「スタンフォード式疲れない体」を読んだ話

本との出会い

30歳を過ぎたあたりから体力は衰え始め、肩こりは慢性的で、朝起きてもなんかだるい、、、
私と同様、おじさんであれば誰しも少しは思い当たるかと思います。

本書は、Amazonの後で買うリストにずっと入っていたもので、少し時間に余裕ができたため読んでみました。

疲れ、とはなんなのか？

本書では、「疲れとは、体だけでなく、脳からも生じる現象」と書かれています。
もう少し正確に言えば、「筋肉と神経の使い過ぎや不具合によって体の機能に障害が発生している」状態のこと、と定義されています。

筋肉だけでなく、神経のコンディションの悪さが疲れを引き起こす、というのが最近のスポーツ医学の見解のようです。

自立神経と中枢神経

自立神経とは、"呼吸"や"消化"といった意識しないで行っていることを担っている神経で、日中に活発な交感神経と夜に活発になる副交感神経の２つがあります。

この交感神経と副交感神経の乱れが、疲れを引き起こします。

中枢神経とは、体のさまざまな部位に指令を出す司令塔のような役割を担う神経でで。
中枢神経→末梢神経に連携するのですが、この連携がうまく行かなくなると、脳からの指令が体の各部位にうまく伝わらない状態になり、「なんだか重い」「だるい」という感覚が脳にフィードバックされます。
脳が体の「だるさ」を感知し、疲れているという意識になるのです。

疲れない体を目指す３つのサイクル

1. 中枢神経を整えることで体に余分な負荷がかからないようにし、疲れを予防する

2. 筋肉を鍛えて、パフォーマンスを上げる

3. リカバリーメソッドを実践して効率よく回復を図り、体と脳の疲れをとる

以上がスタンフォード大学のスポーツ医局で実践されているサイクルのようです。

疲労予防「IAP」メソッド

IAPとはIntra Abdominal Pressure の略で、「腹腔内圧」と言います。
IAPが高まると、「体幹」と「脊柱」という体の中心が圧力で支えれ、安定します。それにより、中枢神経の司令の通りが良くなった体の各部と脳神経がうまく連携し、余分な負荷が減るという理論です。
IAPを高めるために有効なのが、腹圧呼吸です。
息を吸う時も吐く時も、お腹の中の圧力を高めてお腹周りを硬くする呼吸法で、お腹周りを硬くしたまま息を吐ききるのが特徴です。

究極のリカバリー法

今感じている疲れを対症療法できに素早く解消する手段として「動的回復法」というアプローチが有効です。
疲れを取るためにじっとしているよりも、体を軽く動かした方が血液の流れが促進されて脳と筋肉にたくさんの酸素を送ることができ、疲労物質の滞留を防ぐことができます。

軽い運動の「前」と「後」が重要になります。

ビフォーリセット

• 前スキップ＆その場スキップ

• 重心ジャンピング（両足で読んで両足で着地する）

• ヒールアップ・ランニング

アプターリセット

• ハムストリング・リセット（仰向けになり、お尻の半分をつけ、もう片方の足を上にあげ・おろしをする）

• ファー・リセット（左膝を床につけ、左腕を右側に寄せる）

これにより、中枢神経を刺激し、体の癖をやわらげる効果があります。

その他のリカバリーとして、以下のようなものがあります。

・座り続けない。30分に一回は立ち上がる
・肩甲骨を動かす。

睡眠

回復率を高めるために欠かせないのが、やはり睡眠です。
まずは、単純にしっかり睡眠時間を取ること。
最低でも6時間。平均7時間は睡眠を取ること。イーロンマスクでも6時間は寝るそうです。

その上で、睡眠の質を上げるための４箇条です。

1. 「夜更かし」も「早寝」もしない

2. 週末に寝溜めをしない

3. 入浴は就寝の90分前

4. 就寝前にIAP呼吸

終わりに

以上が本書の概要で、自分が覚えておきたい点をざっとまとめました。
その他、疲れにくい体にするための食事についても書かれていたのですが、一般的な健康的な食事と変わらなかったため、省きました。

以前、Youtubeで、その人の体力は遺伝でほとんど決まる。という動画を見たことがあります。（確か高須先生の動画だったかと思います）

ただ、睡眠、食事、筋トレ、に気を使うことで、後天的にも体力をあげることは可能という内容でした。
その上で、本書で書かれている、体の歪みが疲れやすい体を生む、というのは納得でした。

仕事をする上でも、遊ぶためにも、体力は土台なので、睡眠、食事、筋トレ、姿勢を大事にしたいと思います。