筋トレしても「筋肉が付かない人」が今すぐ改善すべき食事術

コロナ禍で在宅ワークが増え、通勤や運動の機会が減り、体力や筋力の衰えを気にする人が増えた。

運動不足解消に筋トレをしたい、という方達の話しを聞いていると
「筋トレしても中々筋肉が付かないんです。」
という悩みを抱えてる人が多い事に気付いた。

筋トレの効果が思うように出ない原因は大きく３つ。
１つは筋トレのやり方が間違っている事だが、これは以前に記事を書いたのでそちらを読んで欲しい。
→１日４分。最短最速で筋肉をつける方法。

今回は２つ目の原因
「筋肉を育てる為の食事法が分かっていない」という事について詳しく書いていこうと思う。

・運動不足解消に体を動かし始めた！
（若しくはこれから始めたい！）
・頑張って筋トレしてるのに筋肉が付かない！

という人に是非読んでもらいたい。

因みに３つ目の原因は記事の最後にサラッと書くので気になる方は最後まで読んでみてくださいね！笑

食事が大事な理由　〜細胞は入れ替わる〜

筋肉を作るには筋トレと同じくらい「食事」が大事になるのですが、その理由を簡単に解説します。

人の身体は24時間絶えず「細胞を壊して作り替える」という作業をしています。

そして皮膚は約1ヶ月、骨は約3ヶ月、血液は約5ヶ月で「完全に」新しい細胞に入れ替わります。

この間にそれぞれ皮膚や骨等の材料となる栄養を摂取し続けないと新しい身体が作れない。その材料供給の方法が「食事」というわけです。

筋肉も細胞の入れ替わりの例外ではなく、約2ヶ月で細胞が入れ替わるから、筋肉の元となる材料を意識的に摂取し続けなければ筋肉は大きく成長しないのです。

これが筋トレと同じくらい食事が大事な理由。
いくらトレーニングや運動をしても、筋肉を作る材料が不十分では筋肉は育たないのです。

今食べたものが新しい身体になる、食事は粗末にせず、よく考えて大事にした方が良いです。

筋肉の成長サイクル

食事の大切を分かって貰えたところで、次は筋肉が成長する仕組みについて解説します。

筋肉がつく、という表現方法から、筋トレをすると筋肉が増えると思ってる人がいますが、これは間違いで、

実際には筋肉の数（筋繊維の数）は増える事は無く、一本一本が太くなる事で筋肉は大きくなります。

筋トレをすると筋繊維が傷付き、修復の過程で次は傷付かないようにと太くなる（強くなる）

この修復から強くなる過程を「超回復」と言い、損傷から回復まで24〜48時間かかるとされています。

この間に筋肉を作る材料であるタンパク質を摂取する、という事が大事になります。

ポイント
筋トレ（運動）後から48時間の超回復に合わせてタンパク質を摂取しよう

補足
タンパク質の他に筋肉作りをサポートするビタミン、ミネラルも摂取すると尚良し

タンパク質って何？

筋肉作りに欠かせない栄養素といえば「タンパク質」ですが、ただ闇雲に摂取すれば良いというものでは有りません。ここではその理由とタンパク質とは何か？について簡単に解説します。

まず大前提として、タンパク質はアミノ酸から出来ている、という事を知っておきましょう。

〜タンパク質摂取と吸収の流れ〜
食べたタンパク質（肉など）を体内でアミノ酸に変えて吸収、吸収したアミノ酸を筋肉、内臓、皮膚、髪の毛（タンパク質）に作り替える

→鉄から作られる鍋、アミノ酸から作られるタンパク質
→鍋には圧力鍋や片手鍋があるように、タンパク質にも髪の毛や筋肉がある
と言った感じ。

また、体を構成するアミノ酸は20種類あり、うち9種類は人間の身体で作れないので、食事から摂る必要が有ります。

これを必須アミノ酸と呼びます。


アミノ酸はタンパク質（筋肉等）を作る素材なので、20種類をそれぞれ必要料摂らないといけません。

ここで大事な事は筋肉や髪の毛を作るために「どのアミノ酸がどれくらい必要か」が決まっているという事。

（同じ鉄から作る鍋でもアルミが必要か銅が必要か、といったような違い）

偏ったアミノ酸の摂り方をしていると、食事の効果効率が悪くなるので注意、バランス良く摂取するようにしましょう。

ポイント
・タンパク質の素材となるのはアミノ酸
・身体を作るアミノ酸は全20種類
・うち9種類は体内で作れないので食事で取る必要有り（必須アミノ酸）
・アミノ酸はバランスよく摂る必要有り

簡単にバランスの良い食事を摂る方法

簡単にバランスを整える（20種類のアミノ酸を偏りなく摂る）なら動物性（肉、魚、卵、乳）と植物性（大豆、大豆製品）を両方摂るように心がけると良いです。

ここで注意点を２つ。

①タンパク質は１度に20〜30gしか消化吸収出来ないから、複数回に分けて摂取する必要がある。

②タンパク質を作るアミノ酸は繋がりが強いのでよく噛んで分解、消化器官がスムーズに働けるようにしてあげるの事が大事。

①のタンパク質を一度に摂取出来る量に限りがあるというのは絶対に覚えておきましょう。

一度に沢山摂るよりも、毎回の食事で小分けにして食べる事を意識してみて下さい。

筋トレをしても筋肉が付かない人はまず、タンパク質の摂り方を意識した食事の方法を見直してみて下さい。

ポイント
・動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランス良く摂ろう
・１度に摂取出来るタンパク質は20〜30g

勝負のゴールデンタイム

先述の通り、筋トレ後24〜48時間以内に栄養素を摂取するのが大事なのですが、もう少し詳しく解説すると、特に意識して食事を摂った方が良い時間というのがあります。

それは運動後30分の「ゴールデンタイム」と呼ばれる時間。この30分間は成長ホルモンの分泌が特に高くなる時間で摂取した栄養を１番効率良く筋肉に変え、成長させる事が出来る時間なのです。

このゴールデンタイムを逃す事無くタンパク質を中心とした栄養を素早く摂り、その後運動から2時間以内を目安にしっかりとした食事を摂る、というのが理想となります。

因みに、ゴールデンタイムでは
炭水化物:タンパク質＝3:1
のバランスで摂るのが黄金比率。

アスリートレベルやボデイビルダーのような身体を手にしたい方はこの黄金比率も意識してみてください。

ポイント
・筋トレ（運動）後30分以内のゴールデンタイムに積極的にタンパク質を摂ろう
・筋トレ（運動）後2時間以内に栄養バランスの良い食事をしっかり摂ろう

運動直後に食べると良い物

ではゴールデンタイムには具体的に何を食べたら良いのか？を解説します。

まず、運動直後は胃腸も疲れてるので固形物はNGという事を覚えておきましょう。

疲れた体に消化の悪い物を食べても効率良く吸収出来ないからです。

運動直後は糖質とタンパク質を同時に補給できる液体がベスト。

どこでも手に入る物（コンビニにも売ってる）で言うと果汁100%オレンジジュースがオススメです。

以下の写真は同一メーカーから出ている果汁100%ジュースの成分比較。

炭水化物や食塩の成分量は殆ど変わらないのに対し、タンパク質の成分量がオレンジジュースだけ飛び抜けて高いのが分かると思います。

簡単に糖質とタンパク質を摂取出来る優秀な飲み物なので、積極的に取り入れるようにしてみて下さい。

ポイント
・運動直後は胃腸も疲れているので固形物はNG
・糖質とタンパク質を同時に摂取出来る果汁100%オレンジジュースを飲もう

筋肉を育てるおやつを食べよう

細胞は24時間入れ変わるという前提から、運動を習慣にする人はおやつを食べる事をオススメします。

おやつと言ってもお菓子やケーキのような「間食」ではなく、足りない栄養素を補う「補食」である事を意識して下さい。

栄養素別ののオススメ補食は以下の通り

タンパク質
ゆで卵、チーズ、ヨーグルト、豆乳

ミネラル
チーズ、ヨーグルト、小魚、ナッツ、海藻、シリアル

ビタミン
果物、ドライフルーツ、果汁100%ジュース

卵はほぼすべての栄養素がポインポイバランス良く含まれ、必須アミノ酸も全て含まれる最高の補食です。
唯一足りないビタミンCと食物繊維だけ他でプラスしてあげると最強になるので、まずは卵＋○○を意識してみましょう！

次に時間を軸にしたオススメは以下の通り

運動1時間前
おにぎり、パン、バナナ、カットフルーツ

運動30分前
エネルギー入りのゼリー、スポーツドリンク、果汁100%ジュース

運動前はこれから消費するエネルギーを予め摂取しておく事が大事なのですが、30分前にガッツリ固形物を食べると消化が間に合わなくなるので、運動直後同様、消化の良い液体を摂るようにして下さい。

ポイント
・足りない栄養素を補う補食には卵＋○○がオススメ
・筋トレ（運動）前にエネルギー補給をしておくべきだが、直前は消化の良い液状の物を選ぶ

鶏肉最強説を考える

筋トレ＝鶏肉！
これは誰もが思う事だと思いますが、本当に鶏肉は最強なのか、について少し解説したいと思います。

鶏肉は脂質が少ない事から、アスリートやボデイビルダー達が好んで食べますが、栄養素を考えると鶏肉だけ、というのはNGです。

先述の動物性と植物性の話しを思い出して下さい。タンパク質は動物性と植物性をバランス良く摂取する事が大切なので、植物性のタンパク質も一緒に摂るようにしなければいけません。

具体的なオススメは納豆ですね。
手軽に食べれて栄養豊富な優れたタンパク源です。調理がいらず、コンビニにも売ってるというのも素晴らしいです！

とはいえ鶏肉の脂質の少なさ、豊富なタンパク質はとても優秀なので、鶏肉最強説は正しいと言っても良いと思います。

この記事を読まれた方はより効率的にタンパク質を摂取出来るよう、植物性タンパクも一緒に食べる事を意識してみて下さい。

ポイント
鶏肉は優れたタンパク源だか、同時に植物性タンパク質（オススメは納豆）も一緒に摂取した方が言い

コンビニで探してみた

これまで書いてきた内容を元に、「筋トレ後にコンビニ寄ったら僕が選ぶ物」を実際に紹介してみます。

疲れた内臓に負担をかけない飲み物が中心のメニューで以下の物を買いました。

・糖質とタンパク質が豊富な100%オレンジジュース
・タンパク質を摂取する為のプロテインジュース

成分表を見ると

オレンジジュース１本（450ml）に4.25g
プロテインジュース１本（200ml）に15g
これだけで合わせて19.25gのタンパク質を摂取する事が出来ます。

１度に摂取出来るタンパク質が20〜30gという事を踏まえて、最低限この２つを買って飲むだけで充分かと思います。（2つで265円でした）

これに加えて身体の疲労具合を考慮し、食べれると思えばバナナやサラダチキンなんかをプラスしてあげても良いと思います。

そして大事な事なのでもう一度伝えますが、運動直後は食事ではなく補食だという事を意識しましょう。

超回復の為の栄養を素早く摂ったら、家に帰ってしっかりとした食事を摂るように心がけて下さいね。

総まとめ
・運動後30分のゴールデンタイムに糖質とタンパク質を摂る
→オススメは果汁100%オレンジジュース
・運動後2時間以内に栄養バランスの良い食事を摂る
・タンパク質には動物性と植物性が有り、バランス良く摂る事が大切
・タンパク質は１度に20〜30gしか摂れないから複数回に分けると良い

最後に

ここまで筋トレや運動をしても中々筋肉が付かない人に向けた「食事の大切さと具体的な実践内容」をお伝えしました。

動かすだけ動かして必要な栄養を入れてあげないのは身体を虐待しているのに等しいと思います。

キツイ運動をもっと頑張るより、簡単で楽しい食べるという事を少し変えるだけで、身体の変化はみるみる起きてきます。

これから運動を始めよう！
筋トレしてるけど筋肉が付かない...
という方は是非実践してみて下さい！

そして最後に、
筋トレの効果が思うように出ない３つ目の原因をさらっと紹介します。

３つ目のの原因、それは

慢性炎症は筋肉を減らしてしまう

という事。

これはスウェーデンとイギリスの研究から出たもので、慢性炎症の指標となる物質の血中濃度が高い人ほど筋細胞が小さい事から、この物資が筋細胞でのタンパク質合成に悪影響を及ぼす、というもの。

簡単に言うと慢性的な疲労がある人は筋肉が小さくなってしまいますよ。

という事。
筋トレをしても筋肉が付かない人は食事の見直しとともに、慢性的な疲労が溜まっていないかもチェックしてみて下さいね。

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