体力グダをなくすための食事
どうも、さいです。
ストをやる上で最も大事なのはマインドですが、その次に障壁となるのは体力です。
体力があればより長時間ローラーできますし、出撃数を確保できます。また、病気に罹りづらくなったり、メンタル面にも大きな影響を与えます。
つまり試行回数を増やすことができ、より結果を残しやすくなります。
その中でも食事は体力の重要な要素で、少し意識するだけで疲れづらくなること間違いなしです！
また、ダイエットをしてスト値を上げたい方もおすすめです。
冬場で体調を崩しやすい今だからこそぜひ意識してみてくださいね。
そこで、今まで自分が意識してきたことを復習するつもりで皆さんにシェアさせていただきます。
ご参考になれば幸いです！
結論
結論から言うと、
①自分の体に必要な食事の量と質を知る
②それ通りに食事をする
この2点に尽きます
それではまず①自分の体に必要な食事の量と質について見ていきます。
まず、摂取カロリーとPFCバランスという言葉があります。摂取カロリーとは"量"、PFCバランスは"質"を表すと思っていただいて構いません。
摂取カロリーはご存知かと思いますので割愛しますが、PFCバランスとは体を構成する要素であるP(タンパク質)とF(脂質)とC(炭水化物)のバランスでこれらの質を高めることでダイエットになったり、体調を保ちやすくなるでしょう。
摂取カロリーとPFCバランスはストにおけるスト値×試行回数×ノンバの公式くらい重要な部分になるので、ぜひ覚えてみてください！
もっと詳しく知りたい方はこのサイトがおすすめです。
⒈ 知る方法
とても便利なサイトがあり、指示通り自分の情報を記入すると一瞬で摂取カロリーとPFCバランスの目安を知ることができます！
性別
年齢
身長
体重
活動量の目安
何キロ痩せたいか、いつまでに痩せたいか
この項目を入力するだけで全てがわかります。
例えば、
25歳男性、175cm、65kg、活動量が多い人(スト週5~7)、一ヶ月で2kg痩せたいとするならば、
〈摂取カロリー〉
2,180kcal (1ヶ月2kg減目標)
〈PFCバランス〉
たんぱく質 130g 520kcal
脂質 48g 436kcal
炭水化物 306g 1,224kcal
上記が一日辺りに必要な栄養素となります。
⒉それ通りに食事を取る
では、理想的な食事を実践してみましょう。
ここでは皆さんがイメージしやすいように私の一日の食事内容について紹介します。
上記のサイトで必要項目を記入したら、
自分は以下の栄養素を一日で取るべきだとわかりました。
＜摂取カロリー＞
2,182kcal
＜PFCバランス＞
たんぱく質 126g 504kcal
脂質 48g 436kcal
炭水化物 310g 1,241kcal
これに当てはめて食事を組み立てていきます。
豆知識①
PFCバランスはカロリーSlismというサイトで調べたい食品を打ち込めば一瞬で分かります。よく食べる食品は一度調べてみてください。
一食目 （起きて1時間くらい)
オートミールスト値上げメシ(胸肉200g)
(S氏さんがブログで紹介されていたもの)
〈摂取カロリー〉
627kcal
〈PFCバランス〉
P 69g
F 19g
C 45g
栄養バランスが最高で、レンジで10分で作れます！一食の値段も200円を切ってめちゃくちゃコスパいいのでおすすめです。
この場を借りてS氏さんありがとうございます🙇
その作り方が書かれたブログはこちら
二食目 （スト3時間前くらい)
焼肉ライク サブスク 低脂質セット
〈摂取カロリー〉
902kcal
〈PFCバランス〉
P 35g
F 18g
C 150g
こちらも超おすすめです！
月額10,780円で毎日食べられるので1食300円で食べられます。
帝都だと池袋、渋谷辺りのお店でサブスク契約できるので興味がある方はぜひ！
三食目 （スト中)
和菓子やおにぎり、ナッツ類など
〈摂取カロリー〉
519kcal
〈PFCバランス〉
P 5g
F 11g
C 100g
四食目 （スト後)
プロテインシェイク
〈摂取カロリー〉
92kcal
〈PFCバランス〉
P 20g
F 0g
C 3g
合計
〈摂取カロリー〉
2140kcal （目安 2,182kcal）
〈PFCバランス〉
P 129g （目安 126g）
F 48g （目安 48g）
C 298g （目安 310g）
となり、理想的な食事を組み立てられます。
すべてこれ通りにするのは難しいですが、参考にしていただければ幸いです！
豆知識②
ご飯茶碗1杯は炭水化物60gくらいです・
多くの現代人は脂質の摂取量が多く、タンパク質の摂取量が多い傾向にあります。意識してたんぱく質を取りましょう。
鶏胸肉1枚で重さは200g強、タンパク質量は45-50g前後です。
最後に
食事は体力のベースになります。いわば、ストでいうスト値と声掛け数です。初めのベースを作り、習慣化させるのは難しいですが、一度生活に組み込むことができれば脳死で同じものを食べ続けるだけで健康体が出来上がります。
サプリメントに頼るのは小手先の技術やトークスクリプトに頼ることと同義、まずは食事を見直してみましょう。
出典
S氏さん 【電子レンジのみ】10分でできる最強スト値上げ飯 https://sshinannan.com/55/
パーソナルジムfis大阪 ダイエットのための１日の基礎代謝量・消費カロリー・摂取カロリー・カロリー計算＆PFCバランス自動計算フォーム
焼肉ライク 焼肉フィットネスサブスクが10月より10店舗に拡大決定
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