第2回Zoomで健康　講演スライド（運動不足は恐ろしい）

1週間ほど前こんな記事が出ていました。
コロナの影響で、運動量が1日3000歩未満の人が17.8％から28.4%に急増し、なんと71.5%の人が運動不足を実感しているとのことです。
そして鈴木大地長官はこんなことを言っています。「健康二次被害」を危惧している。
健康二次被害というのは、コロナに感染しないように家に引きこもることによって、コロナには感染しないかわりに（その代償に）運動不足による健康被害がでてしまうということです。
そこで、今回はその健康被害というのはどのようなものなのか解説していきたいと思います。

今回はこの2つに注目しました。
①運動不足→筋力低下→フレイル→要介護（寝たきり）
②運動不足→生活習慣病などが悪化→死亡率が上昇                                         つまり、運動不足になると健康寿命、寿命ともに短くなってしまうのです。

まず①について詳しく見ていこうと思います。

運動しないとどれくらい筋肉が落ちるかというと、少しびっくりするかもしれませんが、もし2日間体をほとんど動かさなかったら、たった2日間で筋肉は1歳年をとります。
一般的に中年以降になると平均的に動いていても、1年で1％程度、筋力が落ちていきます。
なので、もし2日間体をほとんど動かさなかったら、1%（1年分）の筋肉が落ちてしまうと言われています。
例えば、高齢者が肺炎などで入院すると、肺炎自体はたいしたことなくても1週間程入院のベットで過ごすことにより、急激に筋力が低下しそのまま寝たきりになってしまう人も残念ながらいらっしゃいます。

そして、筋力が低下し、最終的には要介護（寝たきり）になってしまうのですが、その要介護と完全に健康の間の期間をフレイルといいます。

そして、生まれてから要介護の手前（フレイル）までの期間を健康寿命といいます。
男性は72.14歳、女性は74.79歳であり寿命とのギャップが10~13歳もあります。そして、生まれてから要介護の手前（フレイル）までの期間を健康寿命といいます。
男性は72.14歳、女性は74.79歳であり寿命とのギャップが10~13歳もあります。そして、生まれてから要介護の手前（フレイル）までの期間を健康寿命といいます。
男性は72.14歳、女性は74.79歳であり寿命とのギャップが10~13歳もあります。

そして、ここで強調しておきたいのが運動して筋肉をつければ左側へ（要介護→フレイル→健康）回復できるということです。
健康寿命と寿命のgapを少しでも縮める（寝たきりの期間を少しでも短く）するために是非運動をしましょう。

さて、ここで自分が筋力が低下しているかどうかcheckしてみましょう。
上図のように指輪っかテストをやってみてください。

次に②について詳しく見ていきましょう。

運動習慣が
・心血管疾患・糖尿病・肥満といった生活習慣病の発症リスクを下げることが明らかになっている。
・乳がん、大腸がん、前立腺がん、子宮内膜がん、および膵がんにおいて予防効果の可能性が示唆されている。
・高齢者のフレイル予防につながります。
・日常生活においても気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルス不調の予防としても有効であることが言われています。
・そして、上記の病気を改善、予防することにより
最終的に死亡リスクを低減することが分かっています。

どれくらい運動と死亡率が関係しているかというと、
左のデータは、年齢別に身体活動量による総死亡率をみたものですが、身体活動量の最小群と比較した場合、最大群の死亡リスクは、50歳～84歳で約0.5倍、35歳～49歳で約0.8倍と有意に低下していました
右のデータでも身体活動量の最小群と比較した場合、最大群の死亡リスクは、男性で0.73倍、女性で0.61倍と有意に低下していました

では、どのくらい運動すればよいのでしょうか？

このグラフをじっと見てください。
横軸は、1週間の運動量で縦軸は病気の予防効果です。

このグラフから言えること。
その他の論文を参考にして言えることをまとめてみました。

今までお話してきたように、運動の目的は筋力維持です。
そして、筋肉の70％は下半身にあるので、下半身を鍛える運動が効率が良いと思います。
色々な運動がありますが、私は閉眼片足立ち、散歩、スクワットをお勧めします。

この運動は、下肢筋力向上だけでなく、自分の運動能力のバロメーターにもなるのでお勧めです。
是非、このタイムが伸びるように運動してみてください。

まとめです。                                                                                                     運動不足→筋力低下　→　フレイル　→　要介護
運動不足→生活習慣病などが悪化　→　死亡率上昇
理想は、1週間のうち5日、1回30分程度（週に150分程度）の汗を少しかく程度の運動を！
おすすめ運動は、閉眼片足立ち、散歩、スクワット
特に、閉眼片足立ち時間を計測し、自分の運動能力のバロメーターにしよう!

この度は、Zoomで健康にご参加していただいた皆様ありがとうございました。

次回の講演内容と日時が決まったらinstagramに掲載しますので是非checkして下さい。