練習日記 7月
7月はテスト等あり、更新出来ていませんでした💦
1ヶ月分まとめて書いたので長いですが、最後まで読んで頂けると嬉しいです☺️
7/1(月) オフ
7/2(火) w-up 800m×2+400m(R=3') 10kmPJ c-down
使用シューズ Asics Meta Speed LD
この日は、月末のセンゴを意識したスピード練習。
本来であれば、RP(65~66)回しで3本やりたかったが、２セット目終わりでかなり余裕が無く、動きが崩れてしまったので、3本目は400ｍに変更した。現状では65付近の余裕度が無い事が分かったので後1カ月でその余裕度を上げていきたい。
その後のペースjogは、キロ4でやったが、汗が止まらず、キツかった。
7/3(水) 午前 jog(20.6km 1.29'54 4'21/km)
午後 jog(6.5km 32'52 5'03/km)
7/4(木) jog(トレッドミル 5km)+jog(12.5km 55'16 4'25/km)+坂ws×3
7/5(金) jog(12.5km 56'00 4'29/km)+WS×3
7/6(土) w-up 12kmペースjog(3'40/km) WS×4 c-down
この日は、母校の練習に参加。
アップ、本練、ダウン、解散まで一切無駄なくテキパキ行動する感じが懐かしかった。
高校生達は皆真剣な表情で練習に取り組んでいる感じが凄いな～と思ったし、頑張って欲しいと一、ＯＢとして思った。
だけど、あの、息が休まない雰囲気（伝わらない笑）を久々に感じたけど、1日でお腹いっぱいだったな笑。まぁ、原点を見つめ直す事が出来たので明日からも頑張ろうと感じた。
7/7(日)、7/8(月) オフ
7/9(火) jog(17.4km 1.16'30 4'23/km)+坂ws×2
5/12から、毎週100km以上走っていたので、夏前に一旦リセットする意味を込めて、7/7~7/13の週は一旦、オフ気味に。
7/10(水) jog(22.3km 1.37'19 4'22/km)＋坂ws×3
7/11(木) オフ
7/12(金) 朝 jog(6.3km 29'46 4'42/km)
午後 jog(17.4km 1.15'44 4'21/km)+坂ws×3
7/13(土) 午前 jog(6km 29'01 4'50/km)
午後 w-up 400m×4×2(64~65 r=90" sr=3min) 2000×2 c-down
使用シューズ Nike dragon fly / Nike air zoom victory 2
この日は、1週間振りのポイント練。
引き続き、センゴをターゲットにした練習。
レースペースより1,2秒速めのペースでレストを長めに取る事でスピードの余裕度を上げる事を目的とした。
1,2セットとも、ホームストレートの向かい風に苦しんだが、凡そ設定通りに走れたので、良き。しかし、64とかになるといっぱいいっぱいになってしまい、足が回らない感じがあったので、まだスピードの余力度は上げる必要性ありだと感じた。
7/14(日) クロカン走25.7km
1.43'05 4'01/km
この日は、相模原ギオンスタジアムのクロカンコースにてクロカン走。
20km~25km走ることを目標としてスタートした。
朝6時台にスタートして、この日は幾分か涼しかったので、それ程暑さは感じなかったが、前日の疲れと睡眠不足から序盤からずっとキツかった。しかし、イージーjogの距離である12kmは最低の最低限走ろうと決めてたので、そこ迄は何とか粘って走った。12km走ってしまえば、後8kmで20kmになるし、そこからあと5km走れれば25kmになるので、予定通り25kmまで走って練習を終える事が出来た。地味だけど、こうした基礎部分を鍛える練習が夏は大切になるので、クロカン走を定期的に取り入れ、脚作りをしていきたい。
7/15(月) 低酸素jog(2H 22.7km 5'16/km)
7/16(火) w-up 400m×8(66-67 R60") 9600m変化走 c-down
使用シューズ Adidas Adizero avanti
この日は、MDC1500mに向けたスピード練習。地元の競技場で単独で実施した。
狙いは、RP(65)から+1-2秒のペースの反復により、センゴのスピード維持力を鍛える事。
アップの段階から、2日前のクロカン走の疲労を感じ、重さがあったが、何とかこなせた。特に序盤は感覚も悪かったが、後半に掛け、それも無くなり、タイムも65"台に乗る時もあったので出来としては良かった。しかし、走っている動画を撮ってもらってそれを後で見た所、上半身の動きが固すぎる笑笑
お前は何か背負ってんのか？ってツッコミたくなるレベルでしたね笑笑
テスト勉強しながらでもしっかり解していきたい。
その後は地元のランニングチームの変化走（ホームとバックストレートはWS）に加わった。無酸素系の後の有酸素系はキツいが、体には効いている気がする。
7/17(水) 午前 jog(15.7km 1.12'32 4'37/km)
午後 jog(6km 30'24 5'03/km)
7/18(木) オフ
7/19(金) 朝 jog(6.9km 33'18 4'48/km)
午後 jog(16.9km 1·15'18 4'27/km)+ws×3
7/20(土) w-up (600+400+300)×3[96/65/free R90"/60" SR5'] c-down
この日は、地元の競技場でセンゴ練。
先週マックススピードを上げ、週中でスピード維持力を上げたので、この日はより実践に近いメニューを行った。
競技場に行くと、偶然高校時代の先輩に遭遇し、一緒に練習をやる事になった。この日は日差しも強く、暑さが尋常でなかったので、一緒にやる人が居なかったら途中で止めてたと思うからありがたかった。
2セット終えた段階で少し余力があったので、ラストはペースアップして終了。最後の300mは47台だったので、この感じでスーっと上げる感覚を大事にしたい。
7/21(日) M×Kディスタンス
19:42~ 5000m4組 16'11"9 1着
20:03~ 5000m3組 15'24"4 4着
使用シューズ Asics Meta Speed Edge Paris
今月はセンゴの為のスピードを鍛える月間だが、その中でも有酸素は必要なので練習の一環として前日とのセット練習として5000mの非公認レースに出場した。
設定は、1本目は16'20~30位でペーラン感覚で走り、2本目は15'30を目安としてスタートした。
1本目は3'20/kmのペーサーに3㎞迄付いて、残り2kは気持ちよくペースアップして16'11。その約5分後、2本目は3'06のペーサーに着いたが、3'04/km前後で推移し、9'14で3kmを通過。設定よりは速かったがリズムを作れていたのでまだ余裕があり、「15'20ギリ行けるかも」と、思って走っていた。4kmは12'19で、ラスト1kｍ上げて終りたかったが、ここで一気にきつくなり、ペースを維持するのが精一杯になってしまった。結局ラスト1周も73"掛かってしまい、15'24でフィニッシュ。ラスト、キツさに負けて上げきれなかったのが良くなかった。
しかし、前日もポイント練をしている中ではまずまずだったかな。
7/22(月) jog(6km 30'05 4'59/km)
7/23(火) jog(17.3km 1.16'03 4'23/km)+WS×2
7/24(水) jog(5.9km 27'54 4'43/km)
w-up 800m×3(2'10~12 R3') 6000mP-J c-down
使用シューズ Adidas Adizero avanti
この日は、週末のMDCに向け、スピード練習。
メニューは1カ月前に出来なかったRP(65~6)800m3本。
1本目から週末のセット練の影響からか、動きが悪く不安だったが、引っ張ってもらった事もあり、動きを合わせられたので、2本目、耐える事が出来た。そして、ラスト1本、2周目で前に出てペースアップしようと思ったが、そこで力んでしまい、上手く上げる事が出来なかった。そこで力まず上げれないのが、今の課題。しかし、1カ月前に出来なかった練習をこなす事が出来たのは最低限良かった。
スピード練の中でも有酸素は大事なので、その後はペースjogをして終えた。
7/25(木) 朝 jog(5.4km 26'51 4'57/km)
午後 jog(16km 1.11'19 4'27/km)+WS×2
7/26(金) jog(9km 39'14 4'19/km)+WS×3
7/27(土) on track night MDC
1500m 8組 4'07"42 6着 PB
使用シューズ Asics Meta Speed LD
この日は、久々のセンゴ。
4'08のPB更新、4'05ギリを目標とし、この1カ月は65/周で回る練習を重ねてきた。
この大会はペーシングライトが付いており、自分の組は3'59設定だったので、4'05目標の自分からすると速いので、集団の中盤位で待機して落ち着いてレースを進めようと考え、スタートした。
スタート後から、予定通り集団中盤で走り、ラップは不明だが、2'43前後で1kmを通過、ラスト1周で時計は3'01だったので、自己ベストは出せそうだと、思い、バックストレートへ。
ラスト300ｍからスピードを上げる感じで集団の前に出て、ピッチを上げた。ラスト直線までは良かったが、残り100ｍ、少し力んでしまい、2人ほどに抜かれてしまい、フィニッシュ。しかし、タイムは4'07と、2年振りに自己ベストを更新する事が出来た。
【良かった点】
・ラスト300mからスーっと上げる走りが出来た
・このレースで自己ベストを出すという目標を立て、狙い通りに自己ベストを出せた
【反省点】
・ラスト直線、伸びなかった。
同じくらいで直線に入った選手に100mで1,2秒程差を開けられてしまった。
ここで上げれれば、5000にも繋がるので、練習からラストの直線で上げる意識を持つ
今回のレースでは、目標タイムを達成する事は出来なかったが、最低限、自己ベストを更新出来たのは良かった。（昨年は同じ流れで出た田園で4'09）
しかし、今の自分のスピードでは5000のタイムが頭打ちになってしまう。だからこそ、4'05は切りたいし、3000では8'35を切りたい。
今回のレースは、秋に向けた中間テスト的意味合いがあったが、点数的には55点くらい。9月に中間テストとして3000ｍの記録会に出るのでそこでは、しっかり8'35を切れるように、向こう1カ月は68/周の余裕度を上げる取り組みを行いたい。
7/28(日) jog(6.3km 33'09 5'16/km)
jog(11.6km 55'34 4'46/km)
jog(12.4km 1.01'20 4'56/km)
1日の予定の合間合間でjogをして、計30km。
7/29(月) jog(15.4km 1.10'18 4'33/km)+WS×3
7/30(火) w-up 3000m+2000m+1000m(9'20-6'05-3'以内 R5'/3')
使用シューズ Nike ZoomX streak fly/ Adidas adizero avanti
この日は、大学のサークルで久々有酸素メインの練習。
3000ｍは3'06ペースが鬼の様にキツく、次の2000と1000は絶対に走れないわ～っと思ったが、スパイクに履き替えたら、思ったより楽に足を回す事が出来、余裕をもって走れた。最後の1000ｍも、2'53と、まずまず。
3000mに履いていたストリークフライは、やはり薄底感が強い。その後、履き替えたアバンチはクッション性と反発性が高水準で両立されており、とても走りやすいシューズ。今日の練習で如何に厚底に頼っているのかが良く分かった。今後は、ストリークフライを履いたり、クロカンで走りこんだりする事で足を作っていきたい。
シューズに走らされていてはダメなので、しっかり自力を上げる取り組みを今夏は取り組みたい。
7/31(火) jog(23.1km 1.44'54 4'32/km)
途中で滝の様な雨に遭い、水没しそうな道路を走りながらなんとか帰宅。
～7月月間走行距離～
491km
～7月振り返り～
今月は、上旬1週間はオフ期間として捉え、その後は走り込みと両立させながら、MDC1500ｍに向け、ポイント練ではスピードを鍛えた。
昨年の反省として、センゴ練の中に有酸素を入れなかった事があったので、今年はポイント後にペースjogを必ず入れたり、セット練で距離を踏んだりした。その結果、ベストを更新出来たのは、最低限良かった。
しかし、1秒だけの更新であり、手放しでは喜べないタイム。
やはり、頭打ちになってきている感がある。走る以外の取り組み（筋トレ、ヨガ等）を今後は入れ、自分の殻を破りたい。
また、走行距離という面では、今月はオフ期間を入れたにもかかわらず、500km近く走れた。レースが無い週は120~30km走るのがベースに出来ているのでこれは継続し、8月は合宿も入るのでそこから＋20km位の週間140~50kmを目安に走りたい。それが出来れば、目標の月間600kmを達成できると思う。
また、9月下旬の日体大5000mでPBを更新したいので、そこに向けたベンチマークを、9月頭の順大記録会で3000ｍ8'35以内と置いている。その為に、走り込みの中でも68/周の余裕度を向上させる取り組みを8月は行う。
この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？