うつ病生活での生活記録表の重要性

一度目の休職を明けて復職してからしばらく記録していなかったのですが、また初心に立ち返って生活記録表を付けています。
最近は入眠に課題があり、生活リズムが少し崩れがちなので記録をつけることでまた生活リズムを安定させるのが目的です。

生活記録表とは？

名称はだいたい「生活記録表」「睡眠記録表」などで呼ばれますが、一日の睡眠と症状を記録する用紙です。
私はうつ病になってから６年ほど経過していますが、２年目から記録表を付けていました。
最初は日本うつ病学会の「睡眠覚醒リズム表」をカウンセリングの先生に教えてもらい使っていました。

資料 | 日本うつ病学会 Japanese Society of Mood Disorders

蛍光ペンで寝た時間を塗りつぶし、横にその日の気分症状等を書き込みます。
一枚で一か月記録ができるので一か月全体を見渡しやすいのがこの書式のいいところ。書き込む場所が少ないので労力も少ないです。
私は現在は一度目のリワークでもらった生活リズム表で記録しています。
こちらは載せたいのはやまやまですが、資料を外部に公開するのを禁止されているのでざっと基本構造だけ。１時間を１コマとして、２４時間のマスがあるので
　・睡眠時間（コマを塗りつぶし）
　・食事時間
　・服薬
　・活動（外出・入浴・家事など）
この４点をコマに書き込むのが基本です。
　・その日の気分（100点満点で）
　・気分症状等日誌的な書き込みスペース
があるとなお良いですね。
「生活記録表」と検索すると書式がたくさん出てくるので、ご自分にあうものを選んでみてくださいね。

なぜ記録が重要なのか

自分の生活リズムを客観視できる

気分障害のうつは本人の記憶よりも客観的なデータの記録が重要です。
「寝れていない気がして不安」と思っていても、寝つきが悪くて入眠したのが３時だとして、起きたのが１０時だったらちゃんと７時間眠れていますよね。
根拠のない不安をつぶす目的もありますが、認知行動療法的な面でも効果が期待できます。
一日の最後、もしくは朝に記録を付けることによって「この日はこんな気分だった」と後から自分を客観視できます。

通院での医師や産業医に見せる資料になる

通院の際にも医師に見せながら伝えることで「でもこの日は調子がよかったんだね」「中途覚醒はないようだから入眠をスムーズにする薬だけ処方しよう」と治療にも役立ちます。
また、休職をしている最中の場合は産業医や主治医に症状や回復情報の大事な根拠として見られるのでかなり重要です。
継続して記録をつけられる、というのも一つのバロメーターになります。

実際記録を付け続けるためのコツ

記録するタイミングを決める

私は入眠前に一日の振り返りとして付けていましたが、前日の睡眠状況を覚えていられるタイミングであれば朝でも昼でも良いと思います。
今思えば、会社に用紙を持ち込んで昼休みに記録する手もあったなと思いました。気分のメモもするので人に見られては困るから気を付けないといけませんが。

ハードルを下げる

私は「通院をするのに必要な資料だから」という義務感だけで続いてしまったのですが、復職してからはとにかく体力気力ともに余裕がなくて途中から付けなくなってしまいましたね。
習慣化にも言えることですが「目的のアクションを起こすためのハードルを下げる」のが最重要課題です。
使っていた記録用紙がA４だったので、私はクリップボードに用紙を挟み、ボードにはボールペンと蛍光ペンをはさんでセットにして保管していました。
そのクリップボードをすぐ目に入るところ（私の場合はＰＣデスクの横）に置くことで、毎晩一日の最後に記録を付けていました。
忘れた日があったとしても、「だいたい昨日はこうだった」とゆるく構えて記録していました。記録を忘れると言っても２、３日のことなので、もし覚えていなかったら「体調不良により記録できず」と欄に書いてしまうのも一つの記録です。
三日坊主という言葉がありますが、４日目にできなくても５日目以降も続けられれば立派な習慣です。
完璧主義にとらわれず、あきらめず続けていくのが大事だと思います。

私も「記録表セット」を作ってまた再チャレンジです。
生活リズム、整えていきます！

鼻息荒く今日はここまで。
おやすみなさい。