腕を太くするトレーニング（前腕編）

こんにちは、sakuragiです。
これからジムに行く予定があるので、友達の要望もあり前腕を鍛えるトレーニングを紹介したいと思います。

まず、腕を太くするには主に上腕二頭筋、上腕三頭筋そして前腕に当たる前腕伸筋群、前腕屈筋群という筋肉で構成されています。
腕は日常的に使われているので、追い込むことがかなり難しいです。ですから、腕を徹底的に追い込むコツは腕のトレーニングはメニューの最後の方に持ってくることです。
腕の筋肉はデッドリフトやベンチプレスなど、メインとなるトレーニングとなる補助として働きます。一通りトレーニングが終わり疲弊したところで腕のみを追い込みましょう。

トレーニング種目

この種目は特に名前は決まっておりません（知らない）が、かなり効くのでお勧めです。まず、上記の写真の道具プリチャーを使って行うやり方です。

プリチャーの全体の重さは10㎏程度に設定し、順手でプリチャーを持ちます。この時、人差し指と小指はまっすぐ伸ばし、中指と薬指の第一関節で引っ掛けるように持つことを意識します。でそのまま持ち上げるのです。
これはかなり効きます。前にも書いた通り、前腕は人によってかなり追い込みずらいので自分の限界まで上げましょう。つまりレップ数はないです。

次は腕橈骨筋を狙った鍛え方です。
これはダンベルでハンマーカールを行う要領でやります。このときグリップをしっかり持つのではなく、脱力させて持ち手首を重力の方向に傾け、ハンマーカールのように上げていきます。これで腕橈骨筋にすごく聞きます。

最後に紹介するのは、今までカバーしきれなかった部分の前腕の筋肉群に効くロープ・プッシュダウンという種目です。
マシンなどを使うやり方です。三頭筋に効かせることのできるプッシュダウンの最後の局面に注目した種目です。体をまっすぐにし、肘を曲げると三頭筋に効いてしまうので肘を曲げずに、手首をハの字に広げるように引きます。そうすることで尺屈という動きになり腕橈骨筋という動きの対になる筋肉を鍛えることができます。

以上のまとめた種目は私のおすすめの前腕のトレーニングです。私は初めてやった時には初めて前腕に筋肉痛が来たのをいまだ覚えています。前腕の筋トレ周期は週３くらいで十分ですのでこれから男らしい太い腕を求める方にはお勧めの種目だと言えますね。