【マッスルコンテストジャパン2023】14-13週前(363days left to Naturals Pro)

【フル食・フルトレ】

・11/13

◎体重
78.3kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米600g 37 5 462
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
ピーナッツクリーム 　6 30 36
モンスター緑 0 0 45
鳥貴族
ビール 　1 0 11
ハイボールx2
梅酒ソーダ割り　0 0 21
フライドポテト 4 20 40
からあげ 　30 20 5
牛串 10 10 0
チーズフライ 15 26 15
氷菓　4 6 25
クッキーx10 10 30 50
ゆべし3パック　6 6 120
どらやきx2 　8 6 100
饅頭　　10 10 100
そば＆親子丼セット　30 20 120

P361g F222g C1150g 8042kcal

◎トレーニング　オフ　大会当日　

【メモ】

・11/14

◎体重
82.5kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
米450g 27 4 347
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
ミックスナッツ100g 16 56 21
ブルーベリー150g 2 0 16
プロテイン 20 2 4
クッキーx10 10 30 50
ゆべし3パック　6 6 120
どらやきx2 　8 6 100
饅頭　　10 10 100

P292g F148g C771g 5584kcal

◎トレーニング　オフ　

【メモ】

・11/15

◎体重
82.5kg

◎睡眠時間
6時間

◎食事
米750g 46 7 578
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
卵2 14 12 0
ミックスナッツ100g 16 56 21
うな丼　30 20 100
和菓子　10 10 100
糖質ゼロ麺
もやし

P309g F139g C812g 5735kcal

◎トレーニング　背中

12:00~

・ダンベルプルオーバー
20kg 10
30kg 10
40kg 5
50kg 5
60kg 2

・ラットプルダウン
パラレルグリップ
60kg 10
80kg 10 10 10

・マシンlow row
ワンハンド
プレート20kg 10
プレート40kg 10
プレート55kg 10

・バーベルベントロウ
60kg 10
100kg  8  8  

・チンニング
ワイドグリップ 10  8
パラレルグリップ 5  5

・アブローラー
ひざコロ　10  10  10

・アブコースター
10  10  10

【メモ】
フロントリラックス時、ダブルバイ/バックダブルバイの広背筋の広がりが弱いので、そこの改善を意識したトレーニング開始。

・11/16

◎体重
81.9kg

◎睡眠時間
8時間

◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
卵2 14 12 0
マグロ25貫　145 13 175
サーモン25貫 145 25 175

P497g F86g C363g 4214kcal

◎トレーニング　胸

13:00~

・ダンベルプルオーバー
warm up

・ダンベルベンチプレス
20kg 10
30kg 10
40kg 8
50kg 10
60kg 4
55kg 5
50kg 8

・インクラインベンチプレス
60kg 10
90kg 5  5  5

・スミスマシンインクラインベンチプレス
プレート40kg 10
プレート70kg  5  5  5  

・マシンペックフライ
80kg 10  10  10

【メモ】

・11/17

◎体重
81.1kg

◎睡眠時間
7時間

◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ミックスベリー150g 　2 0 16
ミックスベリー150g 　2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

P227g F60g C61g 1692kcal

◎トレーニング　脚

12:30~

・アダクター、アブダクター
warm up

・シーテッドレッグカール
60kg 10
80kg 5  5
70kg 6

・レッグエクステンション
60kg 10
80kg 10
100kg 8  8  8

・バーベルスクワット　ニースリーブ・ベルトなし
60kg 10
100kg 5
140kg 2
180kg 2
140kg 5  5

・デッドリフト
70kg 10
120kg 5
180kg 5  2

・マシンスタンディングカーフレイズ
30kg 10  10  10

ハムケツをフレックスさせた状態で動作

【メモ】

・11/18

◎体重
81.1kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ベーグルx2 6 4 90
ミックスナッツ100g 16 56 21
ミックスベリー150g 　2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16

もち800g 33 6 400
チョコレートクリーム　3 24 60
チョコミントアイス　3 14 30

P284g F172g C646g 5268kcal

◎トレーニング　肩

12:30~

・マシンリアレイズ
60kg 10  10  10

・バーベルショルダープレス  顎までおろして
55kg 10
85kg 5  5  5

・バーベルバックプレス
55kg 10  10  

・ダンベルサイドレイズ
18kg 10 10 
22kg  10 
12kg 10  10  10

・ライイングダンベルワンハンドリアレイズ
5kg 10
8kg 10  10  10

・インクラインダンベルフロントレイズ
8kg 10  10  10

・インクラインベンチsupported ダンベルフロントレイズ
8kg 10  10

【メモ】
フロントリラックスのアウトラインを考えながらトレーニング。
次大会まで期間を短くすることで、より優先順位を考えてトレーニングできている。
3年前のオリンピアアマチュア後の『でかくなろう』という雑な考えから進歩を感じる。

夜まで食事をコントロールできていたが、23時にもちとアイスを食べた。

・11/19

◎体重
81.7kg

◎睡眠時間
5時間

◎食事
胸肉850g 190 13 0
MCTオイル20g 0 20 0
味噌36g 3 1 13
卵4 28 24 0
ミックスベリー150g 　2 0 16
ブルーベリー150g 2 0 16
ほしいも80g   2  1  57

P227g F59g C102g 1847kcal

◎トレーニング　オフ

【メモ】

【1週間の振返り　11/13-11/19】

◯体重
平均体重81.3kg(前週比+1.9kg)

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリーを21000kcal(3000kcal/日)
【結果】1週間合計摂取カロリーを32395kcal(4627kcal/日)

◯睡眠
【目標】平均6時間
【結果】6時間

◯トレーニング
【目標】
週5回トレーニング
【結果】
4回トレーニング

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回+コンディション記録
【結果】
規定ポーズ5回、撮影完了

【来週の食事・トレーニングプラン　11/20-11/26】

◯食事
【目標】1週間合計摂取カロリー21000kcal(3000kcal/日)

大会直後の食欲により毎日均したカロリーをとることが難しいので、食べすぎた日は炭水化物を100g程度にするオプションもいれていく

◯睡眠
【目標】平均6時間

◯トレーニング
【目標】
週5回トレーニング
PowerMax 20秒x8 2回

◯ポージング
【目標】
規定ポーズ7回