鮭の南蛮漬け風・457kcal

鮭はω-3脂肪酸を含む食材です。ω-3脂肪酸は、脳の働きを良くしたり、血液をサラサラにしたりする働きがあります。
魚は揚げずにソテーにすることで手軽に作れる1品です。

材料（1人分）

鮭　　　　　1切
塩　　　　　少々
小麦粉　　　少々（小さじ1/2程度）
油　　　　　少々（大さじ1/2程度）
たまねぎ　　40g
にんじん　　15g（1/8本程度）
ピーマン　　20g（1/2個程度）
油　　　　　少々（大さじ1/2程度）
酒　　　　　小さじ1
★酒　　　　大さじ6
★酢　　　　大さじ1 2/3
★砂糖　　　小さじ2
★しょう油　小さじ1

作り方

1）鮭に塩を振って下味をつける。
　水気が出たらキッチンペーパーで拭き取り、小麦粉を軽くまぶす。
2）フライパンに油を少々いれ、弱火〜中火の火加減で鮭を皮目から焼く。
　焼き目がついたら、ひっくり返して反対側も焼く。
3）フライパンに油を少々加え、たまねぎ、にんじん、ピーマンを入れて炒める。しんなりする前に酒小さじ1を加えて、蒸し焼きにする。
4）★の調味料を鍋に入れて、煮立たせる。
5）バットなどの容器に1）と4）を入れる。さらに3）も加え、10分以上浸しておく。
6）器に鮭を盛り付け、その上に野菜をのせる。バットに残った調味液を少々加え、出来上がり。

献立を立てるときのポイントと栄養価

こちらは主菜と副菜が摂れるレシピです。

※主食は米飯・パン・麺類、主菜は肉・魚・大豆製品・卵を使った料理、副菜は野菜・海藻・きのこを使った料理のことを言います。

主食である米飯と、副菜を1～2品足すとバランスのよい献立になります。

※上記の栄養価は目安になります。選ぶ食材（産地などの違い）によってカロリーは異なります。

アスリートを支える家族が同じ量を食べると、食べ過ぎにつながります。
ひとまわり小さめの鮭（70g）にできるときには、小さめの鮭を選びましょう。鮭が同量になった場合は、ごはんを120～150gにしてカロリーの調整を図りましょう。

※ごはんと魚は、含まれる栄養素が大幅に異なるため、基本的に置き換えはお勧めしかねます。魚の量をごはんの量で置き換えるのは、イレギュラー時の参考としてくださいね。
＜カロリーの目安＞
ごはん50g＝78kcal、鮭30g＝56kcal

※鮭の代わりに青魚や白身魚、鶏肉での代用もOK