地面を蹴り出すために必要な足首の動きとは！？

スポーツ指導者とお話をすると

ある選手が

「床を蹴れていない」「蹴り出しが弱い」

などの相談や悩みを聞くことが非常に多いです。

また、捻挫後の選手と話をすると

「ジャンプができなくなった」

「うまく蹴り出せなくなった」

など、訴える選手も多くいます。

スポーツには欠かせない「地面を蹴る」

確かに強く蹴るためには筋力が必要です。

しかし、筋力だけではなく足首の可動域や安定性が必要不可欠です。

床を蹴るために必要なパーツ（機能）が揃っていないと床を蹴ることはできません。

今回は、効率よく床を蹴るためには何が必要かをお伝えします。

どのように蹴り出せば良いか

歩く・走るとき、地面を蹴り出すことで人は進むことができます。

効率良く動くためには、どのような蹴り出しが良いでしょうか？

これはスプリンターと一般成人の重心の移動（黒の線が重心移動、黄色・赤が体重がかかっている部分）の仕方です。

スプリンターの重心移動を見ると、最後に母指に重心が移動していることがわかります。

親指で蹴れるとなぜ良いのか

親指で蹴れることは、推進力に関わります。

親指で蹴れることで効率的に重心を動かすことができます。

それはなぜか？

人の重心はヘソの下にあります。

その重心を動かすことで、人は動くことができます。

逆に蹴る方向がずれてしまうと、動く力に変えられません。

蹴る方向がずれてしまうと、重心を綺麗に動かすことができません。

この動きは効率の良い動きではありません。

親指で蹴り出すことで、蹴る方向が重心へ向かい、効率的に蹴る出すことが可能になります。

そのためには、足首の動きを整えることが大切です。

足首の動きを整える

親指で蹴れない選手は足首の動きが悪いです。

足首を伸ばした時に母指が下に伸びず、足の外側が下に動いてしまいます。

この動きでは、先ほど述べた非効率な動きになってしまいます。

足首を伸ばすとき本来であれば、親指が下に動き、足の外側が上に動き、横アーチが安定することで蹴り出しをすることができます。

 蹴り出すために必要なこと①  親指が下に動く

足首を伸ばすには、親指が下に伸びる必要があります。

こちらの動画は、足首の甲がしっかりと動き、母指が下に動きます。

足の甲の柔軟性

足の甲にも関節があり、足を地面に着いた際は内側に捻れてくる必要があります！

この場所が硬いと足首の力が伝わりづらくなったり、ステップにも影響を及ぼすので、チェックが必要です！ pic.twitter.com/NsyENQftQW

— 宮田 洋佑 (@ymiyaji0419) July 10, 2019

親指が下に動かない場合、力の方向が外方向へ向いてしまいます。

強い蹴り出しには、親指が下にしっかりと動くことが必要です。

足の甲の内側をほぐし、親指が下に動くようにほぐします。

上図の部分をほぐしていきます。

蹴り出すために必要なこと②  足の外側を上げる

足首で蹴り出すとき、足の外側がしっかりと上がっていることで、親指が下に動き、蹴り出しやすくなります。

「足の外側」とは、立方骨と呼ばれる足の外側を安定させる骨です。

この立方骨が上に持ち上がることで、足の外側は安定します

方法としては、

外くるぶしから2cm前方に棒やタオルを筒状に巻いたものを踏みます。

母指球を地面から離さないようにしながら、膝のみを外側へ動かします。

※チューブは母指球を床から離さないために、踏んでいます。

[修正エクササイズ]
内側のアーチが高いと外側のアーチは下がる。外側のアーチをあげて、足裏に体重がかかる部分を内側へ。
上記の姿勢からknee-outにて外側の筋肉を働かせ、外側アーチを安定させる。
外側くるぶしの下に、タオルなどを挟むと効果的です。 pic.twitter.com/T5mxUJosqH

— 岡野 良介 (@o_kachi31) March 16, 2019

これを行うことで足首外側の筋肉が働き、足の外側を持ち上げてくれます。

蹴り出すために必要なこと③  横アーチを安定させる

足首のアーチは足首の内側-外側-前方にあります。

前方にあるアーチのことを横アーチと呼びます。

このアーチが崩れている方が非常に多いです。

アーチが崩れると、硬さを保てず足が蹴り出しにくくなります。

横アーチがあることで足の前方は安定し、蹴り出しを強くすることができます。

横アーチは足の甲の筋肉が硬くなってしまうことで低下します。

以上、蹴り出すために必要な足首の動きを説明しました。

もちろん強く蹴り出すためには、「筋力」が必要です。

綺麗な足首の動きを獲得した後、ふくらはぎのトレーニングを行うと効率的です。

まとめ

①効率的に地面を蹴り出すには親指でしっかりと蹴り出せることが重要

②親指で蹴り出すには「親指が下に動く」「足の外側が持ち上がる」「横アーチが安定する」ことが必要

③足首が綺麗に伸びる状態でトレーニングを行うと効果的にふくらはぎを鍛えられる

参考文献

著書：整形外科リハビリテーション学会.整形外科運動療法ナビゲーションー下肢・体幹ー

著書：スポーツ理学療法プラクティス　急性期治療とその技法

sports medicine No.201.2018:改めて問うべき疾患　足関節捻挫