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最速で結果を出す習慣術

リョータ

こんにちは、リョータです。

※50部突破しましたありがとうございます。

嬉しい感想もいただいております。。。

いきなりですが、あなたは、「自分の行動の50%が習慣からできている」のを知っていましたか？

僕はこの事実を知ってから、習慣作りにかなりの時間を費やしてきました。

今までは、勉強の進め方についてのnoteを書いてきたのですが、今回は「習慣化」にフォーカスしたnoteを書いていきたいと思います。

何を勉強したらいいかって言う情報はそこら中にありますからね。それをどう継続するかが重要になってくるわけです。


このnoteを書こうと思ったきっかけは、「習慣化で人生が変わる」と真剣に思ったからです。僕は習慣化をうまく利用することで、この半年で人生が変わりました。大袈裟じゃなく本気で変わりました。

でも、Twitterを見ていると、大体の人は継続できずに挫折してしまっています。僕がツイッターを始めて４ヶ月ぐらいしか経ってないですが、もうすでに、僕のフォロワーさんでも、Twitterの更新が止まってる人結構います。

プログラミング学習においてはその典型で、続けていればほぼ確実に成果を得られる分野にもかかわらず、ほとんどの人が半年も継続できません。

でも、習慣化ってそんなに難しくないんですよね。

そんなに難しくないのに、習慣術を身につければ、人生が楽になります。それを知ってもらうためにも、僕が今回このnoteを書いて皆さんに習慣化の凄さを体験してもらいたいと思いました。

ちなみに、僕は、習慣化に関する本を読みまくってた時期があり、その中から僕が実際に使ってみて効果があったものだけを実践形式でご紹介しますので、効果は実証済みです。

今まで、プログラミングと動画編集を勉強してきましたが、どちらも結果を出しましたし、結果を出すのが早かったです。

プログラミングについては、2019年8月からWeb系の勉強を初めて３ヶ月かからずに初案件を獲得。動画編集では、2019年12月から勉強をし始め、5日で初案件獲得。Twitterはちなみに、2019年9月から開始し、現在フォロワー1500人弱です。

この前まで、ごく普通の大学生だった僕が、このような結果を得られたのは、僕が他の人よりも「習慣化」するのが、ちょっとうまかったからだと思っています。

習慣化を習得すると何が良いかと言うと、どんな【目標達成にも応用できる】と言うことです。「プログラミングで案件を獲得したい」はもちろん「夏までには痩せたい」「モテたい」と言った目標にも習慣化を使えば、自分では努力しているつもりはなくても目標達成することができます。僕の経験上、「習慣化」は難しいものではないですが、少しコツが必要です。

このnoteでは、明日から使える習慣法とそのコツを紹介します。この習慣法を実践していただければ、あなたの2020年が去年と全く異なったものになるものになると確信しています。習慣法を身につけて、今年こそは立てた目標を達成しましょう。

ほんとうに嬉しいコメントいただけて泣きそうです。。。

では早速本題です！！

目標と習慣の関係性

ここをまず考えていきましょう。あなたが、ある目標を掲げているとして、「その目標をどうやって達成するんですか？」と聞かれたときにどれだけ具体的に詳細に答えられますか？

・・・・・。

もし、抽象的に漠然にしか、答えられないのであれば要注意です。目標達成までの道のりを事細かに説明できないと、目標達成からは大きく遠回りになってしまいます。設計図を作らずに、家を立ててるのと同じです。間違いなく最短では目標まで到達できません。まずこの事実を知っておいてください。

僕が目標達成についてどう考えてるかと言うと

「目標を行動に落とし込んで、行動を習慣化すれば、目標は自動的に達成できる」

と言うことです。

具体的な例を出すと、「夏までに5kg痩せたい」と言う目標なら、どういう行動を起こせば、夏までに5kg痩せられるかを考えます。すぐ思いつく行動は「毎日30分散歩をする」とか「サラダ中心の食生活にする」とかですよね。

上記の行動を習慣化できれば自動的に「夏までに5kg痩せる」ことができると言うことになります。この【自動的に】と言うところがミソで、みんな苦労しないと目標が達成できないと思い込んでいる人が多いのですが、実はそんなことなくて、一度「習慣化」してしまえば、勝手に目標達成されちゃいます。これが習慣化のすごいところですね。

目標達成のメカニズムは理解いただけたと思うので、実際にどうやって習慣化していくかを解説していきましょう。

まずは目標を決める

習慣化において一番最初にした方が良いのが、目標を決めると言うことです。「そんなん当たり前やん」って言われそうですが、ここでもポイントがあります。

それは、「目標を紙に書いて見えやすいところに貼る」ってことです。「目標を紙に書いて見えやすいところに貼る」をバカにしてきて今までやってこなかった人は騙されたと思って一度やってみてください。

「そんなの意味ない」って言ってる人のほとんどが試さずに批判しています。やってみたら効果にびっくりすると思います。

これ、やってない人本当に多いです。もったいない。「目標を紙に書いて見えやすいところに貼る」ことで、毎日目標を見ることになりますよね、見たときに音読もしてください。

音読する理由は、２つあって、1つ目は目標をすり込むため、2つ目は毎日目標を思い出すためです。

ちなみに、僕は2019年8月にこんな目標を書いていて、パソコンを置いてある所の壁に、貼ってました笑
写真暗いですね。。。

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【目標を書くときに気をつけるポイント】
・なぜその目標を達成したいのかを一緒に描く
僕の場合だと「経済的・物理的に『自由』になるため」の部分です

・目標をいつまでに達成したいか、具体的な期限を設ける

・「確信している」などの強い言葉を使う

この条件さえ満たしていればどんな目標でも大丈夫です。

自分で立てた目標を毎朝読んでるだけでも、やる気湧いてきます。まじオススメです。僕の場合は毎朝、声に出して読んでましたね。家族とかいて恥ずかしい方は、心の中で唱えてください。それだけでも効果ありです。

でも、ここまでやる人は10人に一人とかだと思うので、いまから実際にやりましょう。紙とペンを用意して、上の僕のやつみたいに書いてみてください。そのあと一度、目標を声に出して読んでみましょう。

ちゃんと自分の欲望に従って、納得できる目標を仕上げてくださいね。綺麗事なんていらないです。ここの目標が納得できる物じゃないと、どんなテクニックを使っても、モチベーション維持は難しいと思います。

正直、習慣うんぬんよりも『なりたい自分』を定められなかったらやる気出ないですからね。

最強の習慣法

目標ができたら、それを行動に落とし込んで、その行動を習慣化しないといけないです。

習慣化の方法っていろいろあるんですけど、いまから僕が紹介する『いまある習慣にくっつけ法』が一番強力です。これ知ってるだけで、習慣化が遥かに楽になります。

どうすれば良いかと言うと、名前の通りで、今ある習慣の後ろに、これから習慣化したい行動をくっつけます。

例えば「30分散歩をする」と言う行動を習慣化したかったら、「お昼ご飯を食べる」と言う、今ある習慣の後ろにくっつけて、「お昼ご飯を食べたら30分散歩をする」と決めるってことです。

めちゃくちゃ簡単ですよね、でもこれめちゃ強力。僕の場合だと、「プログラミングを1時間勉強する」習慣をつけるために、「朝起きたらプログラミングを１時間勉強する」って決めてました。絶対毎日「朝起きる」という行動はとるので、その後ろに持ってきました。

もし「プログラミング1時間勉強する」のハードルが高いと思ったら、「パソコンを起動する」とかでもいいです。そこはお好みで、難易度を変えてみてください。

僕は他にも、瞑想を習慣化しようと思ったときに、トリガーとして「お風呂に入ったら」を持ってきました。これで「お風呂に入ったら瞑想をする」の習慣連鎖の出来上がりです。

瞑想を習慣化しようとした理由は、勉強の一番元になる集中力を高めたかったのと、自己コントロール能力を向上させたかったからです。

この習慣法用いた結果、瞑想はいつの間にか習慣化されていて、今ではもうやらないと気持ち悪いくらいになってます。一年で6000分＝100時間ぐらい瞑想しました。今では、歯磨きと一緒の感覚で瞑想してます。一応証拠写真載せときますメントレって言うアプリ使ってます。

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この方法は無限に拡張できて、最終的に全部の行動を連結させることができます。僕は実際に、午前中は以下のような習慣の連鎖を組んでいました。

「朝起きたら水を飲む」「水を飲んだら歯を磨く」「歯を磨いたらプログラミング勉強する」「プログラミング勉強したら散歩する」「散歩したらプログラミングの勉強する」「プログラミングの勉強したらお昼ご飯を食べる」「お昼ご飯を食べたら昼寝する」「昼寝したらプログラミングの勉強する」

本当はもっと細かく決めてたんですけど、めっちゃ長くなっちゃうので割愛します。コツはできるだけ細かく決めることです。やることが曖昧になってしまうと、何をしたら良いか分からなくなって、寝転んだり、ゲームしたりしちゃいます。

「歯を磨いたらプログラミング教材の3ページ目から９ページ目まで勉強する」ぐらい毎日具体的に決めた方が効果的です。

ではここからは、実際に一緒に習慣の連鎖を作っていきましょう。

ペンと紙を用意してください。

紙に自分が現在習慣として毎日やってることを書き出していってください。（例：歯磨き、食事、お風呂など）そして、その書き出した習慣の後ろに、これから習慣化したい行動をくっつけてください。

このとき、行動はできるだけ細かく決めてくださいね。行動の曖昧さをなくすことで、脳が『何をすればいいのか』悩むことがなくなり、使うエネルギーの消費を最小限おさえられます。

おそらく、ほとんどの人が、『今日何やろうかな〜』ってことに悩んだことあると思います。これめっちゃ無駄な思考。もっと脳を可愛がってあげてください。脳をいたわるのが僕たちができる最大の生産性向上法です。

何しようか考えている間に、やる気なくなってしまったって経験ありませんか？それは脳が『何をするか決める』ということにエネルギー使っちゃってるからです。自分が一番集中できる時間のエネルギーを「判断」に使うのはかなりもったいないと思います。

『朝が一番集中出来る人』や『朝しか時間が取れない人』は、次の日のやることは、前日の夜に決めておいた方がいいです。

朝の有効な時間を有意義に使うことに全力を尽くしましょう。

でもたまに、夜の方が集中できるって方もいるので、その人は朝に何するか考えてもいいと思います。

さらに効果を高めるコツ

ここからは、習慣化を加速させるためのコツを紹介します。

1.　Twitterで自分の決めた目標を呟いちゃう

これかなり有効です。僕は、学習を始めた時に目標とその理由をツイートしてました。周りに宣言しちゃって「後に引けない状況」を自分で作り出すってことです。

自分で宣言したことを達成できないって恥ずかしいので、いい感じのプレッシャーを感じることができますし、心理学的には一貫性の原理が働くので「目標達成できない人」というレッテル貼られるのが怖くて無意識のうちにがんばっちゃいます。でも、一番いいのは、身近な人（家族や、友達や、コミュニティ一緒の人）に宣言しちゃうことですね。

目標によってはなかなか、その状況を作り出すのは難しいと思うので、Twitterで呟くだけでも大丈夫です。

環境が人を変えるっていいますが、その環境は自分で変えなきゃいけません。この方法はもっとも簡単に自分の環境を変えることができるので、まだ今年の目標をツイートしてない人は意思表明してみてください。自分にプレッシャーを与えるってことです。僕にメンション付けて下されば、ちゃんと監視させていただきます。笑

プログラミングのメンターをさせていただいてますが、最初に「いつまでに、どのぐらいの結果を出したいか」教えてもらって、僕はスケジュール帳にその日付をメモしています。これから1ヶ月ごとに進捗を伺っていこうと思っています。

そうすれば、継続していないと「できない自分」を晒さなくてはいけなくなるので、がんばるようになります。


これ、僕がプログラミング始めた時の宣言ツイートです。

参考にしてみてください。Twitter始めたてだったのに、いいねたくさんもらえて嬉しかったの覚えてます。

2.　目標の最小バージョンを設定しておく

もし、習慣化したい行動が「1時間プログラミングを勉強する」だとしたら

最小バージョン「10分プログラミングを勉強する」
を設定しておきます

やっぱりどうしても「1時間プログラミング勉強する」は達成できないときがあると思います。

そこで
「やっぱ俺には継続する力がないんだ」
と諦めてしまうともったいないです。

継続が途切れる時って、できない自分を責める時によく起こると言われてるので、それは避けたいですよね

習慣化するのには、別に毎日続けなければいけないものでもないし、１日できなかったぐらいで習慣が途切れることなんてないんですが、完璧主義な人は「できない自分」を嫌います

そのため、毎日ある程度「習慣を続けれられいる」と言う「やってやった感」は保っておかなくてはいけないので、最小目標を設定しておきます。最小目標は、「時間」「やる気」が無い状態でも達成できるぐらい小さい行動に設定しておいてください。これで挫折の可能性を限りなく少なくできます。

僕は「ジムで1時間筋トレ」の最小目標を「家で腕立て一回」にしてました。

しかも、ちょっとやり始めると人間って意外と続けれるんですよね。脳が一番力を使うのが、「やり始め」なので、結局20回を3セットしてたりします。心理学的にはズーニン『初動4分間の法則』とか呼ばれてたりします。

3.　記録をつける

みんな目標は立てるのに、なかなか記録は付けないんですよね。

目標と同じくらい記録をつけるのは大事なので、記録をつけるのも意識して欲しいです

記録を付けるメリットは
・モチベーションを保つ上で大事な、「進んでる感」が可視化できる
・目標と見比べて自分が今どの位置にいるか分かる

主にこの２つですね

例として、30DAYSトライアルに特化した、記録用紙を配布するので、30DAYSトライアルを実践してる人はもしよかったら使ってみてください！
大したものじゃ無いですが、ちゃんと使えば、あなたの習慣化とモチベアップを加速してくれること間違いなしです。


使い方
・印刷する
・１日の終わりに、今日やったところまでを色ペンか何かで塗りつぶす。
例）DAY１の60％ぐらいまで終わったとしたら、DAY１の下のバーのところを6割塗る。

こんな感じで使ってみてください。色々工夫して使ってくれる人が出てこれば嬉しいですね。

もちろんどんな習慣化にも使えますので、自分で記録用紙作ってもいいと思います。

どれだけ進んでるか確認できればいいので、Twitterに継続日数書くだけでも効果はあると思います。

こんな風にですね＾＾

まとめ

超絶効率派の僕が、追求してきた習慣法はどうでしたか？もし、何から習慣化したらいいかわからないって人は、散歩などの軽い運動から習慣化したらいいと思います。習慣化しやすいのでおすすめですね。

一度、習慣化できると自分に自信がつくので、なんでもできるんじゃないかと思ってきます笑

なので、最初は簡単な習慣を身につけて、「やればできる」と思って欲しいです。

以上で、僕の習慣術の伝授は終わります。

僕はプログラミングに関してはメンターもしていますので、もし興味があればここを覗いてみてください。

最後にささやかなお願い。ここまで読んでくださり本当にありがとうございます。感想を引用リプでもなんでもいいのでください。

noteを読んでもらうだけでは、相互の関係は生まれませんが、Twitterで絡んでいただければ相互の関係が生まれるので僕もかなり喜びます。今後もtwitterなどで有益な情報を発信していきます。どうか仲良くして下さい。このnoteに関する質問でしたらいつでも受付ますので、気軽にご相談を！

せっかくお金を払ってくださったので、このnoteだけの関係で終わりたくないです。

僕はこのnoteを読んでくださった人からの「習慣化できてこんな結果が得られました」と言う報告をくれることを楽しみにしています。もし、成果が出たら飯でもいきましょう。もちろん僕が会いにいきますので笑

本当最後まで読んでくださりありがとうございました。今後ともよろしくお願いいたします。

番外編

フォロワーの方で「朝起きるのを習慣化したいのですがどうすればいいですか？」と言う質問があったので、ここで回答させていただきます。

この質問に対する僕の答えは、「睡眠の質をあげる習慣を付ける」と言うことです。朝起きれないと言う人のほとんどが、睡眠の質をあげることを疎かにしすぎています。睡眠をちゃんと取っていて、睡眠の質がよければ、「朝起きられない」と言う現象は起きないです。ほぼ間違いなく睡眠の質に問題があります。

僕が実践している睡眠の質を上げる習慣は

・寝る前の90分前にお風呂に入る（ちゃんと湯船に浸かってください。）
・寝る前の2時間前までに、晩ご飯を済ませる。
・寝る前の1時間前からはスマホを触らない
・日中適度な運動をする
・朝日を30分以上浴びる
・昼寝は最大30分まで
・マグネシウムを積極的に取り入れる

です

あくまでこれは番外編なので、ここでは各項目について詳しく説明しませんが、もっと詳しく知りたいって人は教えていただければと思います。睡眠については、かなり詳しいので。

マグネシウムはサプリで取ってますね。
睡眠は、業務に直接的な影響を与えるので、かなり気を使っています。

以上です。ありがとうございました。


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