前にはカフェインを取ることが一番効果を得られると考えられます。

次の研究には筋トレの要素が含まれるものです

ペンチプレスとスクワットをする前に体重1㎏あたり0.15gのインスタント粉を使用したコーヒー、同量のノンカフェインコーヒー、体重1㎏につき5㎎の無水カフェイン、ノンカフェインコーヒーに5㎎の無水カフェインを混ぜたもの、プラセボ粉、それぞれを摂取したグループに分かれ実験が行われました。結果から言いますとコーヒー群と無水カフェイン群で優位な総負荷量の増加が認められました。スクワットにおいてはプラセボ群に関して3倍の効果がありました。

ここで興味深いのが総負荷量が上がったグループはどれも同量のカフェインを取ったのにもかかわらず効果に差が出てしまったことです。これは無水カフェインよりも液体のコーヒーのほうが口腔内でカフェインが吸収され、特に下の裏側の舌下吸収は胃酸に影響されることなく吸収されたと考えられて効果が良くなったと考えられています。

まとめ

これらの実験からトレーニングにカフェインを活かしたい場合には30分前の摂取が良いです。プラスとしてはアルギニンとの併用で効果を増強されられます。カフェイン+アルギニンを配合したドリンクで有名なものですとモンスターエナジーやレッドブルが有名ですのですぐに実践できると思います。

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