メンタルを崩した時の対処まとめ
メンタルを崩した時のマインドセットや、具体的な対処について書きます。
筆者は、精神的理由でパニック発作を1年に3回おこしてましたが、いくつか簡単なポイントを意識することで、それも落ち着いてきました。
今回はそのポイントを、誰かが少しでも落ち込んだ時のために、まとめておきたいと思います。
（なお、より信頼できる情報源を求める方は、以下の厚労省のサイトや、精神科医や臨床心理士から情報を得てください。）
対処療法と中長期の対策を併せる
メンタルが崩れたとき対策は大きく分けて2種類あると考えています。
・即効性が高いが、効果が一時的な対処療法
・より根本的なケアにつながる中長期的な対策
この両者が大切です。
対処療法は、以下などです。
・寝る
・入浴する
・食べる
・運動する（散歩やストレッチなども良い）
・音楽を聞く
・雑談する
要は好きなことしてリフレッシュしてください。
（なお、アルコール、カフェイン、ニコチン（タバコ）などの刺激物質を摂ることは控えめにしましょう。過剰に摂ってしまうと、刺激物質自体が精神的に作用するなどして、十分な眠りや休息が取りにくくなる可能性があるとのことです。参照）
ただ、これだけでは解決しない深い悩みもあります。
心に大きな傷ができてる場合、対処療法で一時的には忘れられても、またぶり返します。
なので以下に中長期的な対策や、マインドセットを並べていきます。
メンタルを崩すのは、当たり前と考える
メンタルを崩す方は、真面目で責任感の強い方が多いので、「なんて自分は弱くて駄目なんだ」と考えがちですが、それは負のループに自分を陥れるので避けましょう。
メンタルを崩すのは、当たり前です。地震みたいなものです。
絶望や苦しみは、来るときは来て、大きなダメージを残します。
「当たり前に来るものだから、一応備えておこう」的なマインドセットが大事だと思っています。
毎日それに怯える必要はないけど、地震のようにいつか必ず来るので、「心の防災袋を用意しておこう」的な発想を自分はしてます。
小さい悩みでも、気軽にカウンセラー使う
大きい地震も、地中の奥深くで、プレートのひずみが累積して、限界を超えると起きます。
メンタルが大きく崩れる時も、心の奥深くで、ひずみや傷が累積して、限界を超えると起きます。
ただ、地震と違うのは、プレートのひずみは不可逆なのに対して、メンタルの傷は、癒やせるケースも多いです。
なので、傷が大きくなる前に、小さなことこそ相談します。
たとえば、以下です。
『相手の何気ない言葉で傷ついてしまった』
『相手にしてあげたつもりが、それをケロッと忘れられてショックだった』『仲間と思ってた人と、連絡が取れなくなった』
これは実際に村上が相談したことのあるテーマです。
カウンセラーは、
・社内カウンセラー
・オンラインカウンセリング（cotreeなど）
・病院/クリニック
などから使えます。使いやすそうなのをお選びください。
何かあったときに、守秘義務を守りながら話をじっくり聞いてくれる第三者がいるというのは、心のセーフティーネットになります。
元気な時、落ち込んだ人をできる範囲で助けておく
メンタルを崩す人は、一人で悩みがちです。弱っている自分をさらけ出すのも苦手なケースも有り、カウンセラーさえ使わない人もいます。
（さらけ出す相手がいない場合の対処として、裏垢で愚痴を吐き始める方もいますが、あんまり勧めません）
基本的にはプロへの相談をおすすめしますが、どうしても抵抗がある場合は、元気なときに、周囲の落ち込んだ人をできる範囲で助けておきましょう。複数いるとなおよしです。
そうして話を聞き終わったあと、
『できれば、今度自分が落ち込んだときは、話聞いてくれるかな？』
と明示的に伝えましょう。親身な思いが伝わっていれば、快諾してくれます。むしろ相手が「返せるものがある！」と楽になります。
極めて健全なGive and Takeによって、互いのメンタルをケアしやすくなります。
傾聴の仕方がわからない場合は、傾聴に使えるフレーズをこちらにまとめてるので、形からでも是非使ってみてください。
気持ちと願いを、小学生みたいな言葉で書き出す
周囲にもカウンセラーにも頼れない方は、最低限、気持ちを書き出してみましょう。
その際、丁寧な文章である必要はありません。自分がわかればいいです。
『○○ということが起きて、
悲しかった/辛かった/腹がたった/怖かった/孤独を感じた』
『もっと、相手に話したかった/受け入れてほしかった』
『もっと、勇気が欲しかった』
と言った感じで、わかりやすい単語を使ってどんどん書きましょう。
意外と感情を伝えることが減っている世の中のため、自分の感情を言語化できない方も多いです。
その際は、こちらの単語リストを眺めて、自分に近そうな気持ちと願いを探してみましょう。
無理なく現象に対する解釈を変えましょう
今まで書いた方法で、一通り気持ちを吐き出してから（先に吐き出すのが大事です）解釈を変えてしましょう。リフレーミングと呼んだりもします。
自分がよく使うリフレーミングは、
・大変なのは、大きく変わろうとしているから
・恐れを感じているのは、変わろうとしている証。挑戦している証。
・別にこれで人生が終わるわけじゃない
・ひとりで抱える必要はない。あの人に話せば、少し楽になるはず。
などです。
以上、マインドセットと具体的な対処を書いてみました。
メンタルは本当にいつでも崩れます。小さな悩みが重なって、うつ病になる方もいらっしゃいますし、場合によってはそこから自殺を選ぶ人もいます。
メンタルを崩される方が、少しでも楽になればという思いで書きました。
少し落ち込んだ時に見返したり、周りに落ち込んだ方がいらっしゃるときにシェアいただけますと幸いです。
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