自己肯定感を高める道のり②：マインドフルネス瞑想と日記を書いて自己肯定感を高めよう！

自己肯定感を高めるためには、自己認識と自己受容を進めることが重要です。そして、そのプロセスを助けるものがマインドフルネス瞑想と日記を書くことです。

まずは、具体的なマインドフルネス瞑想の実践方法についてご紹介します。心を静め、自己の感情や思考を観察することで、自己受容と成長を促してくれます。

自己認識とは

自己認識とは、自分自身を客観的に見つめることです。

自己受容とは

自己受容とは、自分自身を完全に受け入れることです。 

自己批判の軽減

マインドフルネス瞑想は、自己批判的な思考パターンや自己否定的な感情に気づくことを助けます。過去の過ちや未来への不安に囚われずに、現在の瞬間に集中することで、自己批判を軽減することができます。
自己批判的な思考や感情の影響を軽減することで、自己肯定感を高める土壌を作ることができます。
自己肯定感が低くなってしまった私は、自分を否定し、自信を持ちにくいため、ストレスや困難にとても弱くなってしまっています。

不眠との関係

マインドフルネス瞑想は、不眠症の症状や原因に直接的な効果をもたらすことがあります。研究によれば、マインドフルネス瞑想の実践によって、不眠に関連するストレス、不安、うつ症状の軽減が見られるとされています。また、入眠前のリラックスと睡眠の質の向上にも役立つとされています。
私は、不眠症なため、不眠を避けるために、寝る前にベッドで行いそのまま寝てしまいたいと思い始めました。

マインドフルネス瞑想の基本

マインドフルネス瞑想は、今この瞬間に集中し、自己の感情や思考を客観的に観察することを目指す瞑想法です。以下に、マインドフルネス瞑想の基本的な手順を紹介します。

マインドフルネス瞑想の実践方法

以下は、不眠を防ぐためにマインドフルネス瞑想を実践するための基本的な手順です。

静かな場所で、リラックスします。
目を閉じ、ゆっくりと深呼吸を始めます。
現在の瞬間に注意を向け、自分の呼吸、体の感覚、思考、感情に対して受け入れるように意識します。
私は、呼吸と、眼球の裏側に意識を持って行きます。
自己の感情や思考が湧き上がってきたら、それを観察します。ただ客観的に受け入れ、判断や評価をせずに、ただ観察することに集中します。
自己の感情や思考が入れ替わっていく様子にも注目します。それらは一時的なものであり、変化していくことを受け入れましょう。
しかし、これがとても難しい。どうしても受け入れできずに、判断やダメな評価、さらには感情が沸き上がってきてしまいます。
　
出てくるイメージ・画像を加工しないで、そのまま観察観察・・・　
注意が散漫になった場合は、ゆっくりと呼吸に集中し、再び観察に戻ります。呼吸呼吸・・・
心が過去や未来に飛びやすい場合は、そっと現在の瞬間に戻ります。現在現在・・・

マインドフルネス瞑想の実践ポイント

最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていくことが良いでしょう。まずは寝る前の数分間から。
自己の感情や思考に対して、批判や評価をしないように意識、ただ観察することに集中し、瞑想の終わりには、自分自身に対して感謝の気持ちを持つ時間を作ると良いです。生きているだけで感謝感謝・・・

日記を書く

日記を書くことは、自己の感情や思考を観察し、より深い自己認識を得る手段となります。また、日記を通じて自己受容を促進することも可能で、自己の感情や思考に対する意識が高まります。

マインドフルネス瞑想でも、日記でもやりやすい方をやってみましょう。私は、寝る前のマインドフルネス瞑想に力を入れています。

そこで、日記に関しては、ポイントだけを5つほど
無条件で自分自身を受け入れる
具体的な感情や思考を書き出す
自己観察を行う
ポジティブな視点に焦点を当てる
自己成長のための振り返りを行う
あくまでも、私の体験記なので、割愛しますが、あしからず・・・

しかし、私もマインドフルネス中に悩みが頭の中を占めて気になって寝れない場合は、考えを整理するため紙に書き出します。その日の問題の原因や解決策を、日記のように書き出すことで、悩みを客観的に見ることができるからです。

自己認識と自己受容は、うつ病の回復や心の健康において重要な要素です。マインドフルネス瞑想と日記を通じて、自分自身とのつながりを深め、前向きな変化を実現してください。自己受容が進むと、自己肯定感も高まります。自分自身を受け入れ、自己肯定感が高まることで、自己価値感や自信が向上し、健康的な自己評価を築くことができます。

最後まで読んでいただきありがとうございます。
私の経験があなたに役立つなら、幸いです。