スライド32

足首が曲がれば、動きが変わる！ースポーツ選手に多い足首の硬さー

Ryosuke

足首の動きはストップやステップ動作に大きな影響を与えます。

この動画では足を曲げて行った際に膝が内側に動く＜Knee-in＞が出ています。


これらは足首の硬さにより引き起こした不良な動作です。不良な動作はもちろん痛みやパフォーマンス低下を引き起こします。

選手からしばしば
「足首が硬いとダメなんですか！？」
「硬いと何がダメなんですか？」　　　と質問されることがありますが


足首が硬いと怪我をしやすく身体の動きに影響を与えるため、足首の可動性は維持しなければいけません！！

今回はスポーツ選手に多い足首の硬さが、動きにどの様に関わっているかを説明し、足首のケアをする習慣をつけて頂きたいと思います！！


【5分で読めるマガジン】

マガジンのフォローよろしくお願いします！


足首の硬さを知ろう！

足首の硬さは曲がる大きさも重要ですが「曲げ方、曲がり方」も重要です。
下記を参考にしてみてください。

まず片膝立ちになります。
前足の股関節の付け根、膝の真ん中、足の指の人差し指を一直線に揃えます。

スライド34

その状態で、膝を前に動かすように足首を曲げていきます。

スライド35

上記のどちらか一つでも当てはまれば、足首に硬さがあります！

●足の前側に詰まりや痛みなし
●膝がつま先よりも前にある　　　　　　場合はOKです。




足首が硬くなる原因

足首の硬さは足の指を曲げる筋肉が過剰に働いてしまうことで引き起こします。

スライド42

足の指を曲げる筋肉は二つあり長母趾屈筋（以下、FHL ）長趾屈筋（以下、FDL）があります。

スライド39

FHL、FDLはふくらはぎからアキレス腱の前を通り、足の指につきます。

足首の怪我やスポーツなどの負荷が高い運動をした時に、足の指を過剰に使ってしまうことで足首は徐々に硬くなっていきます。


足首が硬いと怪我をしやすい

足首が硬くなると、骨の配列が変化します。二本のスネの骨の間の「距骨」という骨が前に押し出され、足首の安定感が損なわれます。


スライド38



身体の土台となる足首が不安定になることで、足首の痛みや膝・股関節へのストレスが増大します。

スライド47



足首が硬いと動きが悪くなる

　①＜膝が内に入る＞

足首は硬いと足首が外に向きます。

スライド37



膝に対して、つま先が外に向くとつま先を真正面に戻した際に、膝が内に入ります。この様な悪い連鎖が起きます。

スライド40

この悪い連鎖は、膝だけでなく骨盤、腰と続いて起きていきます。

　②＜腰が反る＞

足首が硬いと膝が前に出ません。その代わりに、腰が前に出るようになります。

スライド48

　極端に表現をすると、上記の姿勢に近い形をとります。

　この姿勢は、腰部と膝裏の筋肉に負担をかけ、　逆に腹部やお尻周りに力が入らないフォームなります。


上記二つの悪い動作の結果

ストップやステップ動作に影響を与えていきます。


柔らかくする方法

足首を硬くさせる原因の多くはFHL、FDLです。そのため、足の指を曲げる筋肉をしっかりとほぐすこと、そして伸ばすことが必要です。


FHL、FDLが過剰に働いてしまう原因を解決しなければいけません。FHL、FDLが働いてしまう原因は多くありますが、ふくらはぎの中にある「ヒラメ筋」が原因であることが多くあります。


スライド45



ヒラメ筋が働いてくれることで、FHL、FDLが過剰に働かなくなり、足首の安定に関与してくれます。

スライド46


① 足首のほぐし方

FHL、FDLはアキレス腱の前方から、踵の内側を通るため、そこをほぐします。

スライド44


＜アキレス腱前方を解す＞

②足の指の筋肉の伸ばし方

足の指の筋肉は足首、足の指の関節を跨ぎます。
そのため、足の指を反らす、足首を曲げることで足の指の筋肉を伸ばします。

＜足の指のストレッチ＞


このストレッチで痛みがある場合は、ほぐすことから時間をかけて行うと痛みが取れてきます。

③ヒラメ筋の鍛え方
ヒラメ筋は膝を曲げた状態で足首を伸ばす筋肉です。
まず、一番難易度が低い＜シーテッドカーフレイズ＞をお伝えします。

＜シーテッドカーフレイズ＞

まとめ

・足首が硬くなると怪我が増える

・足首が硬くなると「膝が内に入る」「腰が反る」などの不良動作が生まれ、パフォーマンスに影響する

・足首の硬さは「足の指の筋肉をほぐし、伸ばす」「ヒラメ筋を鍛える」ことで改善する


参考文献

著書：整形外科リハビリテーション学会.整形外科運動療法ナビゲーションー下肢・体幹ー

著書：スポーツ理学療法プラクティス　急性期治療とその技法

sports medicine No.201.2018:改めて問うべき疾患　足関節捻挫

この記事が気に入ったらサポートをしてみませんか？