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足首捻挫 予防・改善のためのセルフケア
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足首の怪我が原因で
「パフォーマンスが低下した」「大怪我をしてしまった」「他の部位の痛みが出てしまった」
このようなことはスポーツ選手は非常に多いです。
本当にこの様な受傷シーンは多い!
— 岡野 良介 (@o_kachi31) December 15, 2019
強めに捻っているので、復帰まで時間はかかりそう🤔
pic.twitter.com/poh2GBzCQg
足首がこのような状態なのに「何をしたらわからない」人は多いのではないでしょうか?
足の骨は片側28個あり、足を構成しています。足は地面に対して自由に動くことで衝撃を緩衝し、蹴りだすときは足を硬めて推進力を得ることができます。
足はよく動き、安定していることが重要です。
また、足首の動きに偏りがあると上半身にも影響を与えます。
例えば、足の内側に体重がかかっている状態であると上体は外側に倒れやすかったり、骨盤が曲がってしまう状態となります。そのため、
足首の動きはキレイに動く必要がある
と考えます。
足趾屈筋群が硬いと距骨は外旋する。背屈時に二趾に対して、下腿は内側へ。二趾が外を向けば膝は中央へ。
— 岡野 良介 (@o_kachi31) February 19, 2020
相対的な評価が必要となる。 pic.twitter.com/PZ5qLC6MGp
足首の柔軟性、安定性、動き方を改善する方法をお伝えしていきます。
足首の動きをチェックする
キレイな足首の動きはスネに対して真っ直ぐに曲げ伸ばしができます。
足首の動きをセルフチェックし、曲げが悪いか、伸ばしが悪いかを確認しましょう!!
【足首の動きをセルフチェック🦶】
— 岡野 良介 (@o_kachi31) January 6, 2020
足首はスネに対して真っ直ぐ動きます!
▶️つま先が外へ向くと<動きのエラー>です!
動画は左がつま先外へ向き、足首の動きが悪い状態です! pic.twitter.com/iUfoLu7mBh
【足首の動きをセルフチェック②🦶】
— 岡野 良介 (@o_kachi31) January 9, 2020
足を伸ばす時、足の親指は真っ直ぐ伸びます!
▶️足の指が内側へ向くと動きのエラーです!
動画は左足の足の指が内側へ動き、動きが悪い状態です! pic.twitter.com/cFHIVQTAjf
足首の曲げが悪い場合
<指の筋肉をほぐす>
足首の曲げは足の指の筋肉によって制限されます。下記のポイントを解しましょう。
<アキレス腱の前をほぐす>
<スネの後ろをほぐす>
<踵の動きを改善する>
踵の動きが制限されると、足首の曲がりも悪くなるケースは非常に多いです。足の踵の動きを改善しましょう。
上記の部分をほぐします。
踵を持ち動かします。
<足首をストレッチする>
足首がうまく伸びない場合は足首の骨を後ろに押し込みながら足首を曲げる。
足首の曲がる部分にバンドをつけ、後ろに引っ張るようにバンドを設置する。
足首の伸びが悪い場合
足のタイプ別トレーニング
足首の曲がりを確認します。
足首を曲げた際に、
内側のアーチが潰れてしまう場合:扁平足
内側のアーチが動かない場合:ハイアーチ
と判断します。
<扁平足の場合>
バンドを足の中央に巻きつけ、手で引っ張ります。足の指は曲げながら足首を伸ばし、内側へ動かします。
<ハイアーチの場合>
内くるぶしの少し前の足の裏にボールを置き、足の裏をほぐします。
ハイアーチの場合、足の外側の安定化を図る必要があります。
【捻挫予防のトレーニング】
— 岡野 良介 (@o_kachi31) January 3, 2020
アーチは内側だけでなく、外側にもあります。外側のアーチが安定することで、足首を捻りづらくなるため捻挫の予防になります!
●筒状のタオルを外くるぶしの下に
●両足を縦に開き、前足の膝を外側へ向ける
●母指球はつけたまま行う pic.twitter.com/mhVHYYROZw
上記メニューを日々の練習後のケヤや捻挫後のメニューとして取り入れてください!!
参考文献
・著書:足部スポーツ障害治療の科学的基礎
・著書:足部・足関節 理学療法マネジメント 機能障害の原因を探るための臨床思考を紐解く
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