【HIDETADA YAMAGISHI, IRIS KYLE JAPAN CLASSIC】6-5週前(226days left to Naturals Pro)

【食事・トレーニング記録】

・4/9

◎体重
86.7kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
プロテインバーx2 30 15 30
プロテイン 40 5 8
かしわもち 5 3 110

P316g F74g C400g 3530kcal

◎トレーニング　胸

・ベンチプレス
100kg 10
120kg 5 4
100kg 8

・インクラインダンベルプレス
35kg 10
50kg 5

・ダンベルプレス
120lb 5 4 4

・ダンベルフライ
20kg 8
25kg 5
20kg 5
30kg 5 5

【メモ】

・4/ 10

◎体重
86.8kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P271g F53g C252g 2569kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

・4/11

◎体重
86.5kg

◎睡眠時間
4時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P271g F53g C252g 2569kcal

◎トレーニング　肩

14:35~15:45

・ライイングダンベルリアレイズ
4kg 20
6kg 20
8kg 20
10kg 15
12kg 15

・ダンベルショルダープレス
20kg 20
36kg 10
50kg 18
59kg ☓
54kg 12 5

・ケーブルアップライトロウ
27kg 15
40kg 10
50kg 10

・バーベルアップライトロウ
20kg 15
40kg 20
60kg 10
80kg 10
100kg 9
120kg 5
140kg 2
100kg 10
80kg 7 3
69kg 7 3

【メモ】

・4/12

◎体重
86.5kg

◎睡眠時間
6.5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P271g F53g C252g 2569kcal

◎トレーニング　腕

14:40~15:45

・マシンプリチャーカール
40kg 20
50kg 10
59kg 9
68kg 9
75kg 6
68kg 7
59kg 8
50kg 10

・バーベルフレンチプレス
20kg 20
40kg 20
60kg 20
80kg 6
90kg 4
95kg 3
100kg ☓
80kg 5
60kg 5

・インクラインダンベルカール
18kg 10
22kg 4
27kg ネガ4
31kg ネガ2
27kg ネガ4
22kg 3+ネガ3
18kg 5+ネガ2

・ezバートライセプスエクステンション
40kg 8
50kg 4+ネガ4
60kg ネガ4
70kg ネガ4

【メモ】

・4/13

◎体重
86.0kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P271g F53g C252g 2569kcal

◎トレーニング　背中

12:10~14:10

・PowerMax 20sx8

・ダンベルプルオーバー
26kg 10
40kg 10
50kg 10
61kg 5

・チンニング
パラレルグリップ
自重　10 6
ワイドグリップ
自重10 10 

ケーブルシーテッドロウ
50kg 10
80kg 5
100kg 5
130kg 2
100kg 5
80kg 10

・ハンマーフロントプル
ワンハンド
20kg 20
40kg 12
50kg 7
60kg 5
50kg 10
40kg 20

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg 4
140kg 10
160kg 5
180kg 2
200kg ☓
180kg 3
160kg 5
140kg 6

【メモ】

・4/14

◎体重
85.8kg

◎睡眠時間
5.5時間

◎食事

米300g 18 3 231
胸肉850g 190 13 0
卵4 28 24 0
MCTオイル10g 0 10 0
味噌36g 3 1 13
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 30 2 2

P271g F53g C252g 2569kcal

◎トレーニング　脚後

11:00~12:20

・インナーサイ
31kg 20
50kg 10
68kg 10

・アウターサイ
50kg 10 10
68kg 20 20

・シーテッドレッグカール
68kg 20
86kg 20
95kg 8
104kg 4
95kg 10 10
86kg 12

・デッドリフト
60kg 8
100kg 5
130kg 2
160kg 1
180kg 8
200kg 3

・スミスブルガリアンスクワット
40kg 10
80kg 10
120kg 10
140kg 3
120kg 10

・シーテッドカーフレイズ
20kg 20
40kg 20
60kg 20
80kg 20
100kg 10

【メモ】

【1週間の振返り　4/9-4/15】

◯体重
平均体重86.3(前週比-0.6kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリー18944kcal(2706kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】平均5.3時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x7回
【結果】
5回トレーニング
PowerMax 20秒x8 1回
カーディオ60分

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回
【結果】
規定ポーズ5回

【来週の食事・トレーニングプラン　4/16-4/22】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週6回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回
カーディオ20分(心拍数120以上)x4回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回