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足首捻挫　予防・改善のためのセルフケア

Ryosuke

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足首の怪我が原因で

「パフォーマンスが低下した」「大怪我をしてしまった」「他の部位の痛みが出てしまった」

このようなことはスポーツ選手は非常に多いです。

足首がこのような状態なのに「何をしたらわからない」人は多いのではないでしょうか？


足の骨は片側２８個あり、足を構成しています。足は地面に対して自由に動くことで衝撃を緩衝し、蹴りだすときは足を硬めて推進力を得ることができます。

足はよく動き、安定していることが重要です。


また、足首の動きに偏りがあると上半身にも影響を与えます。

例えば、足の内側に体重がかかっている状態であると上体は外側に倒れやすかったり、骨盤が曲がってしまう状態となります。そのため、

足首の動きはキレイに動く必要がある

と考えます。

足首の柔軟性、安定性、動き方を改善する方法をお伝えしていきます。


足首の動きをチェックする

キレイな足首の動きはスネに対して真っ直ぐに曲げ伸ばしができます。

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足首の動きをセルフチェックし、曲げが悪いか、伸ばしが悪いかを確認しましょう！！


足首の曲げが悪い場合

＜指の筋肉をほぐす＞

足首の曲げは足の指の筋肉によって制限されます。下記のポイントを解しましょう。

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＜アキレス腱の前をほぐす＞

＜スネの後ろをほぐす＞


＜踵の動きを改善する＞

踵の動きが制限されると、足首の曲がりも悪くなるケースは非常に多いです。足の踵の動きを改善しましょう。


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上記の部分をほぐします。

踵を持ち動かします。


＜足首をストレッチする＞

足首がうまく伸びない場合は足首の骨を後ろに押し込みながら足首を曲げる。

足首の曲がる部分にバンドをつけ、後ろに引っ張るようにバンドを設置する。

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足首の伸びが悪い場合

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足のタイプ別トレーニング

足首の曲がりを確認します。

足首を曲げた際に、

内側のアーチが潰れてしまう場合：扁平足
内側のアーチが動かない場合：ハイアーチ

と判断します。

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＜扁平足の場合＞

バンドを足の中央に巻きつけ、手で引っ張ります。足の指は曲げながら足首を伸ばし、内側へ動かします。


＜ハイアーチの場合＞

内くるぶしの少し前の足の裏にボールを置き、足の裏をほぐします。

ハイアーチの場合、足の外側の安定化を図る必要があります。


上記メニューを日々の練習後のケヤや捻挫後のメニューとして取り入れてください！！


参考文献

・著書：足部スポーツ障害治療の科学的基礎

・著書：足部・足関節　理学療法マネジメント　機能障害の原因を探るための臨床思考を紐解く


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