筋パワーと筋肥大のボディメイク的関係Vol.1

こんにちは、はじめまして
元航空自衛官で現役のボディビルダーのりょうけんです
はじめての投稿になるので稚拙な所ご容赦ください

さて、ボディメイクをされている皆さんはどんなトレーニングされてますか？
ベンチプレス、ダンベルフライ、パワークリーン…
一言にトレーニングと言っても全身を使うような運動、特定の部位に特化した運動様々ですよね

そこで皆様はどのようにして種目の選択をしているのでしょうか？

ある程度経験を積んで行くと、最初はパワーが出し易いいわゆるフリーウェイトのコンパウンド(多関節)種目を最初に選択し、後半になるにつれアイソレート(単関節)種目を増やしていきますよね

今回はボディメイクをしているトレーニーに特化したトレーニング序盤に選択するパワー系の種目について、具体的にどんな所に気をつけて、何回くらいの重量を選択したら一番効率が良いのか何を狙っているのかストレッチやウォームアップについてetc…を解説していきます

まず今日は胸のトレーニングだと仮定しましょう
おそらく最初に選択する種目は大半の人がベンチプレスだと思います
その際、何回出来る重量に設定しますか？？
私がジムで見てきた中だと、筋肥大に最適な回数というのを知っていると8〜10回と中回数だったり、パワーを伸ばしたい！という人だったら3〜5回と低回数だったり人それぞれですね
では、一番筋肥大に繋がる重量、回数は結局何回？と悩まれてる方も多いはず

私の考えから最初に結論を申し上げると、3〜5回

この回数が1回のトレーニング全体として筋肥大を考えた時にかなり有効であると考えられます
中には関節ROM(可動域)制限があったり、肩を痛めていたりするとより慎重に行わないと大怪我のリスクがあります
それでも人間の身体にのしかかってくる恐怖や緊張と言った感情は本能的に筋パワーを増大させます
あれ？筋肥大を目的としたトレーニングなのにパワーを増やしてもダメじゃないか？となりますよね
深い理由があり、そこが今回の真髄になってきます

通常の8〜10回前後の回数を狙うトレーニングをいきなりしてしまうとまず本能的な恐怖感と緊張感が得られません
そこで恐怖を感じる低回数の重量を行うことによって一度のトレーニング全体を通して筋肥大を促してあげるという理屈になります

それなら1〜2回の回数が効果的なのですが、高重量トレーニングをされた方なら経験があると思いますが、1セット目より2セット目の方が力が出たりやる気が出たりしますよね？
実はこれ、気持ちのスイッチが切り替わっただけじゃないんです

簡単に説明すると筋肉の収縮メカニズムは筋繊維の最小単位であるアクチンがミオシンを引き寄せるために収縮が起こります
ですがいきなり高重量をやると上手くアクチンかミオシンを引き寄せる事が出来ません。空振りの状態が発生します
そこで、3〜5回という重量を選択してあげると空振りをせずに筋肉を余すことなく使え、恐怖や緊張といった本能にも呼びかけることが出来ます(ミオシン軽鎖のリン酸化)

さらにセットに入る前のアップもかなり重要になってきます
1セット目の1レップ目を無駄にしたくないですよね
先程説明しました、空振りのリスクを最小限に抑えるためには
セットに近い重量で5秒程度筋肉を刺激して空振りをさせないようにしてしまいましょう
さらに心肺機能回復や疲労物質を流すために1〜2分のレストの後メインセットに入るとかなり効果的です

この方法は実際に5〜10%の出力アップが確認されています

最後にトレーニングを始める前のストレッチについてもひとつ拘りを持っていただくとレベルアップが期待できます

怪我予防でストレッチは効果的ですが、どうしても筋出力が低下します
筋肥大を目的としたトレーニングであれば出力は低下しても大丈夫なのですが今回は本能的に筋肥大をさせようとしています
そこで対象筋のストレッチを熱心に行ってしまうと筋と腱のスティフネス(剛性)が若干失われてしまいます
スティフネスが失われると筋肉中にある筋紡錘の感受性が鈍くなってしまい、筋肉が最大伸長された時に縮もうとする反射が薄れてしまいます
いわゆるボトムポジションでの切り返しの力ですね
なので、対象筋のストレッチはあまりオススメしません
ですが怪我予防として、関節や心肺機能のウォームアップは必ず行なって下さい
少し汗ばむくらい歩いたり、その日のトレーニングとは関係のない筋肉をストレッチしてあげたり、また上半身であれば肘や手首、肩等、負荷をかけても問題無いくらいまで温めておきましょう
また、それらウォームアップをルーティン化すれば体調の変化や精神面の変化に気付きやすく、より精度の高いトレーニングを行うことが期待できます

簡単ではありますが皆様の目標に対して少しでも後押し出来る投稿になれば幸いです

最後まで読んで頂きありがとうございました。

りょうけん