一人暮らしのあなたに贈る、買い置き食材のススメと簡単レシピ集

一人暮らしの自炊でよくある悩みとして、
「一食分で食材を買うと外食並みに高い」
「まとめて食材を買うと使いきれずに腐る」
「作り置きとか言うけど一度に食べて太る」
「そもそも自炊は面倒くさい」
といったものがあると思います。3つ目は本当によくわかります。僕も解決策を知りたいです。
4つ目はどうしようもない。慣れろ。

というわけで、この記事では1つ目と2つ目の悩みを解消するための解決策として「買い置き食材」を皆さんにおすすめしていこうと思います。
さらに、これを使った簡単レシピ集もお付けします。レシピは追って増やしていく予定です。
全文無料で読めるのですが、お布施頂けたら嬉しいので一応有料にしてあります。有料エリアには簡単レシピの拡張術式をいくつか記しておきますね。

はじめに

そもそも買い置きとは、その時に使う以上の物品を買い、蓄えることです。
つまり、みなさんの冷蔵庫の中身は辞書的な意味でいえばすべて買い置きなのですが、そういう意味ではない。
この記事で扱う「買い置き食材」は

• 保存性が高い(常温で一週間以上、冷蔵でニ週間以上程度)

• 汎用性が高い(和洋中問わない、複数のレシピに使える)

• 安価(限界大学生が定期的に買い足せる程度)

という条件を満たすものです。特に重視しているのが汎用性の点で、今回紹介する食材の組み合わせだけでもいくつかのレシピが成立しますし、なにか少し食材を買うだけで、ほとんど無限にレシピの幅が広がります。
このように、一人暮らし暮らしでは縁遠くなりがちな旬の食材の美味しさを楽しむハードルが劇的に下がるのも、「買い置き食材」の魅力です。

本題

そんなわけで、上で説明したような特徴を持つ、買い置きに向いた食材をみなさんにお伝えしていこうと思います。
・トマト缶
トマト缶は一缶百円程度と安く、色々な料理に使え、缶詰なので日持ちもします。The買い置き食材と言ってもいい。栄養価が高いのも魅力ですね。
・サバ缶
同上。そのまま食べるなら味噌煮がうまいんですが、使えるレシピの汎用性の観点から水煮の方をおすすめします。ツナ缶でもいいですね。
・タマネギ
実は日持ちする子。汎用性もめちゃくちゃ高いですね。湿気には気をつけなくてはいけませんが、皮付きなら常温でも一ヶ月程度持ちます。包丁を入れてしまってからはラップして冷蔵庫へ。一週間くらいを目安に食べきりましょう。
・ニンニク 
タマネギ程は日持ちしないけどそこそこ持つし、同じくらい汎用性の高い子。常温でも皮付きで一週間強は持つのですが、オススメなのが皮付きのままペーパーで包んでポリ袋に入れて冷蔵庫で保存する方法。一ヶ月くらいはいけます。みじん切りにしてジップロックに入れて、冷凍庫で保存するのもいいですね。凍ったままスプーンで削るようにして使えばこちらもかなり持ちます。
・卵
この子も実は日持ちする子です。表記の賞味期限は生食の場合で、加熱前提なら冷蔵で購入日から二週間強は日持ちします。汎用性は言わずもがな。
・桜えび
桜えびとは言うものの干しえびならなんでもいいです。安い小えびなら一袋百円程度で買えますし、かなり色々な料理に使えるのでオススメです。さらに乾物なのでめちゃくちゃ持ちます。
・塩昆布
実は洋食にも使える万能選手。色々な簡単レシピのレパートリーがあります。安価で保存も効く。

買い置き食材を使った簡単レシピ集

前述の買い置き食材だけで作れるor食材をプラスして作れるレシピを紹介していきます。
※パスタや米、各種調味料は当然家にあるという想定で話を進めます。本当になにもない人はまずそこから買い揃えよう。

買い置き食材だけシリーズ

・基本のトマトソース
ニンニクみじん切り五片分を思っている三倍のオリーブオイルで温め、香りが出てきたらタマネギみじん切り1/2個を加える。タマネギに火が通って透明になったらトマト缶を丸ごと加え（あればオレガノやバジルといったハーブも）、塩で調味しながら2/3程度の嵩になるように煮詰めて完成。

冷蔵で1週間弱持ちます。パスタソースとしても、シンプルに焼いた肉や魚に合わせても美味しいです。火を入れた夏野菜と合わせてラタトゥイユにしてもいいですね。

・桜えびのオムレツ
卵3個を溶きほぐし、ニンニクみじん切りと桜えびを二つまみほど加え、塩胡椒味の素で調味します。ニンニクと塩は強めに利かせる。多めの油を引いたフライパンに卵液を注ぎ、中火で揚げ焼きにすれば完成。

巻いて半熟に仕上げても、巻かずにカリカリ薄焼きにしてもうまいですよ。スイートチリソースか、なければタバスコを加えたケチャップをかけるのがおすすめ。アジアンストリートフードって感じがしてめしがモリモリ食えて酒がグビグビ飲めます。

・かきたまトマトスープ
みじん切りのニンニク、スライスしたタマネギを鍋でさっと炒め、ニンニクの香りが出たらトマト缶半分と水を加える。沸騰したら一度火を止めて溶き卵をそっと注ぎ、塩胡椒で味をつけて完成。

トマトとタマネギの旨みが強いので、塩胡椒だけで充分味がキマりますが、ベーコンとか足してもうまいですね。二日酔いの朝に特に嬉しい、あっさり優しい味のスープです。

プラス食材シリーズ

・キャベツとサバ缶の塩昆布蒸し
キャベツ1/4玉を芯を除いてざく切りにし、塩昆布二つまみとサバ缶を加え、レンジで500w三分加熱。醤油を小匙一杯回しかけてさっと和えたら完成。

キャベツの甘み、サバと塩昆布の旨みが染みる優しい一品。

・キャベツのニンニク炒め
キャベツ1/4玉を芯を除いてざく切りにし、500w一分レンジで加熱する。多めに油を引いたフライパンを強火で温め、桜えびとニンニクのみじん切りをフライパンに加え、キャベツとさっと炒め合わせる。塩胡椒と味の素で味付けをして完成。

シンプルな味付けなのにエビとニンニクの風味で豊かな味わいの炒めものです。ナンプラーで味付けするとタイ風になってこれまた美味しいです。

・キノコと塩昆布の和風パスタ 
パスタを茹で始め、茹で上がる三分ほど前にニンニクみじん切りをオイルを引いたフライパンで温め、香りが出たらシメジやシイタケなどの好みのキノコを加えてさっと炒め、醤油と胡椒で味付けする。パスタが茹で上がる直前に塩昆布二つまみと茹で汁をお玉一杯ほどフライパンに加えて合わせ、ソースにする。茹で上がったパスタをソースと合わせて完成。

バターや刻み海苔があるとなおうまいです。ここにツナ缶やベーコンがあってもいいですね。甘めの味が好みなら醤油ではなくめんつゆで味付けするのもアリです。

・サバのアーリオオーリオ
パスタを茹で、茹で上がる三分ほど前からニンニク三片分をオリーブオイルで温める。香りが出てきたら汁気を切ったサバ缶を皮目から加える。焼き目がついてきたらほぐし、パスタの茹で汁を加えて乳化させ、ソースにする。パスタとソースを合わせて完成。

パスタにアンチョビは鉄板ですから、同様にサバもパスタによく合います。サバ缶の魚臭さが苦手な人もニンニクとオリーブオイルの風味で食べやすい一品です。あればフェンネルを効かせ、レモンを少し加えるとより一層美味しくなります。

・干し海老と大根のスープ
干し海老を一掴みの半分ほどと千切りにした生姜(なくてもよい)を多めの油で炒め、香りが出てきたら薄いイチョウ切りにした大根を炒め合わせる。大根に火が通って透明になったら水を加えて二十分ほど煮ます。大根が柔らかく煮えたら塩で味付けして完成。

シンプルながら滋味深いスープで、大根のかわりにカブを使っても美味しいです。大根の風味に干し海老の旨みと香りがよく合います。

・台湾風ネギ混ぜそば(拌麺)
長ねぎ1/4本分を斜め切でごく薄くスライスし、多めの油でじっくり弱火で加熱し香りを出す。
途中で干し海老二つまみとニンニクみじん切り一片を加え、さらにじっくり加熱する。ネギに火が入って色づいてきたら砂糖一つまみと醤油を大さじニ杯加える。茹でて湯切りした中華麺と和えて完成。

台湾の油そばというべき料理で、非常にソリッドなうまさがあって大変おすすめです。トッピングにカリカリに揚げ焼きにした目玉焼きとか載せるとめちゃくちゃにうまいですがカロリーも恐ろしいことになります。

・水菜の煮浸し
出汁(ほんだしとかで可)に醤油少々で味をつけ、汁物として美味しいくらいの塩味に整える。
桜えびを二つまみほど加えてさっと沸かせたら
一口大に切った水菜を入れて火を通す。

非常に手軽ですが、水菜のはりはりとした食感と桜えびの風味が美味しい副菜です。
水菜の淡い緑に桜えびのピンクで色味も鮮やかなのでおすすめ。

おわり

買い置き食材だけでこのクオリティ。このトマトソースは本当に簡単でうまい。

いかがだったでしょうか。簡単レシピが途中から簡単かどうか怪しくなっていたフシはありますが、この記事を読んで皆さんの自炊へのハードルが下がり、より多くの人が自炊を楽しんでくれるようになれば幸いです。感想、アドバイスなどお聞かせいただければ励みになりますのでよろしくお願いします。ありがとうございました。