一人でもできる！捻挫の初期対応

病院に訪れる捻挫をした選手の多くは

「捻挫したけど、特に何もしていない」

「何すればいいか、わからなかった」

「対応してくれる人がいない」

と回答をすることが非常に多いです。

このように、捻挫を放置してしまうと慢性的に痛みを引き起こしてしまったり、捻挫癖になる可能性が高まります。

そして更に

　　

捻挫が原因でパフォーマンスの低下を引き起こし兼ねません。

捻挫癖について書かれていますので、まだ読んでない方は是非読んでみてください！！

捻挫癖は「捻挫した直後の対応」を疎かにしていまい「靭帯が修復せず、伸びてしまった」際に引き起こります。

捻挫をした時に「対応してくれる人がいないからできない」と考えている選手も多いと思いますが・・・

一人でもできることはたくさんあります。

今回は「捻挫した直後に一人でできること」を説明していきます。

1st Step   ◆捻挫をした直後はRICE処置

RICE処置とは、

Rest（安静）、Ice（冷却）、Compression（圧迫）、Elevation（挙上）

の四つのことを言います。

これらを行う一番の目的は

「腫れを軽減させる」

ことが目的です。

なぜ腫れるといけないか？

それは靭帯の修復を妨げることが一番の問題となります。

足首が腫れることで、損傷された靭帯が離れてしまい、修復しづらい状態となってしまいます。

捻挫後はRICE処置を行うことで腫れを抑え、靭帯が修復しやすい状態となるため必ず実施しましょう。

〈RICE処置の実践〉

まずアイスパックを作りましょう。

氷嚢がある際は、氷嚢に氷を入れて、少量の水を入れ、十分に空気を抜いた状態とします。

氷嚢がない場合は、ビニール袋に氷を入れて並べ、空気を抜いた状態を作ります。

包んだ氷を患部に当て、ラップや包帯を使って圧迫をしていきます。

時間は冷却・圧迫・挙上し、10分〜20分程度安静にします。

1〜2時間の間隔をあけて24〜72時間継続します。

アイシングはたくさんやれば良いわけではありません。

アイシングをすることで、凍傷のリスクもあるので「皮膚の感覚がなくなった」時はアイシングを中止しましょう。

2nd Step   ◆血流循環の改善

RICE処置が終わったら、腫れの軽減を図るために血流循環の改善を図ります。

筋間中隔とよばれる部位は毛細血管が豊富であるため、ほぐすことで循環が改善します。

部位はくるぶしより上の部分で骨と筋肉の間をほぐしましょう。

3rd Step   ◆骨の位置を修正

足首を捻挫すると、足首の骨の位置関係が崩れます。

特に足の外側の骨（立方骨）が下にさがり、靭帯が修復しづらい状態となります。

外側の骨を修正するため、座った状態で筒状のタオルや細い棒を踏みます。

外くるぶしから２cm前方に筒状のタオルを置き、足の裏全体で踏みます。

4th Step   ◆足首のテーピング

炎症は48〜72時間続きます。

その間安静にしなければいけませんが、

練習場から帰らなければいけなかったり、通学や通勤のために歩かなければいけないこともあります。

炎症が起きている間は、足首をできる限り固定し悪化を防ぎましょう。

＜一人でできるテーピング方法＞

以上、一人でもできる初期対応について書きました。

もちろん「痛みが強い」「痛みがなかなか引かない」などの場合は、

骨折の可能性

もあるので早急に病院へ受診をしましょう。

まとめ

・RICE処置にて腫れを軽減させることが重要

・冷却、圧迫、挙上し10〜20分、出来れば１〜2時間おきに3日間実施する。

・血流の循環を良くするため筋間中隔をほぐす

・足の外側の骨（立方骨）をタオルを踏み、上げる

・炎症が起きている間はテーピングにて固定する

参考文献

著書：整形外科リハビリテーション学会.整形外科運動療法ナビゲーションー下肢・体幹ー

著書：スポーツ理学療法プラクティス　急性期治療とその技法

sports medicine No.201.2018:改めて問うべき疾患　足関節捻挫