【献立バランス】：組み合わせの考え方と行動 ①栄養バランス

料理をつくる際に、レシピも大切ですが、献立の組み合わせバランスも同じくらい重要と考えています。

バランスと一言にいっても、以下のように様々なバランスがあります。

①栄養価のバランス

②味のバランス

③１日の食事バランス

④彩（いろどり）のバランス

この中で、私が重要視しているのは、①と②と③です。多いな。。
要するに、手っ取り早く美味しいものを効率よく吸収したいという煩悩のかたまりです。

映える料理は得意ではないし、時間もかけたくないので作りません、いや作れません（笑）

①栄養価のバランス

義務教育の家庭科の授業でも習う、有名な「赤・黄・緑」の３つに分かりやすく覚えやすいように、色分けされた大まかな栄養素の組み合わせです。

赤＝主にタンパク質（肉・魚など：筋肉・細胞をつくる元になる）

黄＝主に炭水化物・脂質（白米・パン・油など：エネルギーの元となる）

緑＝主にビタミン・ミネラル（野菜・海藻など：微量栄養素）

※出典:農林水産省HPより引用
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/zissen_navi/balance/guide.html

この３つの分類を１度の食事でバランス良く摂取することが基本であり、非常に重要です。

一部の見解や目的などで、炭水化物を極端に減らしたり、タンパク質だけといったような摂取方法は別として、基本的にすべてをバランスよく取り入れことが大切です。

なぜなら、体の構成上、バランスよくとらないと何かしら栄養の偏りが元で、体に支障をきたしてしまうからです。（私は専門家ではないため、ここでは詳細は書きません)

そのため、まずは、それぞれ３つの分類にどんな食材が含まれているのかということを大まかにでも知っておく必要があります。

※出典:『糖尿病　解明ワールド』より引用

食品群と交換表 : 糖尿病 解明ワールド

すごく分かりやすいので、こちらの表を引用させていただきました。

こんな感じの一覧表を冷蔵庫にでも貼っておくと、すぐチェックできて、毎日見ていれば次第に、一覧表を見なくても大まかにでも覚えていくことができます。

もちろん、スマホでスクショを保存しておいて、献立を考えるとき、買い物に行くときにすぐチェックできれば、どこでもOKです。

大事なのは、『確認したいときにすぐチェックできる』環境を整えておくことです。

間違っても、一気に覚えようとして挫折しないことです！記憶力が異常に良い人以外は、私を含め、一瞬でくじけてしまうと思います（泣）

食品群の活用方法、ざっくりした考え方＆行動＆結論

では、私が実践しているおすすめの方法で、食品群の活用方法と「ざっくりとした考え方」、「行動」、「結論」の例を挙げます。

たとえば、夜ご飯をつくるとします。

■ざっくりとした考え方①：「今日のお昼に牛丼を食べたから、夜は魚【タンパク質】を食べよう。」

■行動①：魚売り場に行き、旬の魚（６月）いわし（生）、かます（干物）、さわら（西京漬け）、あじ（刺身）を発見。

■結論①：

⇒ここで選ぶ基準：【難易度別】

【難易度：高】

いわし（生）：時間も十分あってモチベーションが高ければ、いわしをさばく（内臓をとるなど）に挑戦しよう⇒あり⇒魚のさばき方といわしのレシピを検索⇒実践

【難易度：中】

かます（干物）：魚グリルを使うことに抵抗がないし、焼くだけなのがいい⇒あり

さわら（西京漬け）：魚グリルがない（もしくは使いたくない）から、フライパンで焼ける⇒あり

【難易度：低】

あじ（刺身）：今日は疲れていて、作る時間も気力もないから、調理のないものがいい⇒あり

■ざっくりとした考え方②：「魚が決まったから、合うものがなにかな？味噌汁とか和食っぽくていいかも。なんの味噌汁しようかな。（食品群を見て）今日、そういえば野菜も海藻も食べていない。

■行動②：味噌汁の具材を検索。でてきた具材は、豆腐、わかめ、ねぎ、たまねぎ、卵・・・。

■結論②：「たまねぎ（ビタミンC）とわかめ（無機質）を入れたら、野菜と海藻両方とれる！」

■ざっくりとした考え方③：「ごはん（炭水化物）は炊くとして、あと足りないものをなんだろう？（食品群を見て）カロテンと脂肪がない。カロテンは野菜だ」

■行動③：野菜売り場に行き、カロテンの分類に入っている野菜を探すとほうれんそうを発見。

■結論③：ほうれん草（カロテン）をバター（脂肪）で炒めて、和風に合うように、しょうゆを調味料として使おう」

・・・といったように、食品群を見ながら、売り場で献立を考えるといった行動をご紹介しました。(例のため、品目は少ないですが)

この方法は、意外と効率的です。
その理由は、事前にレシピを調べて買い物に出かけたのに、その食材が置かれていないという可能性があるからです。慣れた方は「変わりに別の食材で代用」という考えもできますが、不慣れな方はもう一度検索するといったことにもなりえます。

売り場での滞在時間は長くなってしまいますが、そこは慣れると時間短縮していくので、長い目で見ると大きな問題ではないと考えます。

料理を習慣化しようという人は、将来的に成長していくことを目指しているかと思います。はじめは大変かもしれませんが、長い目で見ると、『売り場で新鮮な食材を見つけて⇒検索する』といった習慣を身につける方がはるかに効率的だと思います。

ほかにも、『ざっくりとした考え方』がすごく重要です。
理由は、あまりにもストイックに頑張りすぎて、心が折れてしまって当初の目的である「料理を習慣化する」ことがなくなるきっかけに繋がってしまう自体を避けるためです。

日々の忙しさの中では人の気力とは儚いもので、一度なくなってしまったやる気を、再度復活させることはなかなか難しいと考えます。

まとめ

①食品群一覧表をいつでもチェックできるよう保存する。

②食品群一覧表をチェックしながら、売り場にある《新鮮な食材を見つけてからレシピを検索する》ことに慣れ、習慣化する。

②はじめは、ざっくりとした考え方で行動し、慣れてきてから応用する。